「痩せたいなら代謝を上げろ」
ダイエットをしていると、一度は聞いたことがある言葉ではないでしょうか？
しかし、ここで質問です。
「代謝って具体的に何ですか？」
この質問にしっかり答えられる人は意外と少ないです。
実は代謝には3種類あります。
そしてこの3つを理解しているかどうかで、ダイエットの効率は大きく変わります。
この記事ではまず、
「ダイエットと代謝の基本」
を解説していきます。
そして次の記事から、
・基礎代謝
・活動代謝
・食事誘導性熱産生
この3つをそれぞれ詳しく解説していきます。
ダイエットを成功させたい人は、ぜひこのシリーズを読んでみてください。
ダイエットの基本は「カロリー収支」
まず大前提として知っておいてほしいことがあります。
それは、
ダイエットの基本はカロリー収支
ということです。
かなりシンプルな話です。
体脂肪が増えるか減るかは、
摂取カロリー − 消費カロリー
で決まります。
つまり、
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
この状態になれば、体重は落ちていきます。
逆に、
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
この状態になれば体重は増えていきます。
これはどんなダイエット法でも変わらない「絶対ルール」です。
糖質制限でも、脂質制限でも、ケトジェニックでも、
最終的にはカロリー収支の結果
なんです。
👉合わせて読みたい➤【筋肉を落とさずに脂肪を落とす方法】減量初心者が絶対に知っておくべき3つの鉄則｜誰でもできるメンテナンスカロリー計算付き
消費カロリーの正体＝「代謝」
ここで重要になってくるのが、
消費カロリーの正体
です。
人間は何もしなくてもエネルギーを使っています。
・呼吸する
・心臓を動かす
・体温を保つ
・歩く
・食べ物を消化する
こういった活動すべてでエネルギーが消費されています。
この
体がエネルギーを使う仕組み
これをまとめて
「代謝」
と呼びます。
つまり簡単に言うと、
代謝 = 消費カロリー
です。
ダイエットを効率よく進めるためには、
この代謝を理解すること
がとても大切になります。
実は代謝は3種類ある
代謝と聞くと、多くの人は
「基礎代謝」
を思い浮かべると思います。
もちろん基礎代謝はとても重要です。
ですが、実はそれだけではありません。
人間の消費カロリーは、
主に3つの代謝で構成されています。
それがこちらです。
① 基礎代謝
② 活動代謝
③ 食事誘導性熱産生
この3つです。
それぞれ簡単に説明していきます。
①基礎代謝
基礎代謝とは、
何もしなくても消費されるエネルギー
のことです。
たとえば
・呼吸
・心臓の鼓動
・体温維持
・内臓の働き
こういった生命維持のために使われるエネルギーです。
実は、
1日の消費カロリーの約60〜70%
はこの基礎代謝です。
つまり、
「太りにくい体」を作るうえで最も重要な代謝
とも言えます。
この基礎代謝については、次の記事で詳しく解説します。
②活動代謝
活動代謝とは、
体を動かすことで消費されるエネルギー
です。
たとえば、
・歩く
・階段を登る
・仕事で動く
・筋トレ
・スポーツ
こういった活動で消費されるカロリーです。
実はダイエットでは、
この活動代謝を増やすことが非常に重要
になります。
なぜなら、
自分でコントロールできる代謝だから
です。
この活動代謝については、
次の記事で詳しく解説します。
③食事誘導性熱代謝
少し難しい名前ですが、
食事誘導性熱代謝
という代謝もあります。
これは簡単に言うと、
食べ物を消化する時に使われるエネルギー
のことです。
実は食事をすると、
体の中では
・消化
・吸収
・栄養の分解
などが行われます。
その過程でエネルギーが消費されます。
つまり、
食べるだけでもカロリーは消費されている
ということです。
これはダイエットでは意外と重要なポイントです。
この食事誘導性熱産生についても、後の記事で詳しく解説します。
3種類の代謝を意識するとダイエットは楽になる
ここまで読んでくれた人は、もう気づいたかもしれません。
ダイエットというのは、
「食事を減らすゲーム」ではありません。
本当に重要なのは、
代謝を理解してコントロールすること
です。
例えば、
・筋トレで基礎代謝を上げる
・日常の活動量を増やす
・食事内容を工夫する
こういった方法で
消費カロリーを増やすこと
ができます。
そうすると、
無理な食事制限をしなくても
自然とカロリー収支がマイナス
になります。
これが
長く続くダイエット
です。
まとめ
ダイエットを成功させるためには、
まず
カロリー収支
を理解する必要があります。
そしてそのカロリー消費を作っているのが、
代謝
です。
さらにその代謝には、
3つの種類があります。
・基礎代謝
・活動代謝
・食事誘導性熱産生
この3つを理解しておくことで、
効率よく痩せるダイエット
ができるようになります。
次の記事では、
「基礎代謝とは何か？」
について詳しく解説していきます。
筋トレをしている人、これからダイエットを始める人にとって、
かなり重要な内容になります。
ぜひ続けて読んでみてください。