「筋トレを頑張って筋肉をつけてきたのに、減量で筋肉が落ちたら意味がない…」
筋トレを続けている人なら、一度はこんな不安を感じたことがあるのではないでしょうか？
結論から言えば、筋肉を落とさずに脂肪だけを効率的に落とす方法はあります。
ただし、正しい知識と計画がないと、せっかく積み上げた筋肉を無駄に削ることになってしまいます。
この記事では、筋肉を残しながら体脂肪を落としたい人が必ず守るべき3つのポイントをお伝えします。
【自分で簡単に必要カロリーを計算できるフォーマット】も付けているので、ぜひ活用してください！
1. カロリー収支は-500kcal以内に抑えよう
減量の基本は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」です。
これは筋肉を残す場合でも同じです。
しかし、焦ってカロリーを大幅に減らすとどうなるか。
足りないエネルギーを筋肉からも補おうとして、筋肉がどんどん分解されてしまいます。
筋肉を守りながら脂肪を落とすなら、カロリー収支は-500kcal/日までを目安にしましょう。
これ以上のマイナスは、筋肉の分解リスクが一気に高くなります。
🔽 自分のメンテナンスカロリーを計算してみよう
以下の計算式を使えば、自分の目安がすぐに分かります！
【STEP 1】基礎代謝を計算
基礎代謝（kcal） = 体重（kg） × 22 × 活動係数
活動係数の目安
- デスクワーク中心 → 1.2
- 立ち仕事が多い → 1.375
- 肉体労働・運動習慣がある → 1.55〜1.725
【STEP 2】目標摂取カロリーを決める
基礎代謝 × 活動係数 = 1日の消費カロリー
そこから -500kcal を引いた数字が、1日の目安摂取カロリーです。
✅ 計算フォーマット
🔢 あなたの消費カロリーを計算しよう！
2. トレーニングの強度は落とさない
多くの人が減量期に陥りがちなのが、トレーニングの負荷を下げてしまうことです。
「食事を減らしてるから、体力が続かない」
「怪我が怖いから、重量を軽くしておこう」
こうしてトレーニングの強度を下げると、筋肉は「もうこんなに必要ないんだな」と勘違いして減っていきます。
筋肉は常に『必要だとカラダに認識させること』が超重要です。
減量期の厳しいトレーニングで使いたいアイテムについても解説しています
➤初心者でも使いやすい筋トレアイテム ビッグ3編
減量期の正解は？
✅ できる限り減量前の重量や回数をキープする
✅ フォームを乱さない範囲でセット数を減らすのはOK
✅ 無理に回数を増やすより、重量を落とさない方が優先
例えば、ベンチプレスで普段80kg×5回ができていたなら、70kg×10回にするより、できるだけ80kgで回数を維持するほうが筋肉の減少を防げます。
3. 有酸素運動はほどほどに
「脂肪を落としたいから毎日1時間ランニングしてる！」
こういう人も多いですが、やりすぎは逆効果です。
有酸素運動は確かに脂肪を燃やすのに効果的ですが、やりすぎると筋肉の分解も進んでしまいます。
おすすめの有酸素運動の取り入れ方
✅ 週に2〜3回、1回30分程度のジョギングやウォーキングでOK
✅ 強度は「会話ができる程度」
✅ できれば筋トレ後に入れると効率的
筋肉を守りながら脂肪だけを落とすなら、メインはあくまでも食事管理と筋トレ。
有酸素は補助的に使うのがポイントです。
【まとめ】筋肉を守りつつ脂肪を落とす3つの鉄則
✔ カロリー収支は-500kcalまで
✔ トレーニング強度はできる限り落とさない
✔ 有酸素運動はやりすぎない
この3つを守れば、筋肉を最小限の減少に抑えながら、無駄な脂肪だけを落とすことができます。
筋肉を削ってまで一気に体重を落とすのは、ただの遠回りです。
時間をかけてでも、かっこいい体を作るなら、賢い減量を心がけましょう。
【おまけ】減量期に役立つアイテム
最後に、筋肉を守るためにあると便利なものを紹介しておきます。
✅ プロテイン
食事だけでタンパク質が不足しがちな人は必須。
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✅ 体組成計
体重だけでなく体脂肪率と筋肉量の変化をチェック。
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✅ クレアチン
トレーニングの強度を維持できるサプリメント
詳しく知りたい方はこちらのブログも参考にしてみてください➤筋トレ界最強のサプリメント！クレアチン！！
減量は我慢の連続です。
でも、その中でも正しい方法を知っておけば、努力が無駄になることはありません。
自分の体を守れるのは、自分だけです。
今日から賢く計算して、狙った体を手に入れましょう！
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