間食しても太らない！カロリー控えめ＆高タンパクなおすすめ3選【ダイエット中でもOK】

「小腹は空くけど、カロリーが気になる…」
「お菓子を食べると罪悪感があるけど、何かつまみたい！」

そんなあなたに向けて、この記事ではできるだけ低カロリー＆高タンパク質な「太りにくい間食」を3つ厳選してご紹介します！

お菓子やジュースを避けるべき理由

まず最初に伝えたいのは、お菓子や清涼飲料水はなるべく避けるべきということです。

理由はシンプルで、以下の通り：

糖質が非常に高い
満腹感が持続しにくい
脂質も多く、ダブルで高カロリー
栄養素が乏しく、空腹を逆に助長することもある

たとえば、コンビニで手に取りがちなチョコ菓子やポテチ。100gあたり500kcal以上のものも珍しくありません。500kcalといえば、白米にすると大盛り1杯分と同じ。

さらにジュース類も要注意。缶コーヒーやスポーツドリンクには角砂糖10個分以上の糖分が含まれていることもあります。

つまり「間食＝太る」というイメージは、選ぶものを間違えているからなんです。

間食にはタンパク質を！その理由とは？

間食をするなら、タンパク質を含むものを選ぶのが圧倒的におすすめです。

なぜなら：

腹持ちが良い（血糖値の急上昇を防ぐ）
筋肉の維持につながる
代謝が落ちにくくなる
ダイエット中でも摂るべき栄養素

糖質や脂質だけの間食に比べて、タンパク質が多い食べ物は食後の満足感が長く続き、次の食事でドカ食いするリスクを下げてくれます。

特に筋トレやダイエットをしている人にとっては、間食の質が結果を左右するほど重要です。

太りにくい間食おすすめ3選

では、具体的にどんな間食がおすすめなのか？
ここではコンビニでも手軽に買えて、低カロリー×高タンパク質な優秀な間食を3つ紹介します。

1. ゆで卵

手軽さ：★★★
カロリー：1個約80kcal
タンパク質：約6〜7g

【特徴】
完全栄養食品とも言われる卵。中でも「ゆで卵」は添加物もなく、脂質もコントロールしやすい万能な間食です。

1個でお腹にずっしりくるので、2〜3時間の空腹をしのぐのにぴったり。
味に飽きたら、塩、マヨ少量、カレー粉などを使ってアレンジも可能。

【注意点】
1日に食べるのは2個程度までにしておきましょう。脂質も含むので食べ過ぎ注意！

2. ギリシャヨーグルト

手軽さ：★★☆
カロリー：1個（100g）約100kcal
タンパク質：約8〜10g（商品による）

【特徴】
普通のヨーグルトよりも水分が抜かれているぶん、タンパク質が2倍以上含まれています。腹持ちも良く、口当たりがなめらかで満足感が高いです。

無糖タイプなら、糖質もかなり抑えられてヘルシー。甘みが欲しい人は、はちみつやラカント（カロリーゼロ甘味料）を少し足すのがおすすめ。

【注意点】
加糖タイプやフルーツ入りのものは、糖質が急増するので注意！

3. プロテインバー（低糖タイプ）

手軽さ：★★★
カロリー：1本約150〜200kcal
タンパク質：約15〜20g

【特徴】
最近のプロテインバーは本当に美味しく進化しており、お菓子のような味わいで「間食欲」も「タンパク質欲」も両方満たせます！

選ぶときは「糖質5g以下」「脂質10g以下」のものをチョイスすると◎。

【おすすめ商品例】

inバープロテイン（ベイクドタイプ）
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マイプロテインプロテインバー（低糖タイプ）
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【注意点】
「チョコでコーティングされている」「しっとり系」のものはカロリーや脂質が高めのことも。成分表はしっかりチェック！

間食のコツ：タイミングと量に注意！

どんなに良い間食でも、タイミングと量を間違えると逆効果になります。

【ベストなタイミング】

朝食と昼食の間（10〜11時頃）
昼食と夕食の間（15〜16時頃）

この時間帯に間食を挟むことで、血糖値の安定と過食の予防になります。

【1回の目安量】

100〜150kcal程度
タンパク質10g前後を目安に

間食は「次の食事までのつなぎ」として考えましょう。食べ過ぎると、結局オーバーカロリーになるので本末転倒です。

まとめ

カロリーを抑えつつ満足できる間食のポイントは、「お菓子・ジュースを避けて、タンパク質を摂る」こと。

以下が太りたくない人におすすめの間食3選です：

✅ ゆで卵：低コストで高タンパク、満腹感◎
✅ ギリシャヨーグルト：おいしくて腹持ちも抜群
✅ プロテインバー（低糖）：手軽さと栄養の両立

「食べない我慢」ではなく「選び方の工夫」で、ストレスなく健康的な間食を楽しんでいきましょう！