「最近トレーニングがマンネリ化してきた…」
「なんとなく毎回同じ重さ、同じ回数をこなして終わってる…」
そんなふうに感じている人はいませんか？
筋トレを続けていると、誰もが必ずぶつかるのが『停滞期』です。
筋肉は刺激に慣れると成長が鈍くなっていきます。だからこそ、普段のメニューにちょっとした工夫を入れて、筋肉に新鮮な刺激を与えることが大切です。
今回紹介するのは、一人でも限界まで追い込めるトレーニングテクニック『ドロップセット』。
ジム仲間がいなくても、補助者がいなくてもできる方法なので、ぜひ今日から取り入れてみてください。
そもそも『通常のセット』ってどうやって組んでる？
多くの人がジムで筋トレするときの基本は、いわゆる『レギュラーセット』です。
例えば、
- ベンチプレス 10回×3セット
- アームカール 12回×3セット
- レッグプレス 15回×3セット
こんなふうに「○回×○セット」でメニューを組んでいる人がほとんどでしょう。
この組み方は、最初に決めた回数と重量を同じくらいの強度で3セット繰り返すことで、筋肉に適度な刺激を与えます。
初心者のうちはこれで十分効果があります。ですが、慣れてくるとだんだんこの刺激だけでは物足りなくなり、成長が止まってしまう人が多いです。
「10回やり切った後、もう1回できるけど、まぁ10回だから終了」
こんな『余力を残したままのセット』が続いていませんか？
もし思い当たる人は、今日からドロップセットを試すチャンスです。
ドロップセットってどんな方法？
ドロップセットとは、一つの種目で限界までやった後に、すぐに重量を軽くして追加で限界までやるという方法です。
例えばダンベルカールを例にすると、
- 10kgのダンベルで10回 → もう無理！
- すぐに8kgのダンベルに持ち替えて限界まで → もう無理！
- さらに6kgにして限界まで
こんな感じで、一度のセットの中で重量を下げながら、何度も限界を作っていきます。
筋肉にとっては、「終わったと思ったら、また来る！」という連続パンチを浴びせられるようなもの。
普段のセットでは得られない強いパンプ感と、筋肉の悲鳴を感じることができます。
なぜドロップセットが効くのか？
筋肉が成長するカギは『オールアウト（限界まで使い切ること）』です。
通常のセットだと、限界に近い重量で回数をこなしても、限界を迎えた時点で終了です。
しかしドロップセットなら、重量を落としてまだ動かせる筋肉をさらに追い込みます。
これによって
- 筋繊維をより多く破壊できる
- 代謝ストレスを高められる
- 筋肉内の血流量が増え、パンプ感が強くなる
こうした要素が揃うので、筋肥大にとても効果的です。
どんな種目で使うのがおすすめ？
ドロップセットを取り入れるときに一番相性が良いのは、
- ダンベルを使う種目
- 重量をピンで変えられるマシントレーニング
です。
例えば、
- ダンベルカール
- ダンベルショルダープレス
- マシンチェストプレス
- マシンラットプルダウン
- ケーブルマシン種目
など。
一人でドロップセットを取り入れるには、バーベル種目は重量を素早く変えるのが難しく、時間がかかるためドロップセットには不向きです。
その点、ダンベルやピンで重量を変えられるマシンなら、すぐにウェイトを落として続けられるので、筋肉への刺激を切らさずに追い込めます。
家トレでドロップセットを取り入れるなら重量がすぐに切り替えられる可変式ダンベルもおすすめです！
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ドロップセットのメリット【フォームが崩れにくい】
「追い込み系」と聞くと、フォームが崩れて怪我をするイメージがあるかもしれません。
しかしドロップセットは重量を下げていくので、最後まで高重量を無理やり扱うわけではありません。
限界まで追い込んでも重量を落とすことでフォームが崩れにくく、怪我のリスクを抑えられます。
これは一人でトレーニングしている人にとって大きなメリットです。
例えば、ベンチプレスのように高重量を限界までやると潰れて危険ですが、ドロップセットならダンベルやマシンで安全に限界を超えられます。
ドロップセットをやるときの注意点
✔ インターバルはほぼゼロでやる
ドロップセットのポイントは、重量を下げてすぐに再開することです。
休憩してしまうと効果が半減します。
✔ 重量の準備をしておく
ダンベルなら、3段階くらいの重量をあらかじめ用意しておくとスムーズです。
✔ 無理しすぎない
限界を超える追い込みは大事ですが、無理してフォームが崩れるほどはNG。
辛くなったら動作スピードを落としてもいいので、最後までコントロールできる範囲で追い込みましょう。
【まとめ】マンネリを突破するには新しい刺激が必要
筋トレは『同じことの繰り返し』に見えますが、実は常に新しい刺激を筋肉に与えないと成長が止まります。
「最近、パンプ感が物足りない」
「筋肉痛が来なくなった」
こんな人は、ぜひドロップセットを取り入れてみてください。
✔ 一人でも限界まで追い込める
✔ フォームが崩れにくく怪我しにくい
✔ 簡単にマンネリを打破できる
ドロップセットは、筋トレに新しい風を吹き込んでくれます。
ちょっとの工夫でいつものダンベルやマシンが筋肉にとって『未知の刺激』に変わります。
今日から早速、あなたのトレーニングにドロップセットを追加してみてください！
【おまけ】ドロップセットでさらに効果を高めるコツ
最後に、小ネタとして。
ドロップセットは終盤の仕上げとして取り入れるのがおすすめです。
例えば、通常の3セットをこなした後、最後のセットをドロップセットにして限界を超える形にする。
また、パンプアップ効果が大きいので、トレーニング後にプロテインを忘れずに摂って、せっかく破壊した筋繊維にしっかり栄養を送りましょう。
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