こんにちは！
今回は、「背中トレーニング」にフォーカスしていきます。
ジムに通い始めたばかりの方の多くが、ベンチプレスなどの“胸トレ”やアームカールといった“腕トレ”から始めがち。ですが、背中トレこそ初心者にこそやってほしい筋トレの一つなんです！
背中を鍛えるべき理由
1. 後ろ姿がカッコよくなる
自分の背中って、意識しにくい部位ですよね。でも、人から見られているのは案外「後ろ姿」が多いもの。
しっかりと背中を鍛えると、広がりのある逆三角形のシルエットになり、立っているだけで「カッコいい男」の雰囲気が出ます。
「なんか後ろ姿がシュッとしてていいね」と言われたら、もう背中トレの虜です！
2. 無地のTシャツが映える
背中を鍛えておくと、Tシャツ姿がキマるようになります。
特に無地のTシャツは体のラインが出やすく、背中の広がりや厚みがそのまま“男らしさ”に直結。
高いブランドを着なくても、1,000円のTシャツが1万円のオーラを放つようになるんです。
3. 体全体の迫力が出る
初心者がよくやりがちなのが「上半身＝胸と腕」だけを鍛えること。
確かにベンチプレスなどは成果が分かりやすく、人気の種目。でも、背中を鍛えていないと、前面だけが大きくなりアンバランスに見えてしまいます。
バランスよく鍛えた背中は、体全体に厚みと迫力をもたらしてくれる重要な要素。
初心者におすすめ！背中トレ4選
では、実際にどんなトレーニングをやればいいのか？
今回は初心者でも取り組みやすく、多くのジムでできる「3種目」を厳選しました！
1. チンニング（懸垂）
背中トレの王道といえば、チンニング。自重でできる最強のトレーニングです。
【鍛えられる部位】
広背筋、僧帽筋、腕（上腕二頭筋）
【ポイント】
・肩甲骨をしっかり寄せる意識で
・腕で引っ張らず、背中を意識
・最初はアシスト付き懸垂から始めてもOK！
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2. ベントオーバーロウ
バーベルまたはダンベルを使って、上体を前傾させて引く種目です。背中全体に刺激を入れられる万能トレーニング。
【鍛えられる部位】
広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
【ポイント】
・背中を丸めず、腰を安定させる
・胸を張って、肘を引くように
・高重量を扱えるので、フォーム最優先！
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3. ローロウ（低い位置からのローイング）
ケーブルマシンを使ったローイング。背中の下部や中央部に強く効かせることができます。
【鍛えられる部位】
広背筋（特に下部）、僧帽筋中部、菱形筋
【ポイント】
・ケーブルの軌道に沿って引く
・上体を前後に揺らしすぎない
・反動を使わず、ゆっくり効かせる
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背中を鍛えることで“効かせる感覚”が身につく
この4種目は、どれも比較的シンプルで、なおかつ背中全体にしっかり刺激が入る優秀なトレーニングです。
特に「背中に効かせる感覚」は最初は難しいですが、
この4つを繰り返すことで、少しずつ「ここに効いてるな！」という感覚がつかめるようになります。
「効かせる感覚」は今後の筋トレすべてに応用できるので、ぜひマスターしておきたいところ！
最後に：背中トレで“シルエット”を変えよう！
筋トレは見た目も大事。特に背中を鍛えると、シルエットが劇的に変わります。
・Tシャツ姿がキマる
・後ろ姿にオーラが出る
・全体のバランスが整う
「背中は語る」という言葉があるように、無言でも“デキる男”を演出できるのが背中トレです。
ジム初心者の方も、ぜひこの4種目から始めて、
背中で語れるカッコいい大人の男を目指していきましょう！