【現実】脂肪1kg落とすにはマイナス何キロカロリー必要？ダイエットは数字を知ればラクになる

「あと1キロだけ落としたい…！」
「なぜか体重が減らない…」
そんなとき、ただ闇雲に食事を減らしていませんか？

ダイエットは正直、知識ゲーです。
体脂肪を1kg落とすにはどれくらいのカロリー赤字が必要か。
この数字を知っておくと、無駄に焦ったり極端な食事制限をしてリバウンドするリスクを大幅に減らせます。

今回は、脂肪1kg落とすために必要なカロリーと、賢い減量の進め方をわかりやすくまとめます。

脂肪1kg = 約7200キロカロリー

よく言われるのが、
**「体脂肪1kgを落とすには7200キロカロリーの赤字が必要」**という数字。

これは脂肪組織のエネルギー量を元にした目安です。
脂肪細胞の中には水分も含まれるので多少の誤差はありますが、一般的にはこの7200kcalが基準とされています。

つまり、摂取するカロリーより1日に消費するカロリー（メンテナンスカロリー）を、合計で7200kcal少なくできれば、理論上は体脂肪1kg分が消えるわけです。

「じゃあ7200キロカロリー赤字を作ればいいんだな！」
と考えて、一気に食事を減らしてしまう人がいます。

でも、これは本当に危険です。

例えば、極端に1日で1000kcal、2000kcalをカットしてしまうと、体は「飢餓状態」に入ります。
結果的に筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝が下がり、ちょっと食べただけで太る体質に逆戻りします。

短期間に一気に落とした体重は、ほとんどが水分と筋肉です。
脂肪はなかなか落ちていません。

だからこそ、急激にカロリーを減らすのではなく、長期的にじわじわ落とすのがダイエット成功の近道です。

では、具体的にどれくらいのカロリー赤字を作ればいいのか？

多くの専門家がすすめているのは、
1日あたりマイナス500キロカロリーを目安にすることです。

1日500kcalの赤字を続けると、1週間で約3500kcal。
つまり2週間で約1kgの脂肪が落ちる計算です。

ゆっくりに見えるかもしれませんが、これくらいのペースで進めると筋肉を落とさず、無理なく続けられます。

ここで注意が必要なのが、もともと体重が少ない人や基礎代謝が低い人。

例えば小柄な女性や、活動量が少ない人が500kcalも赤字を作ると、必要な栄養が足りずに体調を崩す可能性があります。

無理に500にこだわらず、1日300kcal程度の赤字でも十分です。

大切なのは、身体に必要な栄養素をしっかり摂りながら、無理なく続けること。

ダイエットは「今日明日でどうにかなるもの」ではありません。

体脂肪1kg落とすのに必要な7200kcalという数字を知っていれば、
「あれ、今週全然減ってない…」と焦る必要がなくなります。

例えば、1日に200kcal赤字を作れば、
7200 ÷ 200 = 36日

約1ヶ月で脂肪1kgが落ちる計算です。

1日200kcalの赤字なら、
✅ 間食を1つ減らす
✅ 毎日20分ウォーキングを足す
これだけでも十分作れます。

何度も言いますが、急激な食事制限は絶対におすすめしません。

食事を減らしすぎると、栄養が足りずに筋肉が減り、代謝が落ちます。
しかも空腹に耐えられず暴食して、結局リバウンド…。

一時的に体重が減っても、体脂肪率が上がってしまえば意味がありません。

大事なのは、
食事管理で適度にカロリーを抑える
＋
筋トレや運動で筋肉量をキープする

この2つを続けることです。

脂肪を1kg落とすには7200kcalが必要。

この数字を現実的に達成するために、今日からできることを紹介します。

✅ お菓子やジュースをやめて、500mlの水に置き換える（約200kcalカット）
✅ エレベーターを使わず階段を使う
✅ 1駅歩く（20分歩けば約80kcal消費）
✅ 夜に炭水化物を少し減らす
✅ タンパク質を意識して筋肉を減らさない

どれも特別な努力はいりません。
日常のちょっとした積み重ねが、1ヶ月後、半年後の体を作ります。

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✔ 脂肪1kgを落とすには約7200kcalの赤字が必要
✔ 一気にマイナスにするとリバウンドしやすい
✔ 1日マイナス500kcalが目安。小柄な人は300kcal程度に抑えて
✔ 長い目でコツコツ続けるのが結局一番の近道
✔ 食事管理＋運動で、無理せず体脂肪を落とそう

ダイエットは短期戦ではなく長期戦です。
だからこそ、体にも心にも優しい方法を選んでください。

目先の数字に振り回されずに、**「7200kcalで1kg」**という現実を知って、無理なく進めていきましょう！