対象：週5回以上ジムに行ける人／筋肥大を狙う中級者向け
結論：5つの主要部位に分け、各日の強度とボリュームを高めに設定することで、短期間で筋量・見た目の変化を出しやすくなります。週に最低1日は完全休養を設け、回復を最大化しましょう。
この記事のポイント
- 週6回トレーニング＋休1日の基本サイクル（5分割＋1日補助）を推奨
- 各部位は週あたり12〜20セットを目安に高強度で攻める
- 種目・セット・レップ・休憩時間まで明記した日別メニュー例つき
- ウォームアップ／回復／栄養の短いチェックリスト付き
分割法が週5回以上通える人に向く理由
週に5回以上行ける人は頻度を分散させることで「1回あたりの強度を高く」「部位あたりのセット数を稼げる」ため、筋肥大効率が上がることが多いです。特に中級者は全身法より分割法の方が疲労を局所化でき、強い負荷を継続しやすいメリットがあります。
ただし注意点は「回復」。高強度でボリュームを確保する代わりに、週に1日は完全休養を入れて睡眠・栄養を優先しましょう。
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基本原則（守るべき3つ）
- 週ごとの総セット数：大胸筋・背筋・脚は週12〜20セット、肩・腕は10〜18セットを目安に。初心者は下限から。中級者・上級者は上限を狙う。
- 強度（重さ）：大きめのコンパウンドは6〜8回（筋力寄り）、補助種目は8〜15回（筋肥大寄り）。
- 漸進性（プログレッション）：毎週どこかで重量か回数を増やす。できなければインターバルやテンポで刺激を強める。
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週のサンプルスケジュール（推奨）
- 月曜：胸（Chest）
- 火曜：背中（Back）
- 水曜：脚（Legs）
- 木曜：肩（Shoulders）
- 金曜：腕（Arms：上腕二頭＋上腕三頭）
- 土曜：補助/弱点+コア（Optional：軽めのコンパウンド or 高回数）
- 日曜：休養（完全休養）
※週5回しか行けない場合は「土曜を休み＋週5日の分割（胸/背/脚/肩+腕/休）」の形でもOK。ただし週あたりの総セット数を維持するため、1日あたりのセット数をやや増やす必要があります。
日別の具体メニュー（例：週6日版）
月曜：胸（メイン）
- バーベルベンチプレス 4セット × 6–8回（休90–120秒）
- インクラインダンベルプレス 3セット × 8–10回（休60–90秒）
- ダンベルフライ or ケーブルフライ 3セット × 10–12回（休60秒）
- プッシュアップ（仕上げ）2セット × 限界回数（ドロップセット可）
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火曜：背中（メイン）
- デッドリフト（もしくはラックプル） 3セット × 4–6回（休120秒）
- バーベルロウ or Tバーロウ 4セット × 6–8回（休90秒）
- ラットプルダウン or 懸垂 3セット × 8–10回（休60–90秒）
- ワンハンドダンベルロウ 2セット × 10–12回（休60秒）
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水曜：脚（メイン）
- バックスクワット 4セット × 6–8回（休120秒）
- レッグプレス 3セット × 8–12回（休90秒）
- ルーマニアンデッドリフト（ハム） 3セット × 8–10回（休90秒）
- レッグカール 3セット × 10–15回（休60秒）
- カーフレイズ 3セット × 12–20回（休45–60秒）
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木曜：肩（メイン）
- ミリタリープレス（またはダンベルショルダープレス） 4セット × 6–8回
- サイドレイズ（片側を意識） 4セット × 10–12回（スーパーセット可）
- リアデルトフライ（フェイスプルでもOK）3セット × 12–15回
- シュラッグ 3セット × 8–12回
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金曜：腕（集中）
- クローズグリップベンチプレス 3セット × 6–8回（トライ）
- スカルクラッシャー or ケーブルプレスダウン 3セット × 8–10回
- バーベルカール 3セット × 8–10回
- インクラインダンベルカール 3セット × 10–12回
- フォアアーム（リストカール等） 2セット × 15–20回
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土曜：補助/弱点/コンディショニング
- ヒップスラスト（お尻） 3セット × 8–12回
- 腹筋（プランク＋クランチ）合計 10分
- 有酸素（低強度）20–30分（任意）
各日のポイント（実践的）
- 最初の1〜2種目はコンパウンドに全力投球（高重量・低レップ）
- 中盤〜後半で補助種目に切り替え、テンポや収縮を意識
- スーパーセットやドロップセットは週1〜2回に限定してオーバートレーニングを防ぐ
- フォームが崩れたら即中止。可動域を犠牲にして重量を追わない
回復と栄養（簡潔チェックリスト）
- タンパク質：体重×1.6〜2.2g/日
- 総カロリー：筋肥大期はTDEE＋200〜400kcal
- 睡眠：7〜8時間を確保
- 水分：トレ前後に十分に補給
- 休養：日曜は完全オフ（筋肉の修復に集中）
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よくある質問（Q&A）
Q：週6日は続けても大丈夫？
A：体調が良く、睡眠・栄養が足りていれば可能。ただし疲労が溜まったら週に1回は軽い日を作るか、セット数を減らしてください。
Q：初心者でもこの分割は有効？
A：初心者はまず週2〜3日の全身法で基礎を作るのが安全。分割は中級者向けです。
まとめ（行動プラン）
- まず1ヶ月このプランをやってみる（週6日＋休1日）
- 毎週1回、重量か回数の増加を記録する
- 4週後に体と数値（体重・鏡の見た目）をチェックし、必要ならセット数を微調整
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