結論：RMを理解すると「感覚トレーニング」から卒業できる
筋トレで
「今日はなんとなく重い気がする」
「前回よりキツいけど成長してるのかな？」
こんな不安を感じたことはありませんか？
RM（レップマックス）を理解すれば、筋トレは“感覚”ではなく“数字”で管理できるようになります。
これは初心者〜中級者にとって、成長スピードを大きく左右するポイントです。
RM（レップマックス）とは？
RMとは
「ある重量で、限界まで反復できる回数」
を意味します。
- 1RM：1回しか挙げられない最大重量
- 5RM：5回で限界になる重量
- 10RM：10回で限界になる重量
つまりRMは、
👉 筋力を客観的に数値化する指標
です。
なぜRMが重要なのか？
RMを使う最大のメリットはこの3つ。
① 成長しているかが明確になる
「同じ重量で回数が増えた」
＝筋力アップが数字で確認できる。
② 適切な重量設定ができる
軽すぎて効かない
重すぎてフォームが崩れる
という失敗を防げます。
③ ケガのリスクが下がる
無理な重量設定を避けられるため、
特に30代以降のトレーニーには重要。
RM早見表（目安）
※一般的に使われる換算表（個人差あり）
| 回数 | 1RMに対する割合 |
|---|---|
| 1RM | 100% |
| 3RM | 約93% |
| 5RM | 約87% |
| 8RM | 約80% |
| 10RM | 約75% |
| 12RM | 約70% |
| 15RM | 約65% |
例）
ベンチプレス1RMが80kgの場合
- 10RM → 約60kg
- 5RM → 約70kg
「今やっている重量が、どのRM帯なのか」
これを把握するだけでトレーニングの質が一段上がります。
RMは“正確”でなくていい
ここ重要です。
RMは
❌ 1kg単位で完璧に出す必要なし
⭕ 「だいたいこの辺」でOK
理由は、
- 体調
- 睡眠
- 食事
- メンタル
で毎回変動するから。
RMは“地図”のようなもの。
多少ズレていても、進む方向が合っていればOKです。
初心者におすすめのRM帯
| 目的 | RM |
|---|---|
| 筋肥大 | 8〜12RM |
| 筋力アップ | 3〜6RM |
| フォーム練習 | 12〜15RM |
まずは
👉 8〜12RMを基準に、正しいフォームで限界まで
これだけで十分成長できます。
まとめ｜RMを知る＝筋トレが“再現性のある努力”になる
- RMは筋力を数字で管理する指標
- 成長・重量設定・ケガ予防に直結
- 完璧じゃなくてOK、目安として使う
RMを理解した瞬間から、筋トレは「再現性のある努力」になります。
これが、伸び続ける人と伸び悩む人の大きな差です。