前回の記事（【ダイエット成功の鍵】実は代謝は3種類ある！知らないと痩せない「代謝の真実」）では、
「代謝には3種類ある」
という話をしました。
・基礎代謝
・活動代謝
・食事誘導性熱産生
この3つです。
ダイエットは
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
にすることで体重が落ちます。
そしてその消費カロリーを作っているのが
「代謝」
でした。
今回の記事では、その中でも
最も重要な代謝
と言われている
「基礎代謝」
について詳しく解説していきます。
実はこの基礎代謝を理解すると、
「痩せやすい体」
を作るヒントが見えてきます。
基礎代謝とは？簡単に言うと「何もしなくても消費するカロリー」
まずは基礎代謝の定義です。
基礎代謝とは、
生命を維持するために最低限必要なエネルギー
のことです。
例えば、人は寝ているだけでも
・呼吸
・心臓の鼓動
・体温の維持
・内臓の働き
・脳の活動
などが行われています。
これらの活動にも、もちろんエネルギーが必要です。
つまり、
何もしていなくてもカロリーは消費されている
ということです。
この消費カロリーが
基礎代謝
です。
👉合わせて読みたい➤【筋肉を落とさずに脂肪を落とす方法】減量初心者が絶対に知っておくべき3つの鉄則｜誰でもできるメンテナンスカロリー計算付き
1日の消費カロリーの約70％は基礎代謝
実は人間の消費カロリーの中で、
最も割合が大きいのが
基礎代謝
です。
一般的に
・基礎代謝：約60〜70%
・活動代謝：約20〜30%
・食事誘導性熱産生：約10%
と言われています。
つまり、
1日に消費するカロリーの大部分は基礎代謝
なんです。
例えば、
1日の消費カロリーが2000kcalの人の場合
約1200〜1400kcalは
何もしなくても消費している
ということになります。
これを聞くと分かると思いますが、
ダイエットでは
基礎代謝が高いほど有利
です。
基礎代謝が高い人は「太りにくい」
基礎代謝が高いとどうなるのでしょうか？
答えはシンプルです。
太りにくくなります。
例えば同じ人が
・2000kcal食べた場合
基礎代謝が高い人は
多くのカロリーを消費する
ので体脂肪として残りにくくなります。
逆に基礎代謝が低い人は
消費カロリーが少ない
ため、余ったエネルギーが体脂肪になりやすいです。
つまり、
基礎代謝が高い = 痩せやすい体
と言えます。
多くの人が
「代謝を上げたい」
と思う理由はここにあります。
基礎代謝を上げる最も効果的な方法
ではここからが本題です。
基礎代謝はどうやって上げるのか？
答えはシンプルです。
筋肉量を増やすこと
です。
筋肉は体の中でも
エネルギーを多く消費する組織
です。
つまり筋肉量が増えると、
体はより多くのエネルギーを使うようになります。
その結果、
基礎代謝が上がる
という仕組みです。
そして筋肉量を増やすために必要なのが、
筋トレ
です。
基礎代謝を上げるなら筋トレが最強
筋トレには、
ダイエットにおいて非常に大きなメリットがあります。
それは
基礎代謝を上げながら痩せられる
ということです。
例えば、食事制限だけのダイエットだと
体重は落ちますが、
筋肉も減る可能性があります。
するとどうなるかというと、
基礎代謝が下がる
という問題が起きます。
つまり
・痩せにくくなる
・リバウンドしやすくなる
という状態になってしまいます。
しかし筋トレをすると、
筋肉を維持、または増やしながら痩せる
ことができます。
これは長期的に見ると、
最も健康的なダイエット方法
です。
まずは「胸・背中・脚」を鍛えよう
筋トレ初心者の人は
「どこから鍛えればいいの？」
と思うかもしれません。
おすすめは、
大きな筋肉から鍛えること
です。
具体的にはこの3つです。
・胸
・背中
・脚
この3つは体の中でも
特に筋肉量が多い部位
です。
つまり、
鍛えたときの代謝アップ効果が大きい
ということです。
代表的な種目を紹介します。
胸のトレーニング
おすすめ種目
・ベンチプレス
・腕立て伏せ
・ダンベルプレス
胸は上半身の中でも大きな筋肉です。
まずはここから鍛えるのがおすすめです。
👉合わせて読みたい➤【保存版】意外と軽視されがちなディップスを胸トレに取り入れるべき5つの理由 — 自重で深く効く“使える種目”の教科書
背中のトレーニング
おすすめ種目
・ラットプルダウン
・懸垂
・ダンベルロー
背中は体の中でも
非常に大きな筋肉群
です。
鍛えることで姿勢改善の効果もあります。
👉合わせて読みたい➤【懸垂を侮るな】自重トレの王様が“最強の背中”を作る理由とは？
脚のトレーニング
おすすめ種目
・スクワット
・レッグプレス
・ランジ
脚は体の中で
最も筋肉量が多い部位
です。
脚トレをすると、
代謝アップ効果が非常に高い
と言われています。
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基礎代謝を上げたいなら「筋トレ習慣」
基礎代謝は
1日で大きく変わるものではありません。
ですが筋トレを続けることで、
少しずつ
痩せやすい体
を作ることができます。
特に30代以降は、
筋肉量が減りやすいと言われています。
だからこそ
筋トレの価値が高い
んです。
週2〜3回でもいいので、
少しずつ習慣にしていきましょう。
まとめ
基礎代謝とは、
何もしなくても消費されるエネルギー
のことです。
そして、
1日の消費カロリーの
約60〜70%
を占めています。
つまり、
基礎代謝が高いほど太りにくい体
になります。
そしてその基礎代謝を上げるために重要なのが
筋トレ
です。
特に、
・胸
・背中
・脚
といった
大きな筋肉
から鍛えることで、
効率よく代謝アップを狙うことができます。
次の記事では、
「活動代謝とは何か？」
について解説していきます。
実はダイエットでは、
この活動代謝もかなり重要です。
普段の生活を少し変えるだけで、
消費カロリーは大きく変わります。
ぜひ続けて読んでみてください。