30代を超えてくると、「増量が思うように進まない」「食べると脂肪ばかりついてしまう…」といった悩みが増えてきます。
実際、30代以降は基礎代謝が落ちやすく、脂肪がつきやすい体質になるため、20代の頃のような“好きなものを食べて増やす”増量はNG。
そこで今回は、30代以降の男性がクリーンに増量するために食べるべきおすすめ食材を徹底解説します。
結論としては、
- 脂質を抑えた高たんぱく食を中心にする
- お米などの“扱いやすい炭水化物”を積極的に摂る
- メンテナンスカロリー＋500kcalを目指す
これが「太りすぎずに筋肉だけ増やす」増量期の必勝法です。
■ そもそも増量期とは？30代以降は“クリーン”が基本
増量期とは、筋肉を増やすために普段より多めのカロリーを摂る期間のこと。筋肉を作るには余剰エネルギーが必要なため、体重を増やすことが前提となります。
しかし、30代以降の男性は注意点があります。
● 30代以降は代謝が落ちる
加齢とともに基礎代謝が落ちるため、10代・20代よりもエネルギー消費が少なくなります。
だからこそ、ジャンクフードや揚げ物中心の“ Dirty Bulk（汚い増量） ”をすると、脂肪が一気についてしまうのです。
● クリーンに増量するのが最も効率的
脂肪がつきすぎると、減量期で苦労し、筋肉も同時に落ちやすくなります。
そのため、脂質を抑え、高たんぱく＆適量の炭水化物を中心にしたクリーンな食事がベストなのです。
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■ 30代以降の増量期の基本方針
ポイントはこの4つ。
- 低脂質・高たんぱくを徹底する
- 炭水化物は“お米”で増やす
- 肉・魚・卵でたんぱく質を確実に確保
- メンテナンスカロリー＋500kcalを目指す
無駄に脂肪をつけず、しっかり筋肉を増やしていくための、王道かつ失敗しない方法です。
次の章では、この方針にもとづいて、実際に何を食べるべきかを具体的に解説します。
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■ 30代以降のトレーニーにおすすめの食べ物7選
① お米（白米・玄米）｜筋肥大の最強パートナー
増量期でもっとも摂るべき炭水化物が「お米」。
その理由は以下の通り。
- 消化吸収が良くエネルギーになりやすい
- トレーニング中のパワーが出やすい
- 血糖値が穏やかに上がるため太りにくい
- 量を調整しやすい
特に筋肥大には「十分な炭水化物」が欠かせません。
お米が増えると、
トレーニング強度が上がり、結果的に筋肉がつきやすくなる
というメリットがあります。
■ 量の目安
1日 体重×5〜7g の炭水化物（例：体重70kg → 350〜490g）
コツは、毎食に軽く一膳増やすイメージ。
② 鶏むね肉｜超低脂質＆高たんぱくの神食材
増量期といえど脂質を摂りすぎると脂肪増加につながるため、低脂質な鶏むね肉は最強。
- 100gあたり脂質わずか1〜2g
- 高たんぱく
- コスパ最高
パサつくのが気になる人は「サラダチキン」「蒸し鶏」「しっとり焼き」にすると食べやすいです。
③ 鶏ささみ｜脂質を限界まで抑えたい人に
「脂質を徹底的に抑えたい」という人はささみ。
増量期でも脂質は取りすぎると脂肪になります。
鶏ささみは糖質ゼロ・脂質もほぼゼロなので、増量期でも安心してたんぱく質を追加できます。
④ 牛赤身肉・豚ヒレ肉｜クリーンにエネルギーアップ
脂の多い部位はNGですが、赤身肉やヒレ肉は、
- たんぱく質豊富
- 鉄分・ビタミンB群が豊富
- 代謝にもプラス
特に30代以降は疲労も溜まりやすいため、赤身肉の栄養素はかなり有効です。
⑤ 白身魚・サーモン｜吸収がよく食べやすい
鶏肉に飽きたら魚を取り入れるのがベスト。
特に白身魚は低脂質で消化がよく、増量期の“間に挟むたんぱく質”として優秀です。
サーモンは脂質が多めですが、良質な脂なので適量ならOK。
⑥ 卵｜万能たんぱく質＆ビタミンの宝庫
卵は、
- たんぱく質が非常に吸収されやすい
- 必須アミノ酸がすべて含まれる
- ビタミン・ミネラルが豊富
と、筋肥大において超重要な食材。
■ コツ
脂質が気になる人は「全卵1＋卵白2」など、卵白を活用するのがおすすめ。
⑦ オートミール｜補助的炭水化物として優秀
お米がメインですが、朝食や時間がないときはオートミールも効果的。
- 食物繊維が豊富
- ビタミン・ミネラル豊富
- お腹にやさしい
ただし脂質は多少あるため「サブの炭水化物」という立ち位置で使うのが◎。
■ 1日の食事例（メンテナンス＋500kcalを達成する例）
● 朝食
- オートミール 60g
- 卵 2個（＋卵白2）
- バナナ1本
- プロテイン1杯
● 昼食
- 白米 250〜300g
- 鶏むね肉のグリル 150〜200g
- 野菜スープ
● トレーニング前
- おにぎり1〜2個
● 夕食
- 白米 250g
- 牛赤身ステーキ 150g
- サラダ
● トレーニング後・寝る前
- プロテイン1杯
- ギリシャヨーグルト（脂質0）
これで大体「メンテナンス＋400〜600kcal」の範囲に収まり、クリーンに増量できます。
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■ まとめ｜30代以降の増量は“食べ方次第”で成功する
30代を過ぎると若い頃と同じ増量方法が通用しません。
しかし、ポイントを押さえればクリーンに筋肉だけを増やすことは十分可能です。
✔ 今日のまとめ
- 30代以降は代謝が落ちるので“クリーンな食事”が鉄則
- 高脂質NG、低脂質・高たんぱくを基本にする
- 炭水化物は お米を中心に増やすのが最強
- 肉・魚・卵でたんぱく質を毎食しっかり確保
- 目指すのは メンテナンス＋500kcal