今回は、「筋肉をつけたい！」という初心者に向けて、食事面からサポートする食材5選をご紹介します。
いくら筋トレを頑張っても、食事がめちゃくちゃだと成果は出にくいもの。でも逆に、食材を少し意識するだけで、筋トレの成果が何倍にもなる可能性があるんです。
まずは結論から。
筋トレ初心者におすすめの「筋肉に良い食材」はこちらの5つ！
- 鶏肉（高タンパク低脂質の王道）
- ブロッコリー（ビタミン豊富で脂肪を落とす助けに）
- サーモン（良質な脂で回復サポート）
- 卵（完全栄養の代表格）
- 納豆（植物性たんぱくと腸内環境改善）
この5つをうまく取り入れることで、筋トレの効果がしっかり感じられる体に近づいていきますよ！
1. 鶏肉｜高たんぱく・低脂質で筋肉の味方！
鶏むね肉やささみは、筋トレ飯の定番中の定番です。
理由はシンプル。「高たんぱく・低脂質」で、筋肉を作る栄養がしっかり摂れるから！
なぜ鶏肉がいいの？
- 100gあたりのたんぱく質が多い（20g以上）
- 脂質が少ないので余計なカロリーが増えない
- ビタミンB群も豊富で代謝をサポート
脂っこくないので、減量中でも安心して食べられるのがポイントです。
調理法の例
- 茹でる（シンプルで低脂質）
- グリル（香ばしく仕上がって飽きにくい）
- サラダチキン（コンビニで手軽に補給）
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2. ブロッコリー｜筋トレと相性抜群の野菜
筋トレ初心者の中には「野菜って必要なの？」と疑問に思う方もいますが、ブロッコリーは別格です。
ブロッコリーが筋トレにいい理由
- ビタミンC・ビタミンK・葉酸が豊富
- 筋分解を防ぐ抗酸化作用
- 食物繊維で腸内環境を整える
- 男性ホルモン（テストステロン）を高める効果のある成分も！
「とりあえず野菜はこれ食っとけ」と言われる理由も納得ですね。
食べ方のポイント
- 冷凍ブロッコリーでOK（手軽で安い！）
- 茹ですぎない（栄養が逃げるので注意）
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3. サーモン｜良質な脂で体の回復力アップ
「魚って筋肉に関係あるの？」と感じるかもしれませんが、サーモンはとても優秀。
筋肉を作る「たんぱく質」だけでなく、**筋トレの回復に必要な“オメガ3脂肪酸”**が豊富なんです。
サーモンの魅力
- 良質なたんぱく質（鶏肉並みに豊富）
- オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）で炎症を抑え、回復促進
- 疲労軽減や血液の流れも改善
筋肉は「壊して、治して、強くなる」ので、“治す力”を高めてくれるサーモンは重要な存在です。
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4. 卵｜完全栄養の王様
「筋トレ＝プロテイン」というイメージが強いですが、まずは卵を見直すべきです。
卵はアミノ酸スコアが100の「完全食」。筋肉に必要なたんぱく質がバランスよく含まれています。
卵の強み
- 1個あたり6gほどのたんぱく質
- 良質な脂質、ビタミン、ミネラルも一緒に摂れる
- コスパ抜群
「筋トレ始めたけどプロテインはまだ…」という人は、まず1日2～3個の卵生活を。
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5. 納豆｜腸内環境とたんぱく質を両立！
「筋肉に納豆！？」と驚く人もいますが、日本人にとって納豆は最高の筋肉食材のひとつ。
納豆の魅力
- たんぱく質（1パックで約7～8g）
- 発酵食品で腸内環境を整える
- 筋合成に関わる「ビタミンK2」が豊富
腸の調子が悪いと、せっかくの栄養も吸収されにくくなります。
だから、納豆で「腸活 × 筋活」を同時に進めるのが正解！
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まとめ｜食事と筋トレは“セット”で考えよう！
筋トレを始めたばかりの頃は、「とにかく動こう！」と考えがちですが、**“食べることもトレーニングの一部”**です。
- 鶏肉 → 筋肉の材料
- ブロッコリー → 脂肪燃焼＆ビタミン
- サーモン → 回復力UP
- 卵 → 完全栄養でバランス良し
- 納豆 → 腸からサポート！
これらをうまく生活に取り入れれば、初心者でも3カ月後には確実に体の変化が見えてきますよ。
最後に｜プロテインも気になる方へ…
もちろん、もっとたんぱく質を効率よく摂りたい方には「プロテイン」もおすすめです。
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