筋トレを続けていると、一度は耳にする「パーシャルレップ」という言葉。
「高重量が扱えるらしい」「追い込みに使うらしい」など、なんとなく聞いたことはあっても、正しく理解している人は意外と少ないです。
結論から言うと、ボディメイクや筋肥大を目的とするなら、パーシャルレップは基本的にメインで使うべきではありません。
この記事では、
・パーシャルレップの正体
・メリットとデメリット
・筋肥大における正しい使い方
を分かりやすく解説していきます。
■ パーシャルレップとは何か？
パーシャルレップとは、可動域（ROM：Range of Motion）をあえて狭くして行うトレーニングのことです。
例えばベンチプレスで言えば、
・胸までしっかり下ろさない
・途中までしか上げない
このように、動作を極端に浅くして行う反復動作を指します。
通常のフルレンジ（フル可動域）に対して、
パーシャルは「一部分だけの動き」を繰り返すイメージです。
■ パーシャルレップのメリット
① 高重量を扱える
パーシャルレップ最大の特徴はこれです。
可動域が狭くなることで、
・筋肉への負荷が軽減される
・最もキツいポイント（スティッキングポイント）を回避できる
結果として、通常よりも重い重量を扱うことが可能になります。
例えば、
・ベンチプレス100kgがフルレンジで1回しかできない人でも
・パーシャルなら110kg〜120kgを扱えることもある
この「重さを扱っている感覚」は、確かに魅力的です。
② 特定の可動域を強化できる
弱点となるポイントだけを狙って強化できるのもメリットです。
例えば、
・ベンチプレスの途中で止まる人
・スクワットで立ち上がりが弱い人
こういった場合に、その部分だけを重点的に鍛える目的で使われることがあります。
■ しかし…筋肥大目的ならデメリットが大きい
ここがこの記事の一番大事なポイントです。
パーシャルレップは一見メリットがあるように見えますが、
筋肥大・ボディメイクにおいてはデメリットの方が大きいです。
① 筋肉の伸び縮みが不十分
筋肥大において重要なのは、
👉「筋肉がしっかり伸びて、しっかり縮むこと」
つまり、広い可動域での刺激です。
パーシャルレップでは、
・ストレッチ（伸び）も不十分
・収縮も中途半端
結果として、筋肉への刺激が弱くなりやすいです。
👉合わせて読みたい➤【完全解説】筋トレ界で言う「ストレッチをかける」って何？｜効果・タイミング・注意点を初心者向けにわかりやすく
② 「効かせる感覚」が得にくい
筋肥大に必要なのは、単なる重量ではなく
👉「ターゲットの筋肉にしっかり効かせること」
です。
しかしパーシャルレップでは、
・反動を使いやすい
・フォームが崩れやすい
結果として、狙った筋肉ではなく別の部位に負荷が逃げやすいです。
③ 見た目重視のトレーニングと相性が悪い
ボディメイクの目的は、
👉「見た目を良くすること」
ですよね。
そのためには、
・筋肉をバランス良く発達させる
・丁寧なフォームで刺激を入れる
ことが必要です。
パーシャルレップばかりやっていると、
・可動域が狭いクセがつく
・フォームが雑になる
結果として、カッコいい身体から遠ざかる可能性があるんです。
■ 筋肥大を狙うなら“基本”に忠実でOK
ここまで読んでくれたあなたなら、もう分かるはずです。
筋肥大・ボディメイクで一番大事なのは、
👉 広い可動域で、丁寧に、しっかり効かせること
これに尽きます。
具体的には、
・しっかりストレッチさせる
・しっかり収縮させる
・反動を使わない
・コントロールされた動作
この基本を徹底するだけで、身体は確実に変わっていきます。
👉合わせて読みたい➤【筋トレ初心者必見】大きい筋肉を育てる！効果的な回数の増やし方と重量設定の基本
■ パーシャルレップの正しい使い方（例外）
とはいえ、パーシャルレップが完全に無意味というわけではありません。
以下のような場面では有効です。
① 限界後の追い込み
フルレンジで限界を迎えた後に、
👉「最後の数回だけパーシャルで絞り出す」
これは非常に効果的です。
筋肉を完全に使い切る目的としてはアリです。
② 上級者の補助テクニック
ある程度トレーニング歴が長く、
・フォームが安定している
・筋肉の使い方を理解している
こういった人が、
狙って使う場合に限り有効です。
👉合わせて読みたい➤【保存版】筋トレテクニック一覧 — 初心者編｜効果を最大化する4つの基本テクニック💪
■ まとめ
パーシャルレップについて整理すると、
・可動域を極端に狭くしたトレーニング
・高重量を扱えるというメリットはある
・しかし筋肥大・ボディメイクには不向き
・基本はフルレンジで丁寧に効かせることが最優先
ということです。
■ 最後に
筋トレを始めたばかりの人ほど、
「重い重量＝正義」
と思いがちです。
でも実際は違います。
👉 大事なのは「どれだけ効かせられているか」
ここを意識するだけで、成長スピードは一気に変わります。
遠回りに見えるかもしれませんが、
基本に忠実なトレーニングこそが最短ルートです。
焦らず、丁寧に、確実に積み上げていきましょう。