結論：1RMは「計算」で安全に予測できる
筋トレをしていると、こんな疑問が出てきませんか？
- 「今の自分の1RMってどれくらいなんだろう？」
- 「MAX測定って怖いし、ケガしそう…」
- 「10回できる重量から、1RMを知れないかな？」
結論から言うと、
1RMは実際にMAXを挙げなくても、ある程度正確に予測できます。
それが
👉 RM換算（レップマックス換算）
です。
RM換算とは？
RM換算とは、
「〇回できる重量」から「1RM（最大重量）」を推定する方法
のこと。
例えば、
- 60kgを10回挙げられる
→ 1RMは約80kg
というように、
回数 × 重量 ＝ 筋力レベル
を数値化できます。
なぜ1RMを実測しなくていいのか？
1RM測定にはデメリットもあります。
- ケガのリスクが高い
- フォームが崩れやすい
- 30代以降は回復に影響が出やすい
特に初心者〜中級者は、
MAX測定よりも「安全な推定」で十分です。
【早見表】〇kgを〇回挙げられたら1RMは何kg？
※あくまで目安（個人差あり）
| 回数 | 1RM換算率 | 例：60kgの場合 |
|---|---|---|
| 1回 | 100% | 60kg |
| 3回 | 約93% | 約64kg |
| 5回 | 約87% | 約69kg |
| 8回 | 約80% | 約75kg |
| 10回 | 約75% | 約80kg |
| 12回 | 約70% | 約86kg |
| 15回 | 約65% | 約92kg |
よくある例
- 50kg × 10回 → 1RM 約67kg
- 60kg × 8回 → 1RM 約75kg
- 70kg × 5回 → 1RM 約80kg
なぜ「10回＝75%」なのか？
筋トレ界では昔から、
- 10RM ≒ 1RMの75%
- 5RM ≒ 1RMの85〜87%
というデータが多く使われています。
理由は、
多くの人の平均値として再現性が高いから。
もちろん、
- 持久力型
- 瞬発力型
など体質差はありますが、
トレーニング管理には十分な精度です。
RM換算は「成長チェック」に使うのが正解
RM換算の一番の使い道は、
👉 成長しているかの確認
例）
- 以前：60kg × 8回 → 1RM 約75kg
- 現在：60kg × 10回 → 1RM 約80kg
実際にMAXを測らなくても、
筋力が伸びているのは明らかですよね。
RM換算でやってはいけない勘違い
① 数字を鵜呑みにしすぎる
→ あくまで目安。±5%は誤差。
② 毎回1RM更新を狙う
→ 疲労とケガの原因。
③ フォーム無視の回数カウント
→ 反動・チーティングはNG。
正しいフォームでの回数が大前提。
おすすめの使い方（初心者〜中級者）
- 普段は8〜12RMでトレーニング
- 月1回くらいRM換算で成長チェック
- 調子が良い時だけMAXに近づく
これが
長く続く・強くなる・ケガしない
最適解。
30代以降のトレーニーこそRM換算を使うべき理由
- 回復が遅くなる
- 無理が故障につながる
- 継続が最優先になる
RM換算は
👉 自分の限界を「冷静に知る」ためのツール
若い頃の根性論から卒業できます。
まとめ｜RM換算は「安全に強くなるための近道」
- 〇kg × 〇回 → 1RMは予測できる
- MAX測定しなくてもOK
- 成長確認・重量設定に最適
- 30代以降は特におすすめ
数字を味方につけると、筋トレはもっと楽しく、もっと伸びる。