「ジムに通い始めたけど、何からやればいいのか分からない…」
「マシンばっかりやってるけど、本当にこれでいいの？」
そんな悩みを持っている方、多いのではないでしょうか？
そこで今回は、初心者にこそオススメしたいトレーニング法――
**「ビッグ3」**についてご紹介します！
「ビッグ3って名前は聞いたことあるけど、なんか難しそう…」と思っている方もご安心を。
この記事を読めば、ビッグ3がどれほど効果的で、筋トレの基礎になるかがスッキリ分かるはず！
まずは基本！ビッグ3とは何か？
筋トレ界で「ビッグ3」と呼ばれるのは、以下の3つのトレーニング種目です。
- ベンチプレス（胸・肩・腕）
- スクワット（脚・お尻・体幹）
- デッドリフト（背中・脚・体幹）
これら3種目は、すべてフリーウエイトで行う全身運動で、「複合関節運動（コンパウンドリフト）」と呼ばれるタイプです。
言い換えれば、一つの動作で複数の筋肉を同時に使うトレーニングなんですね。
なぜこの3つが「ビッグ」なのか？
それは、筋肉の中でも大きな部位を使い、高い負荷と大きなエネルギー消費が得られる王道種目だからです。
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ビッグ3だけで全身が鍛えられる！
「ジムで何をやるべきか分からない…」という人にとって、ビッグ3は最強の答えになります。
それぞれの種目で鍛えられる主な部位を見てみましょう。
| 種目 | 主な部位 |
|---|---|
| ベンチプレス | 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋 |
| スクワット | 大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋・体幹 |
| デッドリフト | 広背筋・脊柱起立筋・ハムストリングス・握力・体幹 |
なんと、この3つだけで全身の大筋群にバランスよく刺激を入れられるんです！
つまり、「ビッグ3だけやっておけば、最初のうちは十分」と言っても過言ではありません。
初心者ほど大きな筋肉を鍛えるべき理由
筋トレ初心者がやりがちなのが、腕や腹筋など「小さい筋肉」にばかりフォーカスしてしまうこと。
もちろんこれらも大切ですが、実は筋肉が増えるスピードや効果の実感は、大きな筋肉を優先的に鍛えた方が早いんです！
理由はシンプル：
- 筋肉量が多い＝消費カロリーが多い
- 筋肉量が増える＝基礎代謝が上がる
- 重い重量を扱える＝筋力・筋肥大の伸びが大きい
つまり、最初のうちはビッグ3で「下半身」や「背中」といった大筋群を重点的に鍛える方が、効果が見えやすく、モチベーションも上がるんですね。
そして、大きな筋肉が育つと自然に小さな筋肉も使われていきます。
まさに「木を見て森を見ず」ではなく、「森ごと育てよう」という考え方です。
そして、筋肥大には当然”栄養”も肝心！特にタンパク質が重要となりますので、個人的なおすすめのプロテインを紹介します！
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フォームの習得が“効かせる感覚”の第一歩！
「筋トレで効かせるってどういうこと？」
初心者によくあるこの疑問。実は、ビッグ3を繰り返すことで自然とその感覚が身につきます。
ベンチプレスで胸に効かせたいなら…
- 肩を落とす（肩甲骨を寄せる）
- 背中をしっかりベンチにつける
- バーベルを胸の下あたりに下ろす
スクワットで脚に効かせたいなら…
- つま先と膝の向きをそろえる
- お尻を後ろに突き出すイメージでしゃがむ
- 背中を丸めない
…などなど、一つの種目を深く掘っていくことで、「効かせるフォーム」を習得できるようになるんです。
これはマシントレーニングではなかなか得られない感覚。
ビッグ3を通して、筋トレの“土台”が作られていきます。
怪我には要注意！フォームがすべて
とはいえ、ビッグ3には一つ大きな注意点があります。
それは、フォームが崩れるとケガのリスクが高くなるということ。
特に注意すべきポイントは以下の通りです：
- ベンチプレス：肩の位置・バーの軌道・肘の角度
- スクワット：腰の反り・膝の向き・しゃがむ深さ
- デッドリフト：腰の丸まり・引くタイミング・背中の角度
正直、最初は誰でもフォームがヘタクソです。
だからこそ、最初の数カ月は“とにかく軽い重量で、フォームを固めること”を意識しましょう。
できればパーソナルトレーナーやジムスタッフに見てもらうのがベスト。
無理に重い重量を扱ってしまうと、腰や肩を痛めてしまい、トレーニングが続かなくなる可能性もあります。
“効かせる”より“安全に続ける”が優先！
これが初心者の鉄則です。
まとめ：ビッグ3は筋トレ初心者の最強の近道！
ビッグ3は、筋トレの基本であり、奥義でもあります。
初心者がいきなり取り組むのは勇気がいるかもしれませんが、「最短で全身を鍛える」という意味では最高の選択肢です。
今日のまとめ
✅ ビッグ3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）は全身をカバー
✅ 大きな筋肉を優先的に鍛えることで、体の変化を感じやすい
✅ 正しいフォームを覚えることで「効かせる感覚」が育つ
✅ くれぐれもケガに注意！安全第一！
マシンでのトレーニングに慣れてきたら、ぜひ一度ビッグ3に挑戦してみてください。
筋トレの楽しさ、奥深さが何倍にも広がるはずです！