筋トレで「体重増＝太った」にならない理由を徹底解説
「筋トレを始めたら体重が増えた」
「でも、なぜか服のサイズは変わらない…？」
こんな経験、ありませんか？
実はこれ、トレーニーあるあるです。
そして結論から言うと、
トレーニーは体重が増えても、服のサイズが変わらない（むしろ引き締まって見える）ことが多い
これは気のせいではなく、身体の中で起きている“正しい変化”が理由です。
この記事では、
- なぜ体重が増えても服のサイズが変わらないのか
- 体脂肪と筋肉の違い
- 見た目が良くなる人・悪くなる人の差
- 30代以降でも「カッコいい体」になる考え方
を、筋トレ初心者にも分かりやすく解説します。
なぜ体重が増えても服のサイズが変わらないのか？
答え：筋肉は重いが、体積が小さいから
まず大前提として知っておいてほしいのがこれです。
| 組織 | 同じ重さの場合 |
|---|---|
| 脂肪 | 体積が大きい |
| 筋肉 | 体積が小さい |
つまり、
- 脂肪1kg → かさばる
- 筋肉1kg → 引き締まる
このため、
筋トレによって「脂肪が減り、筋肉が増える」と
👉 体重は増える or 変わらない
👉 服のサイズは変わらない or むしろ細く感じる
という現象が起きます。
「体重＝太った」という考えが危険な理由
30代以降になると、体重計の数字に一喜一憂しがちです。
でも、実は──
体重だけ見ている人ほど、体型づくりに失敗しやすい。
体重が同じ70kgでも…
- 筋肉量が多い70kg →
・胸板が厚い
・ウエストが締まっている
・スーツが似合う - 脂肪が多い70kg →
・お腹が出る
・顔が丸い
・だらしなく見える
同じ体重でも、見た目は別人レベルで変わります。
トレーニーの体型変化でよくあるパターン
パターン①：体重＋3kg、服のサイズそのまま
これはかなり理想的。
- 肩・胸・背中に筋肉が付く
- お腹周りはそこまで変わらない
- Tシャツが似合う体になる
この段階で多くの人がこう言います。
「あれ？体重増えてるのに、太った感じしないな」
正解です。順調です。
パターン②：体重＋3kg、ウエストだけ少しキツい
これも初心者にはよくあります。
理由はシンプルで、
- 食事管理が少し甘い
- まだ筋肉量が少なく、脂肪も一緒に増えている
ただし、
筋トレを継続していれば、あとから引き締まるケースがほとんど。
ここでやめる人が一番もったいない。
パターン③：体重は変わらないのに、見た目が激変
これもトレーニーあるある。
- 脂肪 −2kg
- 筋肉 ＋2kg
結果：
👉 体重は同じ
👉 見た目は別人
周りから
「痩せた？」「締まった？」
と言われ始めるゾーンです。
服のサイズが変わらない＝筋トレ成功のサイン
特に注目してほしいポイントはここ👇
✔ ウエストは変わらない or 細くなる
✔ 肩・胸だけ少し張る
✔ スーツ・ジャケットが似合う
これは完全に、
「筋肉で体型を作れている証拠」
です。
逆に、
- 全体的にパンパン
- お腹だけ出る
- 首回り・顔だけ太る
場合は、筋トレより食事が勝っている状態。
30代以降の男性が目指すべき体型とは？
若い頃のような「ガリガリ体型」でも
「ただ体重を落とすダイエット」でもありません。
30代以降の正解はこれ👇
- 体重は多少あってOK
- ウエストは締まっている
- 服を着たときにカッコいい
つまり、
「体重より、服を着たときのシルエット」
これを基準にするべきです。
体重が増えても服のサイズを変えないコツ
① タンパク質を最優先にする
体重×1.5〜2.0gを目安に。
② 筋トレは「大きい筋肉」から
- 胸
- 背中
- 脚
ここが育つと、代謝も見た目も変わります。
③ 有酸素をやりすぎない
やりすぎると筋肉が付きにくくなります。
まとめ｜体重が増えても気にしなくていい理由
最後にまとめです。
- トレーニーは体重が増えても服のサイズが変わらないことが多い
- 筋肉は重く、脂肪はかさばる
- 大事なのは「体重」ではなく「見た目」
- 服が似合うようになってきたら、筋トレは成功
体重計の数字に振り回されず、
「鏡に映る自分」「服を着た自分」を基準にしてください。
筋トレは、
体重を減らすためのものではなく、
カッコいい大人の男になるためのツールです。