「PPL法を始めたら、逆に疲れが抜けなくなった…」
「毎日ジムに行ってるのに、重量も見た目も伸びない」
もしこんな悩みがあるなら、**原因はトレーニング不足ではなく“休養不足”**かもしれません。
PPL法（Push・Pull・Legs）は、筋肥大に非常に優れた分割法ですが、
やり方を間違えると“オーバートレーニング一直線”という側面も持っています。
この記事では、
- なぜPPL法は「やりすぎ」になりやすいのか
- 30代以降が特に注意すべき休養の考え方
- 成果を最大化する具体的な回復戦略
を、筋トレ初心者〜中級者向けにわかりやすく解説します。
👉合わせて読みたい➤全身法と分割法の良いとこ取り！PPL法って何？
PPL法はなぜ「やりすぎ」になりやすいのか？
PPL法の最大の特徴は、トレーニング頻度を高くしやすいことです。
例えば、
- Push（胸・肩・三頭）
- Pull（背中・二頭）
- Legs（脚）
この3分割を
👉 週6で回せば「各部位を週2回」刺激できる
理論上は非常に優秀ですが、ここに落とし穴があります。
問題①：回復が追いつかない
筋肉は
「トレーニング中」ではなく「休んでいる間」に成長します。
特に30代以降は、
- 回復力の低下
- 睡眠時間の不足
- 仕事・家庭のストレス
が重なり、若い頃と同じ感覚で回せません。
問題②：中枢神経の疲労が蓄積する
PPL法は高重量・多関節種目が中心になりがち。
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
これらを高頻度で行うと、
筋肉より先に“神経”が疲れます。
結果、
- 集中力低下
- 重量が伸びない
- ケガのリスク増大
につながります。
30代からのPPL法で最重要なのは「休む勇気」
ここでハッキリ言います。
休む＝サボりではありません。
むしろ、
👉 「休みを制する者がPPLを制する」
と言ってもいいくらい重要です。
PPL法における正しい休養の考え方【3つの軸】
① 週6前提で考えない
SNSやYouTubeでは
「PPL週6が最強！」
という情報が溢れています。
でもそれは、
- 若い
- 睡眠が十分
- 生活がトレーニング中心
な人向け。
社会人トレーニーはこう考えてOK👇
- 週3（P・P・L）
- 週4（P・P・休・L）
- 週5（体調に応じて）
👉 “回せる頻度”が最適頻度
② 疲労は「数値」ではなく「感覚」で判断する
回復の目安は、重量や回数だけではありません。
こんなサインが出ていたら要注意👇
- 朝起きた時に身体が重い
- ジムに行くのが億劫
- 同じ重量がやたら重く感じる
- 関節が常に違和感ある
1つでも当てはまれば、
ボリュームを落とす or 休む判断が正解です。
③ 休養日も「戦略的」に使う
休養日は、ただ何もしない日ではありません。
おすすめは👇
- 軽いストレッチ
- ウォーキング
- フォームローラー
- しっかり睡眠を取る
血流を促し、回復を加速させる日にすることで、
次のトレーニングの質が一段上がります。
「やりすぎ」を防ぐ具体的なPPL運用例（30代向け）
おすすめ①：PPL＋休養型（週4）
月：Push
火：Pull
水：休養
木：Legs
金：休養 or 軽め有酸素
👉 回復力に自信がない人に最適
おすすめ②：PPL週3ベース
月：Push
水：Pull
金：Legs
👉 継続力・仕事との両立最強
👉合わせて読みたい➤【週5でも成立】PPL法は忙しい社会人トレーニーの最適解｜回復を犠牲にしない分割法とは？
休養を制する人が、結局一番カッコいい身体になる
筋トレは短距離走ではなく、一生モノの習慣です。
- 無理して壊す
- やりすぎて嫌になる
よりも、
- 回復を優先
- 長く続ける
- 着実に積み上げる
この方が、
5年後・10年後に圧倒的な差になります。
PPL法は正しく休めば、
30代以降でも間違いなく武器になります。
まとめ
- PPL法は「頻度が高い分、休養が命」
- 30代以降は週3〜4が現実的
- 休むことは成長戦略の一部
“追い込む男”より、“整える男”の方が強い。
それが、大人のPPL法です。