「筋トレを始めたけど、たんぱく質ってどう摂ればいいの？」
「プロテイン飲んでるけど、これで足りてるのかな…？」
そんな悩み、筋トレ初心者なら誰でも一度はぶつかるポイントです。
たしかにプロテインは手軽で便利。でも、それだけに頼るのはちょっともったいない。
なぜなら、たんぱく質は“食事からしっかり摂る”ことで、健康にもパフォーマンスにも良い影響があるからです。
今回は「無理なく・健康的に・続けやすく」たんぱく質を摂るための現実的な方法を紹介します！
トレーニーが目指すべき「一日のたんぱく質量」は？
まず大前提として、筋トレしている人が摂るべきたんぱく質の目安は
👉 体重 × 1.6～2.2g／日
たとえば、体重70kgの人なら、
- 最低でも 112g
- 多くても 150g程度
を目標にしましょう。
「150gなんて無理でしょ…」と思うかもしれませんが、実は食事の内容を少し意識するだけで、意外と届きます。
しかも、「すべてプロテインでカバー」なんてことはする必要なし！
むしろ、“足りない分だけ”を補助食品でサポートするのが正しい使い方です。
「卵＆納豆」で40gを先取りしよう！
たんぱく質摂取は**“こまめに、分けて摂る”のが理想**。
特に朝は、一日のリズムを整える意味でもしっかり栄養を入れたいところ。
そこでオススメしたいのが、「卵と納豆」コンビ！
卵：1個あたり 約6〜7gのたんぱく質
ゆで卵でも目玉焼きでもOK。4個食べればそれだけで約25g！
⚠️コレステロールが気になる方は、全卵2＋卵白2など調整を。
納豆：1パックあたり 約7g
2パックで14g前後。しかも発酵食品なので腸内環境にも◎！
これだけで約40gのたんぱく質を摂れるんです。
パン1枚やシリアルだけに比べて、圧倒的な差ですよね。
簡単で、安くて、続けやすい。これこそ“現実的なたんぱく質補給”の基本です。
昼・夜は「肉・魚」をしっかり食べよう！
次に意識したいのは、昼食・夕食でのたんぱく質摂取です。
「たんぱく質＝肉だけ」ではありませんが、やっぱり肉・魚は強い味方。
たとえばこんなメニュー：
- 鶏むね肉150g → 約30g
- 鮭の切り身1枚（100g） → 約22g
- 牛赤身ステーキ150g → 約35g
- 豆腐1丁（300g） → 約18g
一食で30g前後を目指せば、卵・納豆40gと合わせて100gは十分狙えます。
外食でも「焼き魚定食」「チキンステーキ定食」などを選べばOK。
唐揚げやハンバーグでも、量があればたんぱく質はしっかり摂れます！
もちろん、唐揚げやハンバーグの調理工程で使用される脂質には注意を払う必要がありますが”タンパク質”を目的とするならアリ！
大事なのは、「炭水化物中心」の食事にならないようにすること。
主食だけじゃなく、“主菜”を意識的に選ぶようにしましょう。
主食に工夫をするら、タンパク質多めの雑穀米にするのもオススメ！
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「間食」や「夜食」にも小さな工夫を
3食だけでたんぱく質を全部摂るのは、意外と難しい日もありますよね。
そんなときは、間食や夜食でちょっとずつ足す工夫を。
手軽なたんぱく質間食アイデア：
- サラダチキン（1個約20g）
- 無調整豆乳（1パック 約7g）
- ゆで卵（1個 約6g）
- 低脂肪ヨーグルト（100g 約4g）
- ちくわ・カニカマ（1本 約5g）
- ギリシャヨーグルト（1個 約10g）
冷蔵庫に常備しておけば、いつでも“軽く補給”できます。
「お菓子じゃなく、たんぱく質を選ぶ」習慣ができると、体も変わってきますよ！
サプリメントは“補助”でいい！頼りすぎない工夫
ここが一番大事なポイント！
プロテインやアミノ酸サプリは、あくまで**“補助食品”**です。
- 忙しくて食事が取れないとき
- トレーニング直後にすぐ吸収したいとき
- どうしてもたんぱく質量が足りないとき
そんなときだけ**“足りない分”を補うのが正しい使い方**です。
悪い例：
☓「食事は適当で、1日にプロテイン3杯」
☓「カロリーメイトとプロテインだけで済ます」
プロテインだけでは、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足します。
食事から摂るたんぱく質には、鉄・亜鉛・ビタミンB群など他の栄養素も豊富に含まれているから、そちらをメインにした方が身体づくりにも◎！
健康的に長く続けたいなら、サプリではなく「本物の食材」から摂ることが基本です。
ただ、補助食品が【悪】ではありません！
正しく、効率良く利用することが大切です！
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無理なく続けるための“現実的な工夫”
「たんぱく質をたくさん摂らなきゃ」と思うと、つい構えてしまいがちですが、以下の3つを意識すればOK！
① 毎食、主菜（たんぱく源）を1つ以上入れる
→ 肉・魚・卵・豆腐・納豆など、どれでもOK！
② 朝食で先に40gくらい稼いでおく
→ 卵と納豆のコンボが最強！
③ サプリは“補助”と割り切る
→ 食事をベースに、足りないときだけ使おう
この3ステップを守るだけで、かなり自然に「たんぱく質リッチな生活」が実現できます。
まとめ：筋トレは、たんぱく質の摂り方で変わる！
トレーニングももちろん大事ですが、体を作るのは「食事」が8割です。
そして、たんぱく質はその中でも最優先すべき栄養素。
今回紹介したように、
✅ 朝：卵・納豆で40g
✅ 昼・夜：肉や魚で30gずつ
✅ 間食：チキンや豆乳で補う
✅ プロテインは“どうしても足りないときだけ”
このスタイルを続ければ、自然とたんぱく質がしっかり摂れます。
しかも健康的で、コスパも良く、続けやすい！
筋トレ初心者の方は、ぜひ「食事でたんぱく質を摂る習慣」を身につけていきましょう！