〜太い腕を作るならこれ一択。「EZバー・ライイングエクステンション＋ナロープレス」〜

「腕を太くしたい。」

そう思ったとき、多くの人がまず鍛えるのは“力こぶ”——つまり上腕二頭筋だ。

でも、ここで一つ大事な事実を伝えたい。

✅腕の太さの約7割は“三頭筋”で決まる

上腕の筋肉量のうち、約3分の2を占めているのが上腕三頭筋。

つまり——

二頭筋ばかり鍛えても、腕は本当の意味で太くならない。

横から見たときの厚み。
Tシャツの袖を押し上げる張り。
ジャケット越しにわかる“男の腕”。

それを作るのは、間違いなく三頭筋だ。

そして今日は、その三頭筋を「腕が熱くなるほど刺激できる最強種目」を紹介する。

👉合わせて読みたい➤腕を太くしたいなら三頭筋を鍛えろ！Tシャツが映えるカッコいい男の作り方

🏆最強の三頭筋種目はこれだ

「EZバー・ライイングエクステンション＋ナロープレス」

結論から言う。

三頭筋を本気で太くしたいなら、

EZバーを使ったライイングエクステンションから、続けてナロープレスを行うコンボ種目

これが最強。

単体種目でも優秀だが、
“連続で行う”ことで別次元の刺激になる。

🔥なぜこの組み合わせが最強なのか？

① 三頭筋をストレッチ状態から強烈に刺激できる

ライイングエクステンションは、いわゆる「スカルクラッシャー」とも呼ばれる種目。

仰向けになり、肘を固定してEZバーを額方向へ下ろす動きだ。

この種目の強みは、

✔ 三頭筋長頭を強烈にストレッチできる
✔ 単関節種目なのでピンポイントで追い込める

三頭筋の“長頭”は腕の後ろ側のボリュームを決める重要部位。
ここを伸ばしながら負荷をかけられるのが最大の武器だ。

② そのままナロープレスで“限界突破”

そしてここが最大のポイント。

ライイングエクステンションで限界近くまで追い込んだ後、

そのままグリップを狭めて
**ナロープレス（クローズグリップベンチプレス）**を行う。

するとどうなるか？

👉 三頭筋はすでに疲労している
👉 しかしナロープレスは多関節種目
👉 胸や肩の補助が入る

つまり——

単関節で潰した三頭筋を、多関節でさらに追い込める。

これが“熱々になる刺激感”の正体だ。

💥実際のやり方（超重要）

ステップ①：ライイングエクステンション

EZバー使用
8〜12回できる重量
肘は開きすぎない
下ろす位置は額〜頭の後ろ

ゆっくり下ろして、コントロール重視。

※グリップは順手

ステップ②：すぐにナロープレスへ

グリップは肩幅よりやや狭め
肘を閉じ気味に
押し切る位置で三頭筋を強く収縮

これを1セットとして扱う。

目安は
👉 3〜4セット
👉 インターバル90秒前後

やってみれば分かる。

3セット目には腕がパンパンを通り越して“灼熱”になる。

※グリップは順手

🛡低重量でも効く＝30代以降にも最適

この種目の最大のメリットはここ。

✔ 重量をそこまで上げなくても効く

なぜなら、

事前疲労（プリエグゾースト）がかかる
可動域が大きい
テンションが抜けにくい

そのため、高重量で関節を酷使しなくても強い刺激を得られる。

30代以降のトレーニーにとって、

肘の違和感
肩の不安
回復力の低下

これはリアルな問題。

でもこのコンボなら、

👉 中重量でも十分追い込める
👉 関節への負担を抑えられる
👉 ケガのリスクを下げられる

安全性と刺激の両立ができる。

📈こんな人にこそやってほしい

腕トレをしているのに太くならない
プレス系ばかりやっている
二頭筋ばかり鍛えている
Tシャツの袖が余る

もし1つでも当てはまるなら、

三頭筋の“本気の追い込み”が足りていない可能性が高い。

🔥三頭筋が発達すると何が変わる？

・横から見た腕の厚みが出る
・スーツ姿が映える
・腕組みしたときの迫力が増す
・「鍛えてる？」と聞かれる

30代以降の男に必要なのは、

細マッチョではなく
**“存在感のある腕”**だ。

三頭筋は、その土台になる。

🧠効かせるための3つのコツ

① 肘を固定する意識
② 反動を使わない
③ 収縮で1秒止める

特にライイングエクステンションは、
重量を追うより“コントロール”が命。

雑になると肘を痛める原因になる。

フォームに集中すること。

✊まとめ：腕を太くしたいなら逃げるな

腕の太さは三頭筋で決まる。

そして最強の種目は——

EZバー・ライイングエクステンション＋ナロープレス

このコンボは、

✔ 強烈な刺激
✔ 高い安全性
✔ 低重量でも効果的
✔ パンプ感が異次元

まさに“三頭筋特化型の最強メニュー”。

🔥腕が熱々になる刺激感！最強の三頭筋種目とは？