【超基本】デッドリフトのやり方をゼロから解説！フォーム・注意点・効果的な始め方まで

「デッドリフトって名前は聞くけど、なんか怖い…」
「腰を痛めそうだし、やり方もよくわからない」

そんなあなたへ。
今回は超基本的なデッドリフトのやり方を、筋トレ初心者向けにわかりやすく解説していきます！

この記事を読めば、ジムで自信を持ってデッドリフトに挑戦できるようになりますよ。

デッドリフトってどんな種目？

デッドリフトは、背中・脚・お尻・体幹など、全身の筋肉を使う超優秀なトレーニング種目です。

名前の「デッド（死んだ）」は、床に置かれた“止まった”バーベルを持ち上げることから来ています。
一見地味ですが、筋肉量アップ・代謝アップ・姿勢改善・男らしい背中作りに効果抜群！

ボディビルダーはもちろん、アスリートや格闘家も取り入れている「全身の基礎力」を鍛える王道種目なんです。

デッドリフトは一言で言えば**“全身種目”**。

中でも特に鍛えられるのは以下の部位です。

つまり、背中と脚、そして体幹を一気に鍛えられるのがデッドリフトの魅力です。

・肩幅程度に足を開く（靴はフラットソールが理想）
・つま先はやや外向きでもOK

・バーベルは足の真ん中くらいに来るようにセット（足の甲の上）
・すねがバーベルに触れるギリギリの位置

・お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
・この時、膝が前に出すぎないように注意

・バーベルの外側を順手（手の甲が前）または逆手で握る
・胸を張り、背中を真っ直ぐに（※丸めない）

・足で床を押す意識でスタート！
・バーベルは体に沿わせるように
・肩ではなく、お尻と脚で引き上げる
・立ち上がるとき、上体を一気に起こさず、お尻を締めながらフィニッシュ

・引き上げた逆の順序で、丁寧に元の位置に戻す
・バーベルを“落とす”のではなく、“置く”意識で

デッドリフトで最も多いケガが腰痛。
その原因は、背中が丸まったままバーベルを引いてしまうこと。

背中をフラットにキープすることが最重要です。

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最初から重いバーベルに挑む必要はありません。
40kg以下の軽い重さ（場合によってはダンベル）から始めてOK。

目的は「持ち上げること」じゃなく、「正しいフォームを身につけること」。

デッドリフトは息を止めがち。
動作中は、しゃがむ前に吸って、立ち上がるときに吐く。呼吸を意識してリズムよく行いましょう。

基本のデッドリフトフォームを習得したら、次は目的に合わせてバリエーションを加える段階です。

種類	狙いと特徴
スモウデッドリフト	足を広げてしゃがむスタイル。内転筋や大臀筋に刺激が強い
ルーマニアンDL	膝をあまり曲げず、ヒップヒンジを強調。ハムストリング狙い
スナッチグリップ	手幅を広げて背中上部の負荷をアップ。広背筋や僧帽筋に効く
オルタネイトグリップ	握力補助に最適。高重量にも対応しやすくなる

※バリエーションは必ず「基本フォーム」をマスターしてから！
焦らず、着実にステップアップしましょう。

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デッドリフトは間違いなく全身に効く最強トレーニングのひとつですが、フォームを間違えるとケガのリスクが高くなります。

最初のうちは、
✅ 軽い重量で、
✅ 回数少なめで、
✅ フォーム確認を最優先に！

筋トレ初心者にこそ取り入れてほしい種目なので、焦らずじっくり身体に覚えさせていきましょう。

「カッコいい大人の男」を目指すあなたへ。
デッドリフトは、その土台をつくる一歩目です。

今日から一緒に、背中で語れる男になりましょう！