全身法の基本からメリット・デメリットを初心者にもわかりやすく解説。週2〜3回のトレーニングでも効率よく成長できる全身法がなぜおすすめなのかを徹底解説します。
はじめに
筋トレを始めたばかりの人や、週に数回しかジムに行けない人に最適とされるのが「全身法」。
「全身を鍛えるってどういうこと？」
「分割法と何が違うの？」
「結局どんな人に合ってるの？」
──こんな疑問を持っている人は多いはずです。
この記事では、全身法とは何か・メリットとデメリット・どんな人におすすめかを、初心者でも理解できるように解説します。
全身法ってなに？
**全身法（フルボディ・ワークアウト）**とは、1回のトレーニングで全身の主要な筋肉をまんべんなく鍛える方法のことです。
例：1日のトレーニングで胸・背中・脚・肩・腕をすべて網羅する。
つまり「今日は胸だけ」「今日は脚だけ」という分割法とは対照的に、1回のトレーニングで身体全体を刺激するスタイルになります。
👉関連ブログ➤【いまさら聞けない】分割法って何？週5以上トレーニングできる人に最適な理由
👉合わせて読みたい➤全身法と分割法の良いとこ取り！PPL法って何？
全身法のメリット
① 週2〜3回でも効果が出やすい
全身を1回で鍛えるため、週に数回しかジムに行けなくても全身をまんべんなく刺激できます。忙しい社会人にとって効率の良い方法です。
② 頻度が確保しやすい
筋肉の成長には「刺激の頻度」も大事。全身法なら胸や背中といった大筋群を週に2回以上鍛えやすく、成長をサポートできます。
③ 初心者に最適
初心者はフォーム習得や神経系の発達が重要。全身法は基本的な大きな動作を繰り返すため、効率よく基礎を作ることができます。
④ 時間効率が良い
「とりあえず今日は胸だけ」という分割法に比べ、全身を一度に鍛えるため忙しい人でも計画を立てやすいのが魅力です。
⑤ 継続しやすい
トレーニング回数が少なくても全身をカバーできるので、仕事やプライベートが忙しくても習慣化しやすいです。
👉関連ブログ➤継続は力なり！筋トレを無理なく続ける秘訣
全身法のデメリット
① 1回の時間が長くなりやすい
全身を鍛えるためには複数の部位を行う必要があり、トレーニング時間が長くなりがちです。効率を考えないとダラダラしてしまうことも。
② 強度を高めにくい
1回で複数部位をやるため、1部位あたりのセット数は少なくなりがちです。結果として分割法のように「胸だけを徹底的に追い込む」といったことは難しくなります。
③ 中級者以降は物足りないことも
全身法は基礎力アップには最適ですが、ある程度筋肉がついてきた中級者以上は「ボリューム不足」と感じることがあります。その場合は分割法への移行が必要です。
④ 疲労の蓄積に注意
全身をまとめて刺激するため、翌日は強い全身の筋肉痛になることがあります。適切な負荷調整と休養が不可欠です。
👉関連ブログ➤筋トレ界最強のサプリメント！クレアチン！！
👉1キロ3000円以下のコスパ最強プロテインならエクスプロージョンプロテイン➤ここをクリック（Amazonリンク）
全身法と分割法の違い
ここで改めて「全身法」と「分割法」の違いを整理しておきましょう。
| 項目 | 全身法 | 分割法 |
|---|---|---|
| 1回の内容 | 全身を鍛える | 特定の部位を集中して鍛える |
| トレーニング頻度 | 週2〜3回でも可能 | 週5以上が理想 |
| 初心者向きか | ◎（基礎作りに最適） | △（中級者以上向け） |
| 1回の時間 | やや長め | 比較的短め |
| 部位ごとのボリューム | 少なめ | 多め |
| モチベーション | 全身を一気に鍛えられる達成感 | 部位別で集中しやすい |
全身法が最適な人とは？
こんな人におすすめ！
- 筋トレ初心者
フォームや動作を体に覚えさせたい人には全身法がベスト。 - 週2〜3回しかジムに行けない人
仕事や家庭で忙しい人でも効率的に全身を鍛えられます。 - 基礎体力をつけたい人
スポーツやダイエットのために、まず全身の筋肉をバランスよく鍛えたい人。 - 短時間で結果を出したい人
最低限の回数で全身を刺激できるので、続けやすいです。
逆におすすめできない人
- 筋肉を「部位ごとに徹底的に大きくしたい」と考える人
- 週5〜6回トレーニングが可能な人
- すでに中級〜上級者で特定部位の成長を狙っている人
全身法が週2〜3回でも結果が出る理由
「週2〜3回でもいいの？」と思うかもしれませんが、全身法は頻度と回復のバランスが絶妙です。
- 筋肉は24〜72時間程度で回復する
- 全身法なら週2〜3回で全ての部位を網羅できる
- オーバーワークを避けながらも適度に刺激できる
つまり、筋肉の回復サイクルと週のトレーニング回数がちょうどマッチするのです。
よくある疑問Q&A
Q：全身法だと筋肥大は遅くなる？
A：初心者〜中級者の段階では全身法でも十分筋肥大します。むしろフォーム習得や頻度確保の面で有利です。
Q：どれくらいの期間やればいい？
A：初心者なら半年〜1年は全身法で基礎を固めるのがおすすめ。その後に分割法へ移行するとスムーズです。
Q：ダイエット目的でも全身法は使える？
A：はい。大筋群を多く動かすため消費カロリーが増え、代謝アップにもつながります。
まとめ
全身法とは「1回のトレーニングで全身を鍛える方法」で、初心者や週2〜3回しかジムに行けない人に最適なトレーニングスタイルです。
- メリット：頻度確保・初心者に最適・効率的
- デメリット：1回の時間が長い・部位ごとのボリュームが少なめ
- おすすめ：初心者・週2〜3回しか通えない人・基礎体力をつけたい人
全身法で基礎を作り、その後に分割法へ移行していくことで、より効率的に筋肉を成長させられます。
↓継続しやすいパーソナルジムはこちら↓