週3〜4回のジム通いに最適なPPL（Push / Pull / Legs）法のメニュー構成を解説。コンパウンドとアイソレートをバランスよく組み合わせた実践プラン、セット・回数・順番・休息・プログレッションまで、コピペで使えるテンプレ付き。
PPL法とは？ — 初心者にも中級者にも合う理由
PPL法（Push / Pull / Legs）は、押す動作（胸・肩・三頭）・引く動作（背中・二頭）・脚の動作を分ける分割法です。週3〜4回通える人に最適で、回復と刺激のバランスを取りやすく、コンパウンド（複合種目）で大きく負荷を掛けつつ、アイソレート（孤立種目）で弱点を補う運用がしやすいのが強みです。
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基本ルール（設計の軸）
- 頻度：週3回（P／P／L）または週4回（P／P／L／全身 or L）で組む。慣れてきたら週6回（PPL×2）へ拡張可。
- 中心はコンパウンド：各日の最初にバーベル系などの複合種目を置き、最大パワーを発揮する。
- 補助はアイソレートで調整：特に弱い部位、筋肥大を狙いたい部位に対して種目数を増やす。
- ボリューム管理：初心者は週当たりの各筋群合計で8〜12セット、中級以降は12〜18セットを目安に。
- 回復優先：疲労が溜まる週は補助種目を減らす。強度はRPE7〜9を基本に。
週3回（基本プラン） — 初心者〜中級者向け（例）
Day A — Push（押す）
- バーベルベンチプレス：4セット × 6〜8回（コンパウンド）
- インクラインダンベルプレス：3セット × 8〜10回
- ミリタリープレス（またはダンベルショルダープレス）：3セット × 6〜8回
- サイドレイズ：3セット × 10〜12回（アイソ）
- トライセプスプッシュダウン：3セット × 10〜12回
Day B — Pull（引く）
- デッドリフト（またはベントオーバーロー）：3セット × 4〜6回（高強度コンパウンド）
- ラットプルダウン or チンアップ：4セット × 6〜8回
- ダンベルロウ：3セット × 8〜10回
- フェイスプル：3セット × 12回（肩周りのケア）
- バーベルカール or ダンベルカール：3セット × 8〜10回（アイソ）
Day C — Legs（脚）
- バックスクワット（またはレッグプレス）：4セット × 6〜8回（コンパウンド）
- ルーマニアンデッドリフト：3セット × 8〜10回（ハム）
- レッグエクステンション：3セット × 12〜15回（アイソ）
- レッグカール：3セット × 10〜12回
- カーフレイズ：4セット × 12〜20回
週4回（おすすめプラン） — もう少し頻度を上げたい人向け
- 月・火・木・金などに：Push / Pull / Legs / Push（or Pull） の順で回すと、各筋群に十分な刺激を与えつつ回復日も確保できます。
- 週4は「各部位への刺激頻度を上げつつ、補助で弱点を重点的に攻める」運用がしやすいです。
コンパウンドとアイソレートのバランス設計
- コンパウンド（優先）：各セッションの最初に2〜3種目。ここで高強度（重め）で筋へ主要刺激を与える。
- アイソレート（補完）：残りの体力で3〜4種目を追加。フォーム崩れを避け、疲労管理しつつ筋肥大を最大化する。
- 例：Push日＝コンパウンド3種（ベンチ・インクライン・ミリタリー）＋アイソレート2種（サイドレイズ・トライセプス）。
回数・セット・休息の目安
- コンパウンド：4セット×4〜8回、休息90〜180秒。
- アイソレート：3セット×8〜15回、休息60〜90秒。
- テンポ：ネガティブ（戻す動作）を意識して1.5〜3秒、可動域はフルで行う。
- 週ボリューム：筋肥大期は週当たりの各筋群12〜18セットを目安に調整。
ウォームアップ・ケア
- 5〜10分の動的ウォームアップ＋種目ごとのウォームアップセット（軽めの重量で2セット）。
- フェイスプルやバンドプルで肩甲帯を温める。
- セッション後は軽いストレッチとフォームローリングで回復を促進。
プログレッション（伸ばすためのルール）
- 重量増やし法：同じセット・回数で余裕が出たら2.5〜5%増量。
- ボリューム調整：増量が難しい場合はセットを1つ追加。
- 頻度の微調整：体が慣れてきたら週4回に切り替え、各セッションのセット数を若干下げる（疲労管理）。
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食事・休養のポイント（短くても重要）
- タンパク質：体重1kgあたり1.6〜2.2g/日を目標に。
- カロリー：筋肥大期は基礎代謝＋活動代で+200〜500kcal。
- 睡眠：7時間以上を推奨。回復がなければ効果は半減します。
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よくある質問（FAQ）
Q. PPLは初心者でもいい？
A. はい。ただし初心者はまず週3回で基礎フォームを固め、徐々に重量と頻度を上げると安全です。
Q. 種目を入れ替えてもいい？
A. もちろん。コンパウンドを軸に、角度や器具（バーベル⇄ダンベル⇄マシン）を変えて変化を与えましょう。
初心者〜中級向けテンプレ（週3回）
- 月：Push（上記Day A）
- 水：Pull（上記Day B）
- 金：Legs（上記Day C）
まとめ
- まずは週3回で4週間続ける。記録（重量・回数・感覚）を残し、月ごとに微調整する。
- コンパウンドで「強さ」を伸ばし、アイソレートで「見た目」を整える——この両輪がPPL法の美点です。
- 週3〜4回の通い方は忙しい人でも続けやすく、成長余地も大きい。まずは今日のセッションで「コンパウンド2種」を全力でやってみましょう。
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