筋トレを続けていると、誰もが一度は経験するのが「怪我」。
やる気が高まっている時ほど無理をしてしまい、気づいたら痛みでトレーニングどころじゃない…そんな経験、ありませんか？
特に30代以降は、若い頃と違って回復力も少しずつ落ちてくるため、「怪我しないこと」が何より重要になってきます。
今回は、筋トレあるあるとして多くの人が悩む「怪我しやすい部位」と、その対策を分かりやすく解説していきます。
筋トレあるある①：王道の怪我「肩」
まず間違いなく多くの人が通るのが「肩の痛み」です。
なぜ肩は怪我しやすいのか？
肩関節は可動域が広い反面、非常に不安定な構造をしています。
特に以下の種目でやられがちです。
- ベンチプレス
- インクラインプレス
- ショルダープレス
「ちょっと違和感あるな…」を無視して続けると、ある日突然「ズキッ」とくるのが肩の怖いところ。
よくある原因
- 重量を優先しすぎてフォームが崩れている
- 肩甲骨が固定できていない
- ウォームアップ不足
対策
- 肩甲骨をしっかり寄せる・下げる意識
- 軽めの重量で可動域を確認
- トレ前にチューブなどで肩周りを温める
👉肩は「違和感の時点で止める」くらいがちょうどいいです。
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筋トレあるある②：長引く地獄「腰」
次に厄介なのが腰。
これ、ほんとに長引きます。
腰の怪我が厄介な理由
腰は日常生活でも常に使う部位なので、一度痛めると回復が遅い。
さらに、悪化するとこんな状態になります。
- 前屈できない
- 立ち上がるのがつらい
- くしゃみで激痛
トレーニングどころか、生活に支障が出ます。
やりがちな原因
- デッドリフトでのフォーム崩れ
- 腰で持ち上げてしまう
- 体幹が弱い状態で高重量
対策
- 背中を丸めない（ニュートラルを意識）
- 腹圧をしっかりかける
- 重量よりフォーム優先
👉正直、腰をやると数週間〜数ヶ月はまともにトレできません。
「今日は調子いいから重くしよう」は一番危険です。
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筋トレあるある③：再発の鬼「手首」
地味だけど、めちゃくちゃ厄介なのが手首です。
手首の特徴
- 一度痛めるとクセになる
- 治ったと思ってもすぐ再発
- すべてのプレス種目に影響
特にベンチプレスや腕トレで影響が出やすいです。
よくある原因
- 手首が寝ている（折れている）状態での挙上
- 無理な重量
- 柔軟性不足
対策
- 手首は真っ直ぐ固定
- リストラップの活用
- 無理に深く曲げない
👉「ちょっと痛いけどいける」は手首に関してはNG。
軽視すると長期離脱コースです。
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共通して言えること：怪我は“調子いい時”に起きる
これ、かなり重要です。
筋トレで怪我するタイミングって、実はこんな時。
- 重量が伸びてきた時
- モチベーションが高い時
- 「今日いける気がする」時
つまり、調子がいい時ほど危ない。
逆に言うと、「今日は軽めでいいや」くらいの日の方が安全なんです。
筋トレで一番大事なのは「継続」
ここが今回一番伝えたいポイントです。
筋トレは、
1日頑張ることより、1年続けることの方が圧倒的に価値があります。
どれだけ追い込んでも、怪我して1ヶ月休めばすべてリセット。
逆に、軽めでも継続できれば確実に身体は変わります。
安全に続けるための3つの鉄則
最後に、怪我を防ぐための基本をまとめます。
① フォーム最優先
重量は後からついてきます。
まずは「正しい動き」を体に覚えさせること。
② 違和感は無視しない
痛みの前には必ず「違和感」があります。
ここで止められる人が長く続けられる人です。
③ 無理しない勇気を持つ
「今日はやめておこう」も立派なトレーニング判断。
長く続ける人ほど、この判断が上手いです。
まとめ：怪我しない人が最終的に勝つ
筋トレは短距離走ではなく、長距離戦です。
- 肩 → 無理すると一気に崩れる
- 腰 → 一度やると長期離脱
- 手首 → 何度も再発する
どれも共通して言えるのは、
「無理をした結果」起きているということ。
だからこそ、
👉正しいフォーム
👉適切な重量
👉違和感を見逃さない
この3つを意識していきましょう。
最後に一言。
カッコいい身体は、怪我なく積み上げた人だけが手に入れられる。
焦らず、でも確実に。
今日も安全第一で積み上げていきましょう💪