「筋トレを始めたけど、何回やればいいのかわからない…」
「とりあえず3セット10回って聞いたことあるけど、それで合ってるの？」
そんな疑問を持っている人、多いんじゃないでしょうか？
実は、“3セット10回”はもう時代遅れなんです。
大きい筋肉を効率良く育てたいなら、ちゃんと理由を知って、正しい回数と重量設定を身につけましょう！
この記事では、筋トレ初心者が迷いやすい
「どれくらいの重量で何回やればいいの？」
を徹底解説します！
3セット10回はもう古い？
筋トレを始めたばかりのころに、必ずと言っていいほど耳にするのが
「1種目3セット、10回ずつやろう」
という黄金パターン。
確かにこれは**“筋トレの基本形”**として多くのトレーナーやジムで使われてきた方法です。
でも、最近の研究や現場の実践では、もっと効率的なやり方がわかってきています。
なぜ“3セット10回”が時代遅れと言われるのか？
ポイントはここです。
「10回やるための重量」ではなく、
「10回で限界が来る重量」を扱うのが大事
つまり、10回やっても余裕が残るようでは意味がないということ。
筋肉は「限界ギリギリで追い込まれることで成長する」からです。
部位によって違う！大きい筋肉の回数設定の考え方
人間の体の中でも、筋肉には大きい部位と小さい部位があります。
特に筋肥大を目指すなら、
**胸・背中・脚（太もも）**といった大きな筋肉をしっかり鍛えるのが近道です。
大きい筋肉を鍛える基本は「8～12回で限界」
胸、背中、脚などの大きな筋肉は、1セット目で8回〜12回がギリギリになるように重量を設定するのが基本です。
例えばベンチプレスの場合、
- 8回はギリギリ上がる
- 12回が限界ライン
この範囲でセットを組めば、筋肥大に必要な負荷を与えられます。
なんで“8～12回”がいいの？
これは筋肉の性質と関係しています。
- 低回数（1〜5回）：筋力向上メイン（パワー系）
- 中回数（6〜12回）：筋肥大メイン
- 高回数（15回以上）：筋持久力メイン
つまり、筋肉を大きくしたいなら中回数が最適。
なので、「重さを扱いたい＝低回数でOK」と思って無理に重量を上げすぎると、フォームが崩れてケガをしやすくなります。
逆に軽すぎて15回、20回と楽にできてしまうと、筋肥大には不十分。
だからこそ、「8〜12回で限界」というラインが、最も効率的に筋肉を育てられるんです。
2セット目以降は回数が落ちて当然！
ここで初心者がよく悩むのが、
「2セット目で回数が減ってしまった…これってダメ？」
という点です。
結論から言うと、回数が減るのはむしろ良いことです。
追い込めている証拠
筋肉は、疲労していくにつれて出力が下がるのが当たり前。
1セット目で限界まで追い込めているなら、2セット目、3セット目は回数が落ちます。
むしろ、落ちない方が「まだ追い込めていない」というサインです。
例：セットごとの理想の流れ
例えば胸のベンチプレスなら、
- 1セット目：10回ギリギリ
- 2セット目：8回
- 3セット目：7回
- 4セット目：5回
こんな感じが理想形。
どんどん回数が落ちていくのは、しっかり筋肉に刺激が入っている証拠なので安心してください。
1セット目で13回以上できるようになったら重量を上げよう
ここまで続けていると、必ず筋力がついてきます。
筋肉は同じ負荷に慣れてしまうので、1セット目で「余裕で12回以上できる」と感じたら、次回から重量を増やすタイミングです。
【筋肥大の基本！】漸進性過負荷の原則って何？わかりやすく解説！
重量アップの目安
- 1セット目で13回以上できたら、次回は2.5kg〜5kgアップ
- ダンベルなら1kgずつでもOK
- フォームが崩れない範囲で無理なく増やす
こうやって少しずつ負荷を上げていくことで、筋肉はさらに大きく成長していきます。
追い込みすぎは逆効果？無理は禁物
ここまで読むと、「じゃあ毎回限界突破すればいいんだ！」と思いがちですが、無理は禁物です。
追い込みすぎのリスク
- フォームが崩れるとケガの原因になる
- 関節に負担がかかる
- 回復が間に合わず逆に筋肉が成長しない
筋肥大に必要なのは正しいフォームで限界まで追い込むことであって、無理やり重量を上げることではありません。
大きい筋肉を効果的に鍛えるセットの組み方まとめ
✅ 大きな筋肉（胸・背中・脚）は1セット目で8〜12回が限界の重量設定
✅ 2セット目以降は回数が下がってOK！むしろ下がるのが理想
✅ これを3〜4セット繰り返す
✅ 1セット目で13回以上できたら次回は重量をアップ
✅ 無理はしない。フォーム第一
【初心者の疑問】何種目やればいいの？
大きい筋肉の場合、基本は1部位2〜3種目が目安。
例えば胸なら、
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ケーブルクロスオーバー
この3種目を、それぞれ3〜4セット。
これだけで、かなりしっかり鍛えられます。
今日からできる！自分だけの“限界設定”を探そう
筋トレ初心者が一番やりがちなのが、「とりあえず3セット10回」で満足してしまうこと。
大事なのは、
「10回で終わる」のではなく、「10回が限界になる重さでやる」
という考え方です。
これを意識するだけで、筋肥大の効率がグッと上がります。
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【まとめ】“限界まで追い込む”が大きい筋肉を作る近道！
✔ 筋トレの基本「3セット10回」はもう古い
✔ 大きな筋肉は8〜12回で限界になる重量設定がカギ
✔ 回数が落ちるのは追い込めている証拠だから心配なし
✔ 少しずつ重量を上げて“漸進性過負荷”を意識する
✔ でも無理は絶対しない。ケガしたら筋トレできなくなります！
正しい重量設定と限界までの追い込みを知れば、筋トレはもっと楽しくなるし、結果も出やすくなります。
自分の体が少しずつ変わっていくのを楽しみながら、
“昨日の自分”を超えていきましょう！
迷ったら一度パーソナルトレーニングを受けるのもオススメです！
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