減量・維持・増量で迷わない切り替え完全ガイド
「PFCバランスの基礎は分かった」
「計算しなくても感覚で整えられるのも理解できた」
でも、次にほぼ100％出てくる疑問があります。
「減量のときも、増量のときも、同じPFCでいいの？」
結論から言います。
いいわけがありません。
体の目的が変われば、
PFCバランスも必ず変える必要があります。
この記事では、
- 減量期
- 維持（メンテナンス）期
- 増量期
それぞれで
PFCをどう変えればいいのか
初心者でも迷わない形で解説します。
まず大前提｜PFCは「目的別」に考える
筋トレにおける食事の目的は、
大きくこの3つです。
| フェーズ | 目的 |
|---|---|
| 減量 | 脂肪を落とす |
| 維持 | 体型をキープ |
| 増量 | 筋肉を増やす |
👉 目的が違う＝体への指示が違う
だから、PFCも同じではダメなんです。
3フェーズ共通で守るべき「絶対ルール」
細かい話に入る前に、
どのフェーズでも共通する超重要ルールを伝えます。
① タンパク質は絶対に減らさない
- 減量中も
- 増量中も
- 維持中も
👉 Pは常に最優先
② 変えるのは「脂質と炭水化物」
PFCを調整するときは、
Pは固定
FとCで調整
これが基本です。
【減量期】筋肉を落とさず脂肪を落とすPFC
減量期の考え方
減量＝
「食べない」ではなく
「余分なエネルギーを減らす」
筋肉を守る意識が最重要です。
減量期のPFC目安
| 栄養素 | 割合 |
|---|---|
| P（タンパク質） | 30〜35％ |
| F（脂質） | 15〜20％ |
| C（炭水化物） | 40〜50％ |
👉 P高め・F控えめ・Cは必要分
減量期あるある失敗
- 炭水化物を極端にカット
- 結果、
- トレーニングの質低下
- 筋肉も落ちる
👉 減量＝炭水化物ゼロではない
減量期の感覚ルール
- 主菜（P）：多め
- 主食（C）：拳1個分
- 脂質（F）：意識的に控える
【維持期】一番大事なのに軽視されがちなフェーズ
維持期とは？
- 体型を大きく変えない
- 習慣を固める期間
実は、
一番長く過ごすフェーズです。
維持期のPFC目安
| 栄養素 | 割合 |
|---|---|
| P（タンパク質） | 25〜30％ |
| F（脂質） | 20〜25％ |
| C（炭水化物） | 45〜55％ |
👉 【筋トレ初心者向け】PFCバランスって結局なに？で解説した
基本形がそのまま使える
維持期の役割
- 食事感覚を身につける
- 外食・飲み会への耐性を作る
- 体重変動を観察する
👉 ここができると、
減量も増量も成功率が跳ね上がる
【増量期】太らずに筋肉を増やすPFC
増量＝食べまくる、ではない
初心者が一番やりがちなミスがこれ。
「増量期だから何でも食べてOK」
結果、
脂肪だけ増えるパターンが多発します。
増量期のPFC目安
| 栄養素 | 割合 |
|---|---|
| P（タンパク質） | 25〜30％ |
| F（脂質） | 20〜25％ |
| C（炭水化物） | 50〜60％ |
👉 増やすのは
脂質ではなく炭水化物
増量期の感覚ルール
- 主食を1品足す
- 間食にバナナ・おにぎり
- 揚げ物で増やさない
3フェーズを横並びで整理する
| フェーズ | P | F | C | 意識すること |
|---|---|---|---|---|
| 減量 | 高 | 低 | 普通 | 筋肉死守 |
| 維持 | 普通 | 普通 | 普通 | 習慣化 |
| 増量 | 普通 | 普通 | 高 | 筋肉優先 |
👉 変えるのはCが中心
これを覚えるだけでOK。
いつ切り替える？判断基準はこれ
減量 → 維持
- 体脂肪が落ちた
- 見た目が引き締まった
- これ以上落とすとキツい
維持 → 増量
- トレ重量が停滞
- 体が細く見える
- 食事量に余裕がある
増量 → 減量
- 体脂肪が気になる
- お腹周りが出てきた
- 服がキツくなった
👉 体重より見た目と感覚を優先
初心者に伝えたい一番大事なこと
PFC調整は、
- 短期間で完璧にやるものじゃない
- 失敗しながら覚えるもの
- 一生使えるスキル
です。
減量も増量も、
維持期を挟めば必ず安定します。