「筋トレは重ければ重いほど正義」
そんな考え方を、一度は耳にしたことがあるかもしれません。
たしかに高重量トレーニングは筋肥大・筋力向上に欠かせません。
しかし結論から言うと、すべての種目で高重量を扱えばいいわけではありません。
むしろ、
👉 高重量と低重量を“使い分けられる人”ほど、ケガが少なく伸び続けます。
この記事では、
- なぜ重量を使い分ける必要があるのか
- 種目・関節・柔軟性との関係
- コンパウンド種目とアイソレート種目の最適回数
- 30代以降でも安全に成果を出す考え方
を、初心者〜中級者向けにわかりやすく解説します。
■ すべての種目で高重量を扱えばいいわけではない理由
筋トレを始めてしばらくすると、
「もっと重い重量を扱わないと成長しないのでは？」
と不安になる人は多いです。
ですが、ここに大きな落とし穴があります。
❌ 高重量＝常に正解、ではない
高重量トレーニングには以下の特徴があります。
- 神経系への刺激が大きい
- 多くの筋肉を同時に動員できる
- フォームが崩れると関節への負担が大きい
つまり、
👉 「安全にコントロールできる種目」向き
という前提があるのです。
特に単関節種目や、可動域が大きい種目で無理に重量を上げると、
- 肘・肩・腰の痛み
- 狙った筋肉に効かない
- 成長が止まる
といった状態に陥りやすくなります。
■ 重量と回数は「関与する関節」と「柔軟性」で決める
重量設定で重要なのは、
筋肉そのものより“関節構造”を見ることです。
● 関与する関節が多いほど高重量に向く
- 多関節種目（コンパウンド）
→ 高重量OK - 単関節種目（アイソレート）
→ 中〜低重量向き
これは単純に、
負荷を分散できるかどうかの違いです。
● 柔軟性が低い部位ほど慎重に
例えば、
- 肩関節（可動域が広く不安定）
- 股関節（人によって柔軟性差が大きい）
こうした部位は、
高重量 × 回数少なめよりも
中重量 × コントロール重視の方が成果が出やすいです。
■ コンパウンド種目は「6〜8回できる重量」がベスト
コンパウンド種目とは、
複数の関節・筋肉を同時に使う種目です。
代表例👇
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
- 懸垂
- ショルダープレス
なぜ6〜8回が最適なのか？
- 筋肥大と筋力向上の両方を狙える
- フォームを保てる限界ライン
- 関節への負担が増えすぎない
この回数帯は、
👉 「一番コスパよく身体が変わるゾーン」
特に30代以降は、
- 無理なMAX更新
- 1〜3回狙いの超高重量
よりも、
6〜8回を丁寧に積み上げる方が長期的に強い身体になります。
👉合わせて読みたい➤【停滞打破】RMを使った挙上重量の上げ方｜最大重量を更新するタイミングとは？
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■ アイソレート種目は「10回前後」が基本（種目による）
アイソレート種目は、
特定の筋肉をピンポイントで狙う種目です。
例👇
- アームカール
- レッグエクステンション
- サイドレイズ
- ケーブルフライ
なぜ高重量が向かないのか？
- 関節1点に負荷が集中する
- 反動が入りやすい
- 腱や靱帯を痛めやすい
そのため、
10回前後でしっかり効かせられる重量
が基本になります。
※ サイドレイズなどは
12〜15回の方が合う人も多いです。
重要なのは回数そのものではなく、
👉 「狙った筋肉が最後まで仕事しているか」
■ 高重量・低重量を使い分けると何が変わる？
重量を適切に使い分けると、
次のような変化が起こります。
- ケガが激減する
- 疲労が抜けやすくなる
- 筋肉の“形”が良くなる
- 停滞期を抜けやすくなる
特に、
「ずっと頑張ってるのに見た目が変わらない」
という人は、
全部高重量に寄せすぎなケースが本当に多いです。
■ まとめ｜“重さ”より“使い分け”が筋トレを変える
最後に要点を整理します。
- ✔ すべての種目で高重量を扱う必要はない
- ✔ 関節構造・柔軟性で重量と回数を決める
- ✔ コンパウンド種目は6〜8回できる重量
- ✔ アイソレート種目は10回前後が目安（種目次第）
筋トレは、
**気合や根性より「判断力」**です。
高重量を扱えるのはカッコいい。
でも、使い分けられる人の方が“本当に強い”。
今日のトレーニングから、
ぜひ一度「この種目、本当に高重量いる？」
と自分に問いかけてみてください。
それだけで、
身体は確実に変わり始めます💪