失敗しない基準値を「1日分の食事」でわかりやすく解説
「筋トレを始めたら食事も大事って聞くけど、正直よく分からない」
「PFCバランスって言葉だけ知ってて、なんとなく難しそう…」
こんなふうに感じていませんか？
安心してください。
PFCバランスは“理解すればシンプル”です。
この記事では、
- PFCバランスとは何か
- なぜ筋トレ初心者ほど重要なのか
- 失敗しない基準値
- 実際の1日分の食事例
を、数字が苦手な人でも理解できるように解説します。
PFCバランスとは？【まずは超シンプルに】
PFCバランスとは、
三大栄養素の摂取割合のことです。
| 栄養素 | 英語 | 役割 |
|---|---|---|
| タンパク質 | Protein（P） | 筋肉・体の材料 |
| 脂質 | Fat（F） | ホルモン・エネルギー |
| 炭水化物 | Carbohydrate（C） | トレーニングの燃料 |
👉 P・F・Cの割合をどう取るか
それが「PFCバランス」です。
なぜ筋トレ初心者ほどPFCバランスが大事なのか？
結論から言うと、
初心者ほど「間違った食事」をしやすいから
です。
よくある初心者の勘違い
- ❌ タンパク質だけ摂れば筋肉がつく
- ❌ 脂質は太るからゼロが正解
- ❌ 炭水化物は減らすほど痩せる
これ、全部ハマると失敗パターンです。
筋トレ初心者の時期は
✔ 筋肉も伸びやすい
✔ 代謝も上がりやすい
にもかかわらず、
食事でブレーキをかけてしまう人が本当に多い。
だからこそ、
「完璧」じゃなくていいので
“失敗しないPFCの基礎”を知ることが重要なんです。
筋トレ初心者の「失敗しない」PFCバランス目安
まずは結論です。
筋トレ初心者・30代男性の目安（維持〜軽い減量）
| 栄養素 | 割合 |
|---|---|
| タンパク質（P） | 25〜30％ |
| 脂質（F） | 20〜25％ |
| 炭水化物（C） | 45〜55％ |
👉 覚えるポイントはこれだけ
「タンパク質多め・脂質控えめ・炭水化物は敵じゃない」
各栄養素をもう少しだけ噛み砕く
タンパク質（P）｜筋肉の材料
- 筋肉はタンパク質から作られる
- 不足すると、筋トレしても意味が薄れる
目安：
体重 × 1.5〜2.0g
例）体重70kgなら
→ 105〜140g／日
脂質（F）｜実は必要不可欠
「脂質＝悪」と思われがちですが、
ホルモン生成に必須です。
- 脂質ゼロ →
- 疲れやすい
- 性欲・やる気低下
- 筋肉もつきにくい
👉 揚げ物・菓子類を控えつつ、
卵・魚・ナッツ由来の脂質を意識。
炭水化物（C）｜筋トレの燃料
炭水化物を減らしすぎると…
- トレーニングで力が出ない
- 重量が伸びない
- 結果、筋肉も増えない
👉 筋トレしている人ほど必要
白米・オートミール・さつまいも
＝全部OKです。
【具体例】PFCバランスを意識した1日分の食事例
「数字は分かったけど、実際どう食べるの？」
という人向けに、超リアルな1日例を出します。
朝食
- ごはん 1杯
- 卵 2個
- 納豆 1パック
- 味噌汁
👉 P・Cを同時に確保
昼食（外食OK）
- 定食（焼き魚 or 鶏肉）
- ごはん普通盛り
- サラダ
👉 揚げ物定食を避けるだけでOK
間食
- プロテイン 1杯
- バナナ 1本
👉 トレーニング前後にも最適
夕食
- 鶏むね or 豚ヒレ
- 野菜多め
- ごはん少なめ or 普通
👉 夜は脂質を控えめに
初心者がやりがちな「PFC失敗パターン3選」
① タンパク質だけ意識している
→ エネルギー不足で筋肥大しない
② 脂質を極端にカット
→ 体調・ホルモン崩壊
③ 炭水化物を怖がりすぎ
→ トレーニングの質が落ちる
👉 PFCは“バランス”が命
PFCバランスは「守りすぎなくていい」
ここ、かなり大事です。
- 毎日ピッタリじゃなくていい
- 1週間トータルでOK
- 外食・飲み会があっても問題なし
8割できていれば合格。
完璧を目指すより、
続けられる形で理解することが最優先です。
まとめ｜PFCバランスは筋トレの土台
- PFCバランス＝三大栄養素の割合
- 筋トレ初心者ほど重要
- まずは
- P：25〜30％
- F：20〜25％
- C：45〜55％
- 完璧じゃなくていい、継続が正義
次の記事では、
👉 「PFCを計算しないで整える方法（コンビニ・外食編）」
を解説します。