スクワットをしていると、
- 「膝が内側に入っている気がする」
- 「動画を撮ったら、しゃがむときに膝が内に寄っていた」
こんな経験はありませんか？
それがいわゆる 「ニーイン（knee-in）」 です。
ニーインは初心者だけでなく、中級者以上でも意外と多く見られるフォームエラーで、放置すると膝痛・パフォーマンス低下・ケガにつながる可能性があります。
この記事では、30代以降のトレーニング初心者〜中級者の男性向けに、
- ニーインとは何か？
- なぜ起こるのか？
- 何が問題なのか？
- 今日からできる改善方法
を できるだけ分かりやすくで解説します。
ニーインとは？【スクワット中に起こる典型的なエラー】
ニーイン（knee-in） とは、
👉 スクワット動作中に膝が内側（つま先より内）に入ってしまう状態
のことを指します。
特に起こりやすいのは以下の局面です。
- しゃがみ始め（ボトムに向かう途中）
- 切り返し（立ち上がりの瞬間）
横や正面から見ると、
- つま先は外を向いているのに
- 膝だけが内側に折れ込む
という形になります。
一見すると小さなズレですが、膝関節にはかなり大きなストレスがかかっています。
ニーインは悪いの？【結論：基本的には改善すべき】
結論から言うと、
👉 ほとんどの場合、ニーインは改善した方がいいフォームエラー
です。
理由はシンプルで、
- 膝関節へのねじれストレスが増える
- 本来使いたい筋肉（お尻・内もも）がうまく使えない
- 重量が伸びにくい
といったデメリットがあるからです。
一部の競技者（高重量スクワット）では意図的にニーインに近い動きが見られることもありますが、
初心者〜中級者がマネするメリットはほぼありません。
まずは「膝とつま先の向きを揃える」ことを目指すべきです。
スクワットでニーインが起こる主な原因【5つ】
ニーインは「膝の問題」に見えますが、実際は股関節・足首・体幹など複数の要因が絡んでいます。
① お尻（中臀筋）が弱い
最も多い原因がこれです。
- 中臀筋は「膝が内に入るのを防ぐ」役割
- 弱いと、しゃがんだ瞬間に膝が耐えきれず内側へ
👉 筋トレ初心者・デスクワーク中心の人に多い
② 内転筋（内もも）がうまく使えていない
意外に思われますが、
- 内ももは膝を安定させる重要な筋肉
- 使えないと、動作中に膝がブレやすくなる
「内もも＝弱い」よりも、
使う感覚がない人が多いです。
③ 足首が硬い（可動域不足）
足首が硬いと、
- 深くしゃがめない
- バランスを取るために膝が内側へ逃げる
結果としてニーインが起こります。
特に、
- しゃがむと踵が浮く人
- 前に倒れすぎる人
は要注意です。
④ スタンス・つま先の向きが合っていない
- 足幅が狭すぎる
- つま先が正面を向きすぎている
この状態で深くしゃがむと、
股関節がうまく動かず、膝が内に入ります。
⑤ 重量が今の実力に合っていない
シンプルですが、かなり多い原因です。
- 重すぎる重量
- フォームが崩れても無理に挙げる
結果、切り返しで膝が耐えきれずニーイン。
👉 「重量＞フォーム」になった瞬間に起こりやすい
ニーインを放置するとどうなる？【3つのデメリット】
① 膝を痛めるリスクが高まる
ニーインは、
- 膝関節にねじれ
- 靭帯・半月板への負担
を生みやすく、
慢性的な膝痛の原因になりやすいです。
② お尻に効かないスクワットになる
ニーインが強いと、
- 太もも前（大腿四頭筋）に偏る
- お尻が発達しにくい
結果、
「スクワットしてるのにヒップアップしない」
状態になります。
③ 重量・回数が伸びにくい
フォームが不安定なため、
- 安定して力を出せない
- 毎回動きがバラつく
→ 成長が止まりやすくなります。
ニーインを改善する具体的な方法【今日からできる】
① 「膝を外に押し出す意識」を持つ
まずはこれだけでOKです。
- しゃがむとき
- 立ち上がるとき
常に、
👉 「床を左右に引き裂くように」
膝を外へ向ける意識を持ちましょう。
② 軽い重量でフォームを作り直す
一度、
- 重量を20〜30％落とす
- 正面・横から動画を撮る
これだけで改善する人はかなり多いです。
③ 中臀筋トレーニングを入れる
おすすめ種目：
- クラムシェル
- ヒップアブダクション
- モンスターウォーク
👉 ウォームアップで十分
④ 足首のストレッチを行う
- アキレス腱ストレッチ
- 膝を前に出す足首モビリティ
これだけで、
しゃがみやすさが大きく変わります。
⑤ スタンスを見直す
目安としては、
- 足幅：肩幅〜やや広め
- つま先：30度前後外向き
※体型によって個人差あり
まとめ｜ニーインは「意識×準備」で必ず改善できる
スクワットのニーインは、
- よくある
- でも放置すべきではない
フォームエラーです。
大切なのは、
- 膝だけを気にしない
- 原因（お尻・足首・重量）を理解する
こと。
正しいフォームでスクワットができれば、
- 膝は守られる
- お尻に効く
- 重量も伸びる
という良い循環が生まれます。
30代からの筋トレは、
👉 「ケガをしないこと」が最優先。
焦らず、一つずつ改善していきましょう。
カッコいい大人の身体は、正しいフォームから作られます。