筋トレでよくある失敗のひとつが「なんとなく握っている」こと。実は握り方をほんの少し意識するだけで、狙った筋肉の感覚が劇的に変わります。この記事では、プル系（引く種目）とプッシュ系（押す種目）それぞれの握り方のコツ、なぜ効き方が変わるのか、すぐ試せるドリルと注意点まで、現場で確実に使える形で解説します。
結論（まずはここだけ覚えておく）
- プル系（懸垂、ラットプル、ローイングなど）→ 小指側に力を寄せる：肘の引き方と前腕の連動が良くなり、広背筋（ラット）を使いやすくなる。
- プッシュ系（ベンチプレス、プッシュアップ、ショルダープレスなど）→ バーを「手のひらに乗せる」：力が真っ直ぐ伝わりやすく胸や肩に効かせやすくなる。
なぜ握り方で効き方が変わるのか（簡単に解説）
握り方は「力の伝達経路」と「関節の角度」を決めます。小指側に力を寄せると前腕と肘の位置関係が変わり、肘がより体側に下がる感覚（肘の引き）が出やすくなるため、広背筋や肩甲骨周りを使いやすくなります。一方、バーを手のひらに乗せて押す（ヒール・オブ・パームで押す）と、手首が安定して押す力が胸や三角筋に素直に伝わります。
プル系：小指側に力を寄せる具体的なやり方
- 握りの位置：バーを握るとき、意識的にバーを小指寄り（小指の付け根あたり）に移す。握幅は種目に応じて調整。
- 引く時のイメージ：顎を引くのではなく、肘を下に引き込むように（肘を腰のポケットに引き込むイメージ）。
- フォームチェック：引く瞬間に「小指で引く」感覚があるかどうか。もし前腕に無駄に力が入るなら小指側をさらに意識。
種目別のコツ
- 懸垂／ラットプルダウン：バーを握ったら一度「小指を締める」イメージでバーを押し潰す。引くときは肩甲骨を下制してから肘を引く。
- シーテッドロウ／ベントオーバーロー：グリップを少し小指側に寄せ、バーをおへその横（脇の下）に引く。背中で引いている感覚を探す。
プッシュ系：手のひらに乗せて押す具体的なやり方
- 握る深さ：バーを指先だけで握らず、バーを手のひらの「かかと（heel of palm）」に乗せる。これで手首が立ち、力が直線的に伝わる。
- 押すイメージ：押す瞬間に「手のひらの真ん中〜かかとで地面/バーを押す」感覚。指先で握って押し上げると肩や三頭筋に逃げやすい。
- 手首の角度：手首を反らしすぎない。手首が折れると力が逃げるので、手首〜前腕〜肘が一直線になるように。
種目別のコツ
- ベンチプレス：バーを手のひらの下の方に置き、押す時は「かかとで押す」イメージ。胸で押している感覚が強くなる。
- プッシュアップ：手のひら全体で床を押す。指に体重を乗せすぎない。
- ショルダープレス：バー／ダンベルの重心を手のひらの中央に乗せ、肘のラインを崩さずまっすぐ押す。
すぐできる感覚トレ（3つ）
- バーを持って静止→小指側に重心移動：軽いバー（またはダンベル）を持ち、1分間小指側で握る感覚を確認。
- 5秒ネガティブ：ラットプルやベンチで軽めの重量を選び、下ろす局面を5秒でやる。感覚が分かりやすくなる。
- 片側ずつ鏡でチェック：左右の握り方・力の入り方を鏡で確認。左右差があれば握り位置を微調整。
よくあるミスと直し方
- ミス：指先だけで握る（引くときに前腕が先に動く）
→ 直し方：小指を意識して握り直す。軽い重さで繰り返し練習。 - ミス：手首が折れる（プッシュ時）
→ 直し方：バーの位置を手のひらに深く入れ、手首〜前腕が一直線になることを確認。 - ミス：力を入れすぎて肩で代償する
→ 直し方：重量を落としてフォームを優先。肩甲骨の位置を整えてから動く。
トレーニングプラン（1週間の簡単ルーティン例）
フォーム習得期間（2〜4週間）は重量を落とし、1種目あたり3セット×8〜12回で丁寧に行うと効果的。
プル系（火曜）→ ロー系＋懸垂 / プッシュ系（木曜）→ ベンチ＋プッシュアップ のように分けて取り入れてみましょう。
まとめ：意識1つで効き方は変わる
握り方は小さな調整でありながら、ターゲット筋の感覚を劇的に変える要素です。プル系は「小指側に寄せる」、プッシュ系は「手のひらに乗せて押す」——まずは軽い重量でこの2つを練習してみてください。1週間続ければ「違い」が必ず分かります。
行動の呼びかけ：今日のトレーニングで片側ずつ10回ずつこの握りを試してみて、感覚の違いをメモしてみましょう。
👉合わせて読みたい記事
・【背中トレーニング必須】パワーグリップを使うべき3つの理由！握力に頼らず効かせる方法
・胸板を厚くする方法｜構造を知れば効率的にデカくなる！おすすめ筋トレ3選も紹介
・【筋トレ初心者必見】10回×3セットの腕立て伏せだけでは胸板が厚くならない理由と解決法