筋トレを始めたばかりの人から、よくこんな相談を聞きます。
「ずっと同じ種目をやり続けても筋肉ってつきますか？」
「メニューはすぐに変えたほうが良い？」
結論を先に言います。
✅ 結論：初心者は同じ種目を続けてOKです
むしろ、毎回違う種目をやるより 同じ種目を繰り返したほうが、確実に成長しやすい です。
なぜなら…
- フォームが安定していない状態で種目をコロコロ変えても効果が出にくい
- 同じ動きを繰り返すことで、脳と筋肉のつながり（神経適応）が鍛えられる
- 扱える重量も伸びやすく、筋肥大の伸び幅も大きい
特に初心者のうちは伸びしろが大きく、 同じ種目の重量・回数が伸び続ける＝筋肉が発達している証拠 です。
■ では、どれくらい同じ種目を続ければいいのか？
初心者はまず 各部位につき3種目くらい を決めて、それをしばらく続けましょう。
例えば胸なら…
- ベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ケーブルクロス
背中なら…
- チンニング
- ローイング
- ラットプルダウン
脚なら…
- スクワット or レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
このように、部位ごとに3種目を固定して繰り返す のが最も伸びます。
【理由1】同じ種目ならフォームが安定し、効かせられる
筋トレで最も大事なのは、言うまでもなく…
「狙った筋肉に効かせられているか」
でも、種目をコロコロ変えてしまうと
- フォームが毎回わからない
- 効くポイントが曖昧
- 毎回“新しい動きの練習”で終わる
という状況に陥ります。
一方、同じ種目を繰り返せば…
- どの角度で効くか
- どこで踏ん張れるか
- どのテンポが伸びるか
これらが明確にわかるようになり、筋肉に正しく負荷を乗せられます。
つまり、同じ種目を続けることは
「効かせ方の精度を上げるための基礎練習」 なんです。
【理由2】同じ種目ほど重量も回数も伸ばしやすい → 筋肥大につながる
筋肥大で一番重要なこと、それは…
💡“刺激を強くし続けること”（プログレッシブオーバーロード）
同じ種目なら、
毎回「前回より1回多く」「2.5kg重く」
といった調整がしやすく、進捗が非常にわかりやすい。
これができると筋肉は確実に成長します。
逆に、種目を変え続けてしまうと…
- 前回の記録が参考にならない
- フォームが安定しない
- 結局、軽めで終わってしまう
など、成長が止まりやすい。
だから初心者のうちは、 同じ種目で重量・回数を伸ばしていくのが最も効率的 なんです。
さらに同じ種目を続けることで成長を実感しやすくなります！
■ では、いつ新しい種目に変えるべき？
これもとても重要ですが、答えはシンプルです。
❗重量や回数に「伸び悩み（壁）」を感じてからでOK
目安は…
- 数週間〜1カ月、重量が伸びない
- 回数もほぼ変わらない
- セットの後半で効きにくくなる
というタイミング。
ここまで来るころには…
🌟すでに身体に大きな変化が出ているはずです！
- 筋肉が以前より張りやすい
- トレ後の疲労感が変わっている
- 見た目に厚みが出てくる
- 使える重量が最初より明らかに増えている
つまり、壁が来るということ自体が…
→ 成長した証拠
なんです。
このタイミングで、初めて
- 別の種目を1つ追加する
- 角度を少し変える
- セット数を増やす
といったアレンジを加えればOK。
👉合わせて読みたい➤「身体が変わった」と感じた3つの瞬間【筋トレ歴1年半のリアル体験談】
■ 注意点：同じ種目でも“負荷を強くし続ける”のは必須
同じ種目を続けるのは問題ありませんが、唯一の注意点があります。
🚨「負荷を変えずに同じことを続ける」のはNG！
なぜなら、筋肉は適応するから。
筋肉は同じ負荷が続くと、それが“当たり前の刺激”になってしまい、成長が止まります。
なので、同じ種目でも…
- 重量を少しずつ上げる
- 回数を増やす
- セット数を増やす
- 休憩時間を短くする
- 動作スピードを変える
こういった「負荷の変化」を必ず入れましょう。
特に初心者は、
重量・回数が伸び続ける＝筋肉がどんどん成長しているサイン
です。
👉合わせて読みたい➤【筋肥大の基本！】漸進性過負荷の原則って何？わかりやすく解説！
■ まとめ：初心者は種目を変えなくてOK！大切なのは“刺激を強くすること”
最後にポイントを整理します。
✅ 初心者は同じ種目でOK
フォーム習得・神経系の発達が最優先。
✅ 各部位3種目をしばらく継続
メニュー固定のほうが伸びやすい。
✅ 大事なのは「刺激の漸進」
重量 or 回数を必ず伸ばす。
✅ 壁を感じたら新しい種目を追加
その頃には見た目も変わっている。
筋トレはシンプルです。
- 同じ種目
- 同じフォーム
- 同じルーティン
これを淡々と積み重ねつつ、
負荷だけ少しずつ上げていく。
これが、もっとも確実で再現性の高い筋肉の育て方です。