筋トレを続けていくと必ず出てくる悩みのひとつが、「どんなトレーニングメニューで進めるのが効率的なのか？」という点です。
初心者は 全身法（1回のトレーニングで全身を鍛える方法）から始める人が多く、経験者になると 分割法（部位ごとに分けて鍛える方法）に移行する人が増えていきます。
そして、この両者の良いとこ取りをした方法が、近年注目を集めている PPL法（Push Pull Legs法） です。
この記事では、PPL法とは何か、そのメリット・デメリット、どんな人に向いているのかをわかりやすく解説します。
PPL法とは？
PPL法とは、トレーニングを Push（押す動作）・Pull（引く動作）・Legs（脚の動作） の3つに分けて行う方法です。
- Push（プッシュ） … 胸・肩・上腕三頭筋をメインに使う押す動作（例：ベンチプレス、ショルダープレスなど）
- Pull（プル） … 背中・上腕二頭筋をメインに使う引く動作（例：懸垂、ローイングなど）
- Legs（レッグス） … 下半身全般を鍛える動作（例：スクワット、デッドリフトなど）
1週間の中で「プッシュ → プル → レッグス」を繰り返す形でサイクルを回していくため、全身をバランスよく鍛えながら、分割法のように集中して追い込むことも可能になります。
つまり、
- 全身法の「頻度の高さ」
- 分割法の「集中度の高さ」
この両方を兼ね備えたのがPPL法というわけです。
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PPL法のメリット
1. 全身をバランスよく鍛えられる
PPL法は「押す・引く・脚」に分けているため、自然と全身をまんべんなく鍛えることができます。特定の部位だけに偏りにくく、体型のバランスも整いやすいのが特徴です。
2. 高頻度で各部位を刺激できる
全身法だと毎回すべての部位を鍛えるため強度が分散しがちですが、分割法だと週1回しか刺激できない部位も出てきます。
その点、PPL法では3分割を回すため、各部位を週2回ペースで刺激することが可能です。筋肉の成長に必要な「適度な頻度」を確保しやすいのは大きなメリットです。
3. 体力や経験に合わせて調整しやすい
PPL法は「週3回でもOK」「週6回でもOK」という柔軟性があります。
例えば、忙しい人なら「週3回で1サイクル（Push・Pull・Legs）」、時間に余裕のある人なら「週6回で2サイクル」というように、ライフスタイルに合わせて調整できるのです。
4. 集中して追い込める
プッシュの日は「押す動作だけ」、プルの日は「引く動作だけ」とテーマが決まっているため、その動作に関わる筋肉をしっかり追い込めます。分割法の「集中度の高さ」もしっかり取り入れられるのが魅力です。
PPL法のデメリット
もちろん、PPL法にも弱点はあります。
1. 初心者には少し複雑
全身法のように「とりあえずスクワット・ベンチプレス・デッドリフトをやればOK」ではないため、初心者には少しハードルが高く感じることがあります。各日のメニューをきちんと把握する必要があるため、ある程度の知識が必要です。
2. 継続に一定の時間が必要
「Push・Pull・Legs」の3日間で1サイクルとなるため、週1〜2回しか通えない人だとサイクルが回りきらず、効果を感じにくくなる可能性があります。最低でも週3回トレーニングに通える人でないと、PPL法の良さを活かしにくいでしょう。
3. メニューの組み方に工夫が必要
全身法や単純な分割法に比べると、PPL法は「どの種目をPushに入れる？」「Pullに入れる？」といった設計が必要になります。適当にやってしまうと効果が薄れやすいため、ある程度リサーチや経験が求められます。
こんな人におすすめ
PPL法は以下のような人に特におすすめです。
- ジムに週3回以上通える人
→ 最低限のサイクルを回すために必要。週6回通えるならさらに効果的。 - 初心者を脱した中級者以上の人
→ フォームを覚え、全身法では物足りなくなってきたタイミングに最適。 - 全身をバランスよく鍛えたい人
→ 上半身ばかり鍛えて脚をサボるような偏りを防げる。 - 効率的に筋肥大を狙いたい人
→ 各部位を週2回刺激できるため、筋肉の成長を加速させやすい。 - メリハリのある体型を作りたい人
→ プッシュ系（胸・肩）、プル系（背中）、レッグス（脚）をバランスよく鍛えることで、全体的に「カッコいい身体」を目指せる。
まとめ
PPL法（Push Pull Legs法）は、
- 全身法の「頻度の高さ」
- 分割法の「集中度の高さ」
この両方を兼ね備えた効率的なトレーニング法です。
メリットとしては「全身をバランスよく鍛えられる」「高頻度で刺激できる」「柔軟に調整可能」という点があり、デメリットとしては「初心者にはやや複雑」「週3回以上通えないと効果が薄い」などが挙げられます。
おすすめなのは 週3回以上ジムに通える中級者以上のトレーニー。効率的に筋肥大を狙いたい人や、全身バランスよく鍛えたい人には特にピッタリです。
PPL法を取り入れることで、あなたのトレーニングはより進化し、理想の身体へ一歩近づくことができるでしょう。