筋トレをしているときに「そこ、負荷が抜けちゃってるよ」と指摘された経験はありませんか？
実はこの“負荷が抜ける”という現象は、筋トレの効果を大きく左右する重要なポイントです。
この記事では、
- 負荷が抜けるとはどういう状態か
- なぜ負荷が抜けるのは良くないのか
- 負荷を抜かないためのトレーニングの工夫
を初心者でも分かりやすく解説します。
「負荷が抜ける」とはどういう意味？
動作中に筋肉から力が抜けてしまうこと
「負荷が抜ける」とは、筋トレ動作の途中で筋肉の緊張が途切れてしまう状態のことです。
例として：
- ベンチプレス → バーを押し切って肘を完全に伸ばすと、胸の筋肉ではなく関節で支えてしまう
- スクワット → 立ち上がって膝を完全に伸ばすと、大腿四頭筋から力が抜ける
- ダンベルカール → 肘を伸ばしきった位置や上げ切った位置で休むと二頭筋の緊張が切れる
つまり「負荷が抜ける」とは、効かせたい筋肉が休んでしまう瞬間のことを指します。
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なぜ筋トレ中に負荷が抜けるのは良くないのか？
筋肉の緊張時間（TUT）が短くなる
筋肥大には TUT（Time Under Tension）＝筋肉が緊張している時間 が重要です。
負荷が抜けると、この緊張時間が短くなり、筋肉への刺激が十分に入らなくなります。
成長効果が落ちる
筋肉は「強いストレス」を受けることで成長します。負荷が抜けるとストレスが途切れ、筋肥大の効果が半減してしまいます。
ケガのリスクが高まる
筋肉から力が抜けると、重さを関節や骨で支えることになります。その結果、肘や膝、腰を痛めやすくなります。
フォームが崩れる
力が抜けると動作を反動でこなすようになり、狙った筋肉に効かせられなくなります。
負荷を抜かないための工夫3選
1. 動作の角度を工夫する
- ベンチプレス → 押し切った位置で肘を少し曲げたままにする
- スクワット → 立ち上がっても膝をロックせず、わずかに曲げてテンションを残す
ポイント：関節を完全にロックしないこと！
2. ケーブルマシンを活用する
バーベルやダンベルは重力方向（真下）にしか負荷がかからないため、動作の一部でどうしても負荷が抜けてしまいます。
その点、ケーブルマシンは常に一定方向からテンションがかかるので、動作全体で筋肉に効かせやすいのが特徴です。
- ケーブルフライ → 大胸筋を最後まで収縮させられる
- ケーブルカール → 二頭筋に途切れないテンションを与えられる
3. 動作をコントロールする
勢いに頼らず、**「2秒で上げて、3秒で下ろす」**といったリズムを意識しましょう。
ゆっくりコントロールすることで、負荷が抜けにくくなり、筋肉の緊張時間も長くなります。
まとめ：負荷を抜かない筋トレで効果を最大化しよう
- 「負荷が抜ける」とは、筋トレ中に筋肉の緊張が途切れること
- 負荷が抜けると 筋肥大効果が落ちる・ケガのリスクが増える・フォームが崩れる といったデメリットがある
- 角度の工夫・ケーブルの活用・動作のコントロールで防げる
筋トレは「重量」や「回数」だけではなく、いかに負荷を抜かずに効かせ続けるか が大切です。
今日からぜひ、1回1回の動作に集中して“負荷を抜かない筋トレ”を意識してみてください。