「筋トレを始めてみたいけど、ジムに通う時間もお金もないし…独学じゃやっぱり無理かな？」
そんなふうに思っているあなたへ。
結論から言います。独学でも筋肉はちゃんと付きます！
もちろん、やみくもにトレーニングしても結果は出ませんが、「正しい知識」と「継続」があれば、筋肉は育てられます。私自身もトレーニングを始めた当初は完全独学でしたが、今では胸板も厚くなり、周りから「変わったね！」と言われるようになりました。
この記事では、独学で筋トレをするうえで大切なポイントを、「期間」「トレーニング内容」「生活習慣」の3つの視点から解説します。
・すぐに結果は出ない！半年は続けよう！
・筋肉を付けたいならジムでトレーニング！
・食事と睡眠も同じくらい大切！
・まとめ
すぐに結果は出ない！半年は続けよう！
まず知っておいてほしいのは、「筋トレはすぐに結果が出るものではない」ということです。
SNSでは「1ヶ月で腹筋バキバキ！」なんて投稿も見かけますが、あれは本当に一部の人だけ。多くの人は、筋肉が見た目に現れるまで最低でも3〜6ヶ月はかかります。その間、正しいフォームで地道にトレーニングを積み重ねる必要があります。
モチベーションを保つコツとしては、目に見える目標を設定することです。
- 「1ヶ月で腕立て伏せを30回連続でできるようにする」
- 「2ヶ月後に体重を2kg増やす」
- 「3ヶ月後にTシャツを着たときのシルエットを変える」
など、小さなゴールを積み重ねていくことで、筋トレが「続けること」に変わります。最初の半年が勝負です！
筋肉を付けたいならジムでトレーニング！
「独学で筋肉が付く」と言っておきながら矛盾するようですが、本気で筋肉を付けたいならジムに通うのがベストです。
なぜなら、筋肉は「負荷」によって育つからです。
自重トレーニングでもある程度の筋肉はつきますが、ある段階からは負荷が足りなくなってきます。ジムにはバーベルやダンベル、マシンなど、自分の筋力に合わせて負荷を調整できる器具が揃っているため、効率よく筋肉を成長させることができます。
独学の良いところは、知識さえあればジムに行っても迷わないという点です。
YouTubeやSNS、本などから「正しいフォーム」「トレーニングの組み方」「部位ごとの鍛え方」などを学び、それをジムで実践すれば、初心者でも十分な成果を出すことができます。
私が参考にした本は、世界的ボディビルダーの山岸秀匡氏の著書です！この本は初心者からベテラントレーニーまですべての人間に刺さりますよ！
因みに私は4回読みました（笑）
↓リンクはこちら↓
https://amzn.to/3S4Jy20
食事と睡眠も同じくらい大切！
筋トレを始めたばかりの人が見落としがちなのが、「筋肉はトレーニングだけでは作られない」という事実。
実は、筋肉の成長は「トレーニング・食事・睡眠」の3つで成り立っています。
トレーニングで筋繊維が壊れた後、それを回復・成長させるのが「食事と睡眠」です。
食事のポイント：
- タンパク質を意識して摂る（体重×1.5〜2gが目安）
- 炭水化物も削りすぎない（エネルギー源になる）
- 食事の回数は1日3〜4回に分ける
最初はまずプロテインから摂取してみましょう！私が知る限りコスパとタンパク質の含有量が良いプロテインはエクスプロージョンのプロテイン！
↓Amazonリンク↓
https://amzn.to/3ZkOaVF
プロテインに抵抗がある人は、間食にプロテインバーを食べることもオススメです！
個人的に美味しくてプロテインの含有量も豊富だと感じるのは「inバープロテイン ベイクドチョコ」ですね！
↓Amazonリンク↓
https://amzn.to/3GQ2Jdp
プロテイン以外にも特に鶏むね肉、卵、納豆、プロテインなどは、筋トレ民の定番食材。これらを日常的に取り入れることで、トレーニング効果が倍増します。
睡眠のポイント：
- 最低でも6〜7時間は寝る
- 可能なら毎日同じ時間に寝て起きる
- 寝る前のスマホ・カフェインを控える
筋肉は寝ている間に成長します。しっかりトレーニングしても、睡眠が足りないと筋肉はなかなか育ちません。
まとめ：独学でも筋肉は付く！ただし正しい知識と継続がカギ！
もう一度、この記事のポイントを振り返ってみましょう。
- 筋肉はすぐには付かない。まずは半年継続を目指す
- ジムでのトレーニングは効率的。独学とジムは組み合わせられる
- 食事と睡眠も筋肉作りの重要な要素
独学だからといって諦める必要はありません。今は情報があふれている時代です。正しい知識を選び、コツコツ続けていけば、必ず成果は現れます。
そして、一度体が変わると、人生が変わります。
自分の体に自信が持てるようになると、服選びが楽しくなったり、人との接し方がポジティブになったり…。筋トレは、単なる「見た目を変える」だけではなく、「自分自身を変える」ための手段でもあるんです。
今日が、あなたの新しいスタートの日になりますように。