ベンチプレスがなかなか伸びない。フォームは悪くないはずなのに、同じ重量で停滞してしまう――そんな30代〜50代の「結果を出したい大人の男」へ。今回はウワサの**スモロフ・ジュニア（Smolov Jr.）**をわかりやすく解説します。短期集中で“ピーキング”するためのメソッドで、正しく使えば1RM（1回の最高挙上重量）に明確なブーストが期待できます。ただしリスクもあるので注意点もしっかり解説します。
まず結論：こんな人に向いている / 向いていない
向いている人
- ベンチプレスの基礎力（安定したフォームと中～高重量の経験）がある人。
- 3週間の集中ブロックで“ギアを一段上げたい”人。
向いていない人 - ベンチの基礎が固まっていない初心者（頻度と強度の jump が大きすぎる）。
- 肘や肩に慢性的な痛みがある人。無理にやるとケガの確率が上がります。
スモロフ・ジュニアって何？（ざっくり）
スモロフ・ジュニアは、ロシア系の伝統的な強化プログラム「Smolov」の短縮版で、3週間×週4回の短期集中プログラムです。元々はスクワット用に有名になった長期プログラムの“簡易版”で、ベンチプレスにも応用されます。目的は高頻度・高ボリュームで神経系と筋力を刺激し、短期間で1RMを伸ばすこと。
基本ルール — 1RM（1回挙げられるMAX重量）ベースで組む
代表的なセット＆レップ構成（週の4セッションで固定）：
- Day1（例：月曜）…6セット×6回（約70% of 1RM）
- Day2（例：水曜）…7セット×5回（約75%）
- Day3（例：金曜）…8セット×4回（約80%）
- Day4（例：土曜）…10セット×3回（約85%）
各週ごとに重量を少しずつ上げていく（目安：週あたり2〜5%またはリフト量で+2.5〜5kg）。トータル12セッションで構成されることが多いです。
具体的な3週間サンプル（例：あなたの現在の1RMが100kgの場合）
（※細かい数値は個人差、器具誤差があるので目安として扱ってください）
Week1
- 月：6×6 @70kg（70%）
- 水：7×5 @75kg
- 金：8×4 @80kg
- 土：10×3 @85kg
Week2
- 月：6×6 @72.5–75kg（微増）
- 水：7×5 @77.5–80kg
- 金：8×4 @82.5–85kg
- 土：10×3 @87.5–90kg
Week3（追い込み）
- 月〜土：同様に微増し、最終週の土曜で最も重いセットをこなす。
3週間終えたら、1週間は完全な回復（ボリューム激減）に充て、週末に1RMテストをするのが一般的です。
実際に何が効くのか？
- 高頻度刺激で神経系が適応：同じ動作を短期間に繰り返すことで“勝負所”でのパワー発揮が改善されやすい。
- 大量の高重量反復で筋持久力と協調性が向上：セット数・レップ数が多いため“重さに慣れる”効果が高い。
- ピーキング効果：3週間の終盤で一気に1RM更新が出る人が多い（ただし個人差あり）。
注意点（これが超重要）
- フォーム最優先：疲労でフォームが崩れるとケガのリスクが高まる。特に最終セットは焦らず丁寧に。
- 補助トレは減らす：肩・三頭筋の追加プレスは控えめに。回復が追いつかなくなる。多くの経験者は補助を最小限にして成功している。reddit.com
- 疲労管理：睡眠、栄養（タンパク質＋十分なカロリー）、ストレッチ・ケアを徹底する。
- 怪我や痛みが出たら即中断：短期でリスクを取るプログラムなので、痛みは無視しないこと。
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目安としての期待値
「3週間で＋5〜15kg」の声がSNSやフォーラムにはありますが、元のトレーニング歴や回復力、体重、技術によって差が大きいです。初心者が同じ反応を期待するのは難しいので、”基礎がある中級者”が最も恩恵を受けやすいと覚えておきましょう。reddit.com+1
具体的な実践アドバイス（30代以降の大人向け）
- 週4回のベンチは「仕事＋家庭」がある大人には負担が大きい。前後1週間のスケジュール調整（飲み会控え、早寝）を事前に入れておく。
- ベンチ日以外は軽めの下半身か有酸素、モビリティにして全身のバランスを保つ。
- 食事は普段よりもタンパク・カロリーを上げて回復を優先（特に睡眠直前のタンパク摂取が効きやすい）。
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最後に：短期集中で“男を格上げ”するか？
スモロフ・ジュニアは短期で明確な刺激を入れたい中級者にとっては有力な選択肢です。正しく使えば「重量の伸び」と「自信」を同時にもたらします。ただし、それは**準備（基礎）と管理（回復・フォーム）**があって初めて手に入るもの。無理はせず、まずは自分の1RMと回復力を正直に評価してからチャレンジしてください。成功すれば、鏡の前の姿勢も、袖口から見える腕も、ちょっと誇らしくなるはずです。
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