「脚トレ＝スクワット」と思っていませんか？
確かにスクワットは“キング・オブ・トレーニング”と呼ばれるほど優秀ですが、フォームの難易度や怪我のリスクを考えると、初心者にとっては少しハードルが高いのも事実です。
そこで今回紹介するのが――
スプリットスクワット。
実はこの種目、安全性・効かせやすさ・汎用性すべてが高い“超優秀トレーニング”なんです。
この記事では、30代以降の初心者でも安心して取り組めるように、スプリットスクワットのやり方から応用まで、しっかり解説していきます。
■ スプリットスクワットとは？
スプリットスクワットは、前後に足を開いて行うスクワット種目です。
通常のスクワットと違い、片脚ずつ負荷をかける“片脚種目”であることが最大の特徴です。
これにより、
- バランスが取りやすい
- 可動域が広くなる
- 狙った筋肉に効かせやすい
といったメリットがあります。
■ スクワットより安全と言われる理由
① 腰への負担が少ない
通常のスクワットはバーベルを担ぐため、腰に強い負担がかかります。
一方、スプリットスクワットは
- 自重でもOK
- 軽めのダンベルでも十分効く
ため、腰への負担を最小限に抑えられるのが大きなメリット。
② フォームがシンプルで崩れにくい
スクワットでよくあるミスは、
- 前傾しすぎる
- 膝が内側に入る（ニーイン）
- 重心がブレる
ですが、スプリットスクワットは片脚ずつ動くため、
自然と正しいフォームに近づきやすいです。
③ 可動域を自分で調整できる
足幅を変えることで、
- 深くしゃがむ
- 浅めにコントロール
など調整が可能。
これにより、関節へのストレスをコントロールできる＝怪我しにくいというわけです。
■ スプリットスクワットの正しいやり方
初心者でもすぐできるように、シンプルに解説します。
【基本フォーム】
- 足を前後に大きく開く
- 前足に体重を乗せる
- 後ろ足の膝を床に近づけるようにしゃがむ
- 前足で押し返して立ち上がる
【ポイント】
- 前足のかかとに体重を乗せる
- 膝はつま先と同じ方向
- 上半身は安定させる
これだけ意識すればOK。
最初は自重で10回×3セットから始めましょう。
■ 初心者にこそおすすめな理由
スプリットスクワットは、まさに初心者のための種目です。
✔ 自重で十分効く
スクワットはある程度の重量がないと効きにくいですが、
スプリットスクワットは自重でもしっかり筋肉に刺激が入る。
✔ 家でもできる
ジムに行かなくても、
- 自宅
- 公園
- スキマ時間
で取り入れられるのも強み。
✔ フォーム習得の練習にもなる
実はこの種目、スクワットの練習にもなります。
- 股関節の使い方
- 膝の動き
- 重心の意識
これらが自然と身につくので、将来的にスクワットを伸ばしたい人にも最適です。
■ 中級者はバーベルでさらに進化
慣れてきたら、負荷を上げていきましょう。
▼ ダンベルスプリットスクワット
両手にダンベルを持つことで、負荷アップ＋安定性も確保。
▼ バーベルスプリットスクワット
さらにレベルアップしたいならこれ。
- 高重量でもバランスが取りやすい
- スクワットに近い負荷を再現できる
脚の筋肥大を狙うならかなり効果的です。
■ 姿勢で効く部位が変わる
ここがスプリットスクワットの“面白いポイント”。
姿勢によって、狙う筋肉を変えられます。
◆ 直立姿勢 → ハムストリングス・お尻
- 上体をまっすぐ保つ
- 膝をしっかり前に出す
→ お尻〜裏ももに効く
◆ 前傾姿勢 → 大腿四頭筋（前もも）
- 上体をやや前に倒す
- 股関節から曲げるイメージ
→ 太ももの前側にガッツリ効く
つまり、
👉「脚を太くしたい」なら前傾
👉「ヒップアップ・後ろ姿強化」なら直立
このように使い分けができます。
■ よくあるミスと改善法
❌ 後ろ足に体重が乗る
→ 前足メインを意識する
❌ バランスを崩す
→ 足幅を広げると安定する
❌ 浅くしかしゃがめない
→ 無理に深くせず、徐々に可動域を広げる
■ まとめ｜まずはスプリットスクワットから始めよう
スプリットスクワットは、
- スクワットより安全
- 初心者でも始めやすい
- 自重でもしっかり効く
- 姿勢で効かせ方を変えられる
- 中級者は高重量にも対応可能
という、まさに万能種目です。
正直な話、最初から無理してスクワットをやる必要はありません。
まずはスプリットスクワットで、
👉 正しい動き
👉 筋肉への意識
👉 トレーニング習慣
を身につけていきましょう。
「カッコいい大人の男」になるために必要なのは、
派手なトレーニングではなく、継続できる正しい一歩です。
今日から、スプリットスクワットを取り入れてみてください。