こんにちは、げんさんです！
ジムに通い始めたばかりの人、こんな経験ありませんか？
- 「なんとなく真似して動かしてるけど合ってるのかな？」
- 「回数こなしてるのに、あんまり効いてる気がしない…」
- 「ベテランの人は、同じ種目でもフォームがキレイで動きが違う」
実はこれ、“筋トレの動作”を理解していないのが原因かもしれません。
今回は、**筋トレの基本中の基本「1回の動作の構成」**について解説します！
これを知っているだけで、トレーニングの質が変わり、筋肉に効かせる感覚がグッと掴みやすくなりますよ！
筋トレの動作は「4つのパート」に分けられる
まず大前提として、筋トレの1回の動作は「上げて下ろす」だけではありません。
実は、4つのフェーズに分けることができます。
🔹 1. ホールド（スタートポジション）
筋トレを始めるとき、まず力を入れる準備をしますよね。
たとえばベンチプレスなら、バーを胸の上に構えている状態。
これが最初の「ホールド」。
ここでしっかり姿勢・重心・呼吸を整えてから、動作に入ることが大切です。
🔹 2. ポジティブ動作（筋肉を縮める動き）
次にくるのが「ポジティブ動作」。
これは筋肉が収縮していく動きのことです。
例）
- ベンチプレスならバーを持ち上げる
- アームカールならダンベルを巻き上げる
- ラットプルダウンならバーを引き下ろす
このとき、勢いに任せて上げるのではなく、筋肉でコントロールする意識が大切です！
🔹 3. ホールド（収縮ポジション）
ポジティブ動作の終わりで一瞬止めるフェーズ。
ここで最大収縮を感じるように意識を向けると、効果がグッと高まります。
短くてもいいので、1秒キープすることで「筋肉を使っている感覚」がつかみやすくなります。
🔹 4. ネガティブ動作（筋肉が伸びながら負荷を受ける）
そして最も重要なのがこの「ネガティブ動作」。
例）
- ベンチプレスでバーを胸にゆっくり下ろす
- アームカールでダンベルをゆっくり戻す
- スクワットでゆっくりしゃがんでいく
この動きは筋肉が伸びながら力を発揮する状態で、
実はこのときに最も筋肉への刺激が入ると言われています！
一番大切なのは「ネガティブ動作」！
ポジティブ（縮める動作）ばかりに意識がいきがちですが、
筋肉を大きく・強くしたいなら、ネガティブ動作を重視するのが鉄則！
なぜネガティブが重要なのか？
- 筋繊維が壊れやすい（＝成長のきっかけになる）
- 動作をコントロールすることで、フォームが安定する
- 神経と筋肉のつながり（マッスルコントロール）が強化される
つまり、ネガティブで“ゆっくり耐える”ことこそ、効かせる筋トレのカギ！
各フェーズ「1秒ずつ」の意識で動かす
初心者が感覚を掴むためにおすすめなのが、
ホールド（1秒） → ポジティブ（1秒） → ホールド（1秒） → ネガティブ（1秒）
というテンポでトレーニングを行うこと。
たったこれだけで、
- 勢いに頼らず筋肉で動かす
- コントロールが上手くなる
- 怪我のリスクが減る
- 負荷のかかり方が変わる
といったメリットが得られます。
実践イメージ：アームカールの場合
例として、ダンベルアームカールで説明してみましょう。
- スタートホールド：腕を下ろした状態で構える（1秒）
- ポジティブ：力こぶを意識してダンベルを上げる（1秒）
- 上部ホールド：上げきったところで1秒キープ
- ネガティブ：腕をゆっくり戻しながら下ろす（1秒）
このテンポで10回やるだけでも、
「うわっ、全然違う…！」と効き方に驚くはずです。
効かせる感覚を養うには「ネガティブに集中」
多くの初心者が「回数をこなす」ことに意識を向けすぎて、
動作の質が雑になってしまいます。
でも、筋肉は“重さ”だけじゃなく“どう動かしたか”に対して反応します。
だからこそ、ネガティブ動作で「筋肉に負荷をかけている感覚」をしっかり味わうことが超重要。
「ネガティブを制する者が、筋トレを制す」くらいの気持ちでOKです！
無意識なトレーニングは“自己流”で止まる
何となくでやる筋トレは、いつまで経っても感覚が掴めません。
・やってるのに変わらない
・フォームが崩れてケガをする
・結果が出ずにモチベーションが下がる
こうならないためにも、「動作を4つに分けて丁寧に行う」という意識がとても大切なんです。
まとめ：ネガティブを意識して、効かせる筋トレをしよう！
筋トレの動作は、ただ重りを上げ下げするだけじゃありません。
1回の動作の中にも、しっかり意識するポイントがあります。
✅ 筋トレ動作の4フェーズまとめ
- ホールド（構える）
- ポジティブ（縮める）
- ホールド（最大収縮）
- ネガティブ（伸ばしながら耐える）
この中でも特に大切なのが「ネガティブ動作」。
✅ しっかり効かせる感覚を身につけたい人
✅ 同じ種目でも効き方を変えたい人
✅ フォームを安定させたい人
そんな初心者さんこそ、今日からこの4つを意識してみてください！
最初はちょっと難しく感じるかもしれませんが、慣れれば圧倒的にトレーニングの質が上がります。
さらにトレーニングの質を上げたい人はこちらのブログもご覧ください！
➤初心者でも使いやすい筋トレアイテム ビッグ3編