肩の筋肉は、男性にとっても女性にとっても「カッコよさ・スタイルの良さ」を演出するうえで非常に重要な部位です。特に30代以降になると、スーツやTシャツを着たときに肩の丸みがあるかないかで印象が大きく変わります。
しかし、「肩トレってベンチプレスやショルダープレスみたいな重いダンベルやマシンが必要なんじゃない？」と思っている方も多いのではないでしょうか。
実は、肩は高重量を扱うよりも 低重量から中重量をコントロールして効かせるトレーニング の方が効果的な場合が多いのです。特に自宅でのトレーニングや、筋トレ初心者にとっては、フォームを崩さず効かせやすい「レイズ系トレーニング」がおすすめ。
今回は、わずか10分で肩が燃えるように熱くなる「レイズ3種目のスーパーセット」をご紹介します。ダンベルさえあれば自宅で簡単にできるので、肩トレのバリエーションを増やしたい方はぜひ取り入れてみてください。
肩トレは「高重量」より「低重量〜中重量」がおすすめな理由
肩の筋肉（主に三角筋）は、胸や背中に比べて比較的小さな筋肉です。そのため、バーベルやダンベルで無理に高重量を扱おうとすると、フォームが崩れたり、関節や腱に負担をかけてしまいがちです。
特に初心者の場合、重さを追い求めすぎると「僧帽筋ばかり効いてしまう」「肘や肩の関節を痛める」といったリスクが高まります。
そこでおすすめなのが 6kg前後の軽めのダンベルを使い、回数とフォームで刺激を与える方法 です。軽めの重量でも「肩に効かせる」意識を持って動かすと、肩の筋肉はすぐにパンプアップして熱くなる感覚を得られます。
10分でできる！レイズ3種目スーパーセット
ここからは実際のトレーニング方法をご紹介します。今回行うのは以下の3種目をスーパーセットで続けて行うメニューです。
- フロントレイズ（三角筋前部）
- サイドレイズ（三角筋中部）
- リアレイズ（三角筋後部）
それぞれ10回ずつ、休まずに連続で行い、これを1セットとします。合計3セット行えば、10分程度で肩全体がパンパンに張って「燃えるような感覚」を得られるはずです。
① フロントレイズ（前部）
- ダンベルを両手に持ち、手の甲が下を向くようにして太ももの前に構えます。
- 肘を軽く曲げたまま、肩の高さまでゆっくり持ち上げます。
- 勢いをつけずに、肩の前側を意識して動かすのがポイント。
👉 主に「三角筋前部」がターゲットになります。Tシャツを着たときの肩の厚みを出すのに効果的。
② サイドレイズ（中部）
- ダンベルを体の横に持ち、手のひらを内側に向けます。
- 肘を軽く曲げ、横から肩の高さまで持ち上げます。
- 上げるときに小指を少し上にひねるようにすると、中部に効きやすくなります。
👉 三角筋中部を狙う種目で、肩幅を広く見せる効果が抜群。逆三角形のシルエット作りに欠かせません。
③ リアレイズ（後部）
- 前傾姿勢になり、ダンベルを両手に持ちます。
- 肘を軽く曲げたまま、両腕を横に開くように持ち上げます。
- 背中ではなく、肩の後ろに効かせる意識が重要です。
👉 三角筋後部を鍛える種目。姿勢改善や、横から見たときの立体感を出すために欠かせません。
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セット数と負荷の目安
- 重さ：ダンベル6kg前後（女性や初心者は2〜4kgでもOK）
- 回数：各10回 × 3種目（休憩なしで連続）
- セット：3セット（インターバルは1分程度）
これだけで肩全体がパンパンになり、「10分で燃えるように熱くなる」感覚を味わえます。
ただし「これだけでメロン肩」は難しい
今回紹介したスーパーセットは、肩全体に効率的に刺激を入れる非常に優秀なトレーニングです。
しかし、これだけで「メロンのような大きな肩」を作るのは正直難しいです。
なぜなら、肩の発達には プレス系の高重量種目（ショルダープレスなど） も必要だからです。重量を扱える種目と、効かせる種目の両方をバランス良く取り入れることで、丸くて厚みのある肩が作られます。
まとめ：肩の日の仕上げに最適な10分メニュー
- 肩は高重量より低重量〜中重量の方が効かせやすい
- レイズ系3種目（フロント・サイド・リア）をスーパーセットで行う
- 各10回を連続で行い、3セットで10分あれば完了
- 燃えるような刺激を得られるが、肩のボリュームアップにはプレス系も必要
このメニューは「肩の日の仕上げ」「自宅で軽く追い込みたいとき」に最適です。肩トレのバリエーションを増やしたい初心者の方は、ぜひ取り入れてみてください。
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