重量アップと筋肥大を両立させる“正しいバウンド活用法”
ベンチプレスをしていると、
「胸でバウンドさせるのってアリ？ナシ？」
「反動使ってる＝ズル？」
こんな疑問を一度は持ったことがあるはずです。
結論から言うと、
ベンチプレスでのバウンドは“目的次第”で、善にも悪にもなる
というのが答えです。
✔ 重量を伸ばしたい
✔ 神経系を鍛えたい
→ バウンドは有効
✔ 筋肥大を最優先したい
→ 基本的には不要
ただし、筋肥大を狙う場合でも、使いどころ次第では強力な武器になる。
この記事では、
- なぜバウンドは嫌われがちなのか
- バウンドが有効になるケース
- 筋肥大狙いでの「賢い使い方」
を、初心者〜中級者向けにわかりやすく解説します。
ベンチプレスで言う「バウンド」とは？
まず前提として、この記事で言うバウンドとは、
バーベルを胸まで下ろし、
胸の反発（反動）を使って切り返す動作
を指します。
✔ 明確に止めず、
✔ 胸で“ワンテンポ弾ませる”
この動作は、パワーリフティングでは見られることもありますが、
ボディメイク界隈では悪とされがちです。
なぜでしょうか？
なぜ「バウンド＝悪」と言われるのか？
理由は大きく3つあります。
① ケガのリスクが高い
胸で強くバウンドさせると、
- 肩関節
- 肩前部
- 肋骨周辺
に瞬間的な強い負荷がかかります。
特に30代以降は、
「若い頃と同じ感覚でやってたら、ある日突然痛めた」
というケースが本当に多い。
フォームが安定していない初心者が真似すると、
ほぼ確実にリスクが高いのが事実です。
② 筋肉への刺激が逃げやすい
筋肥大の基本は、
- 筋肉が伸ばされる（ストレッチ）
- そこから力を発揮する
この伸張性収縮 → 短縮性収縮のコントロール。
しかしバウンドを使うと、
✔ 反動
✔ 弾性エネルギー
に頼る割合が増え、
大胸筋そのものへの負荷が薄くなる可能性があります。
③ 「重さ至上主義」に陥りやすい
バウンドを使うと、
本来の実力以上の重量が扱えます。
それ自体は悪ではありませんが、
- フォームが雑になる
- 効かせる意識がなくなる
と、
「ただ挙げてるだけのベンチ」
になりがちなのも事実。
それでもバウンドが有効なケースとは？
ここが重要なポイントです。
✔ 重量を伸ばしたいとき
✔ 神経系を鍛えたいとき
この2つが目的なら、
”バウンドは“明確に有効”です。
神経系トレーニングとしてのバウンド
高重量を扱うときに重要なのは、
- どれだけ多くの筋繊維を
- どれだけ速く動員できるか
つまり神経系の発達。
胸での軽いバウンドは、
✔ 切り返しを速くする
✔ 爆発的な出力を引き出す
という点で、
1RM向上・MAX更新には役立ちます。
「ベンチプレスを強くしたい」
「80kg → 90kg → 100kgを目指したい」
こういったフェーズでは、
意図的に使う価値は十分あると言えます。
筋肥大にバウンドは本当に不要なのか？
ここで、多くの人が誤解しています。
確かに、
筋肥大を狙ったベンチプレスでは、
基本的にバウンドは必要ありません。
これは事実です。
筋肥大狙いの基本原則
筋肥大を最大化したいなら、
- ネガティブを丁寧に
- ストレッチポジションで止める意識
- 筋肉の緊張を抜かない
これが王道。
胸に下ろすときも、
✔ ゆっくり
✔ コントロールして
「伸びている胸を感じる」
これが何より重要です。
それでも“後半レップ”でバウンドが生きる理由
後半のレップ、潰れて終わっていないか？
筋肥大狙いのセットで、よくあるのが、
- 8レップ目で失速
- 9レップ目で潰れて終了
これ、悪くはありませんが、
まだ追い込める余地があるケースも多い。
バウンドは「補助の代わり」になる
そこで使えるのが、
後半レップ限定の“軽いバウンド”
です。
✔ 最初から使わない
✔ 限界が近づいたときだけ
胸の反発をほんの少し借りることで、
- もう1〜2レップ
- 限界のその先
まで持っていくことができます。
これは、
パートナーの補助がいない
ソロトレーニー
にとって、
非常に現実的なテクニック。
オールアウトまで持っていくための手段
筋肥大において重要なのは、
- 限界付近まで
- 高い緊張状態を保つ
こと。
後半レップでのバウンドは、
✔ フォームを大きく崩さず
✔ 最後までやり切る
ための戦略的な手段として使えます。
バウンドを使うなら守るべき3つのルール
最後に、これだけは守ってください。
① 最初から使わない
→ 追い込み用と割り切る
② 「叩きつけない」
→ 胸に触れる程度でOK
③ 痛みが出たら即やめる
→ 違和感は成長ではない
まとめ｜バウンドは“悪”ではない。使い方がすべて
- ✔ 重量アップ・神経系強化 → 有効
- ✔ 筋肥大 → 基本は不要
- ✔ ただし後半レップの追い込みには有効
ベンチプレスにおいて大切なのは、
何のために、その動作をしているのか
目的を理解した上で使えば、
バウンドはズルでも悪でもない。
むしろ、
大人のトレーニングを加速させる武器になります。