コンビニ・外食でも筋トレ初心者が失敗しない食事術
「PFCバランスが大事なのは分かった」
「でも毎日、計算とか無理…」
正直、これがほとんどの筋トレ初心者の本音だと思います。
安心してください。
PFCバランスは、計算しなくても整えられます。
この記事では、
- 数字・アプリなし
- コンビニ・外食OK
- 忙しい30代社会人向け
に、“感覚でPFCを整える考え方”を解説します。
結論：PFCは「割合」じゃなく「構成」で考えればいい
いきなり結論です。
毎食、
・タンパク質
・炭水化物
・脂質を摂りすぎない
この3点を満たせばOK
細かい％やg数は、
初心者のうちは不要です。
PFCを「感覚化」する最強の考え方
基本構成はこれだけ
1食＝この3つを揃える
| 役割 | 具体例 |
|---|---|
| 主菜（P） | 肉・魚・卵・大豆 |
| 主食（C） | ごはん・パン・麺 |
| 脂質（F） | 卵黄・魚・少量の油 |
👉 これが揃っていれば、
PFCはほぼ崩れません。
【超重要】初心者は「脂質の暴走」だけ止めろ
PFCが崩れる最大の原因は、
脂質の摂りすぎです。
脂質が多くなりがちな食事例
- 唐揚げ＋マヨ
- カツ丼
- ラーメン＋チャーハン
- 菓子パン＋カフェラテ
👉 これらは
PとCは足りてるのに、Fが爆発しています。
逆に言うと、
揚げ物を控えるだけで、PFCは一気に整う
コンビニでPFCを整える「黄金パターン」
朝・昼・間食で使える組み合わせ
王道セット①
- サラダチキン
- おにぎり
- ゆで卵
👉 P・C・Fすべて揃う
王道セット②
- プロテイン
- バナナ
- ナッツ少量
👉 忙しい日の保険
NG例
- 菓子パン2個
- フラペチーノ
👉 脂質＋糖質過多でタンパク質不足
外食でも怖くないPFC思考
定食屋の場合
- 焼き魚定食
- 鶏の照り焼き定食
👉 ごはん普通盛りでOK
牛丼屋の場合
- 牛丼（並）
- サラダ
- 卵 or 味噌汁
👉 チーズ・マヨは封印
ラーメン屋の場合（どうしても）
- ラーメン単品
- ごはんは付けない
- その日の他の食事を軽めに
👉 禁止じゃなく調整
手のひらPFCルール（超便利）
数字の代わりに、
自分の手を使います。
| 栄養素 | 目安 |
|---|---|
| タンパク質 | 手のひら1枚分 |
| 炭水化物 | こぶし1個分 |
| 脂質 | 親指1本分 |
👉 毎食これを意識するだけでOK。
「毎日完璧」は絶対に目指すな
これは断言します。
PFCを気にしすぎる人ほど、挫折する
- 飲み会がある
- 家族と外食する
- 忙しくて適当になる日もある
全部あって当然。
正解はこれ
- 平日：7〜8割意識
- 週末：気にしすぎない
- 翌日：普通に戻す
👉 修正力が大事
計算しないPFCが初心者に向いている理由
- 続く
- ストレスがない
- 筋トレ習慣と相性がいい
- 一生使える感覚が身につく
PFCは
短期のテクニックじゃなく、長期の土台です。
まとめ｜PFCは「感覚」で十分強い
- PFCは計算しなくていい
- 毎食「P・C・F」を揃える
- 脂質の摂りすぎだけ注意
- コンビニ・外食でも問題なし
- 8割できていれば合格
次の記事では、
👉 「減量・維持・増量でPFCをどう切り替えるか」
を解説します。