「筋トレを始めたいけどジムに行く時間がない…」
「家で効率よく筋トレしたい！」
そんな人の味方が 可変式ダンベル です。
最近、宅トレ（自宅トレーニング）が当たり前になったことで、
可変式ダンベルの人気が爆発しています。
でも、まだまだ「可変式って普通のダンベルと何が違うの？」「実際に便利なの？」と疑問に思っている人も多いはず。
今回は、宅トレに可変式ダンベルがなぜ重宝されるのか を徹底解説します！
選び方のポイントやおすすめの種目も紹介するので、これから宅トレを始めたい人はぜひ最後まで読んでください！
そもそも可変式ダンベルってなに？
「可変式」とは読んで字のごとく、重さを変えられるダンベル のことです。
一般的なジムに置いてあるダンベルは固定式といって、
5kg、10kg、15kg…と重量ごとに別々のダンベルがずらっと並んでいますよね。
一方、可変式ダンベルは1つで何通りもの重さに調整できるのが最大の特徴です。
たとえば、2kg〜24kgまで、1つのダンベルで自由に調整できるものもあります。
なぜ宅トレに可変式が重宝されるのか？
宅トレの大きな課題は スペースとコスパ です。
✅ 1台で何役もこなせる
普通の固定式ダンベルだと、5kg、10kg、15kgと買い揃えると何本も必要です。
でも可変式なら、1セットで10種類以上の重さに切り替え可能。
だから省スペースで済みます。
✅ 部屋が散らからない
固定式ダンベルを複数買うと、それだけで部屋がダンベルだらけになります。
可変式なら1セットだけだから、使わないときはスッキリ収納できます。
✅ 初期投資で長く使える
最初に可変式を買うと少し高く感じますが、
重量ごとに複数買い足すより結果的に安上がりです。
どんな人におすすめ？
正直、宅トレをする全ての人におすすめですが、特に
✅ 初心者で家トレを続けたい人
✅ ジムに行く時間がない忙しい社会人
✅ 家族や同居人に場所を取りたくない人
✅ レベルに合わせて重量を調整したい人
にはピッタリのアイテムです。
可変式ダンベルの種類
可変式と一口に言っても、いくつかタイプがあります。
① シャフトにプレートを付け替えるタイプ
昔ながらの王道。
バーにプレートを差し込んで、カラー（留め具）で固定するタイプです。
✅ メリット
・価格が安め
・重量調整の幅が広い
・故障の心配がない
✅ デメリット
・付け替えが面倒
・トレーニング中にテンポが落ちる
3000円台で買えるおすすめのプレート式ダンベルは➤こちらをクリック
② ダイヤル式
最近人気の「ボウフレックス」などが代表例。
台座に置いてダイヤルを回すだけで、重さが瞬時に変えられます。
✅ メリット
・付け替えが超時短
・重量調整が正確
・デザインもスマート
✅ デメリット
・価格がやや高め
・壊れると修理が必要
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③ スライド式・ピン式
ピンを引いてスライドさせるだけで重さを変えられる新しいタイプもあります。
✅ メリット
・操作が簡単
・ストレスなく重量変更できる
・省スペース設計が多い
✅ デメリット
・高価なものが多い
・機械部分が故障する可能性あり
42kgまで可能なピン式は➤こちらをクリック
可変式ダンベルでできる宅トレメニュー
せっかく買っても「何をやればいいの？」となる人のために、
可変式ダンベルでできるおすすめ種目を紹介します。
■ 上半身
✅ ダンベルベンチプレス
仰向けになり、胸を鍛える王道。ベンチがあればベストですが、床でもOK。
✅ ダンベルフライ
胸をストレッチして大きくする種目。
✅ ショルダープレス
肩の丸みを作るのに効果的。
✅ ワンハンドローイング
背中の厚みを作る基本種目。片膝を椅子に置いて片手で引くだけ。
✅ アームカール
力こぶを育てる王道種目。
✅ トライセプスエクステンション
二の腕を引き締める。頭の後ろでダンベルを持って上下させるだけ。
■ 下半身
✅ ダンベルスクワット
ダンベルを両手に持ってスクワットするだけで負荷アップ。
✅ ブルガリアンスクワット
片足を椅子に乗せてスクワット。自重よりかなり効きます。
■ 体幹・全身
✅ ダンベルデッドリフト
背面全体を鍛えられる種目。
✅ ランジ
ダンベルを持って前に踏み出すだけ。ヒップアップにも効果あり。
可変式ダンベルを選ぶときのポイント
✅ 重量の上限は余裕を持つ
「今は10kgで十分」と思っても、筋力は伸びます。
20kg、30kgまで調整できるタイプを選ぶと長く使えます。
✅ 調整方法を確認
付け替え式は安いけど面倒。
ダイヤル式・スライド式は価格が高いけどストレスが少なく、宅トレの続けやすさが違います。
✅ 収納スペースをチェック
想像より場所を取るので、サイズは必ず確認！
置き場を決めてから買うのがおすすめです。
✅ レビューを見る
可変式は海外製も多いので、実際に買った人のレビューで「壊れにくいか」「使いやすいか」をチェックしましょう。
失敗しないために｜よくあるQ&A
Q. プレート式とダイヤル式どっちがいい？
👉 迷ったらダイヤル式がおすすめです。価格は上がりますが、重量調整が速いとモチベが続きます。
Q. 可変式って壊れやすい？
👉 激安すぎるものは注意。信頼できるメーカーを選びましょう。雑に床に置かないことも大事です。
Q. どこで買うのがいい？
👉 Amazon、楽天、スポーツ用品店。保証やレビューがしっかりしているところで買うのが安心です。
まとめ｜宅トレなら可変式ダンベル一択！
✅ 可変式ダンベルは1台で何役もこなせる万能アイテム
✅ スペースを取らずコスパも良い
✅ 重さを自由に変えられるから筋力アップに合わせて調整できる
✅ ダイヤル式・スライド式なら初心者でも使いやすい
✅ 正しく選べば宅トレが楽しくなる！
忙しくてジムに行けないあなたでも、
家に可変式ダンベルがあれば、思い立ったときにすぐ鍛えられます。
家トレを始めるなら、ぜひ「最初の相棒」として可変式ダンベルを取り入れてみてください！
きっとあなたの筋トレライフを支えてくれるはずです。
もっと気になる方はこちらもどうぞ