「PPL法は週6前提でしょ？」
「週5だと中途半端にならない？」
そんな疑問を持っている人にこそ伝えたい。
結論から言うと、週5回のトレーニングでもPPL法は“かなり有効”です。
むしろ、
✔ 回復力が落ち始める30代以降
✔ 仕事・家庭・副業で時間が限られる社会人
には、週5PPLは最適解になり得ます。
この記事では、
「なぜ週5でもPPL法が機能するのか」
「どんな組み方がベストなのか」
を、筋トレ初心者〜中級者向けに分かりやすく解説します。
PPL法とは？
PPL法とは、
Push（押す）／Pull（引く）／Legs（脚）
の3分割で全身を鍛えるトレーニング分割法です。
- Push：胸・肩・三頭筋
- Pull：背中・二頭筋
- Legs：脚・臀部
各部位をまとめて鍛えることで
✔ 種目選択がシンプル
✔ 疲労管理がしやすい
✔ 高頻度でも回復が追いつく
というメリットがあります。
※PPL法の詳しい理論やメリットについては
👉 全身法と分割法の良いとこ取り！PPL法って何？をご覧ください。
PPL法は「週3」から始められるが、実は「週5」が美味しい
一般的にPPL法は
- 週3（P→P→L）
- 週6（P→P→L×2）
で語られることが多いです。
しかし実際には、週5という頻度が一番バランスが良いケースも多い。
理由はシンプルで、
回復力とトレーニング刺激のバランスが取れるから。
週6PPLがキツくなる理由（30代以降あるある）
週6PPLは理論上は理想的ですが、
30代以降のトレーニーには以下の問題が起こりやすい。
- 睡眠時間が安定しない
- 仕事の疲労が抜けきらない
- レッグの日のダメージが想像以上に残る
- 関節・腱に違和感が出やすい
結果、
「やれるけど、続かない」
という状態になりがちです。
解決策：レッグだけ週1、プッシュ＆プルを週2にする
ここで活きてくるのが、
週5回トレーニング × PPL法の応用型です。
ポイントはただ一つ。
回復に時間がかかる「脚」は週1に抑える
週5PPLの最適スケジュール例
おすすめ分割
プッシュ → プル → 休 → プッシュ → プル → レッグ → 休
曜日に当てはめると👇
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | プッシュ |
| 火 | プル |
| 水 | 休み |
| 木 | プッシュ |
| 金 | プル |
| 土 | レッグ |
| 日 | 休み |
なぜこの順番が強いのか？
① 上半身は回復が早い
胸・背中・腕は
48〜72時間で回復しやすい部位。
週2回刺激を入れることで
筋肥大・筋力向上の効率が一気に上がります。
👉合わせて読みたい➤【保存版｜PPLの“プッシュ日”に絶対入れるべき種目3選】ダンベルプレス・ショルダープレス・ディップスで効率よく胸・肩・三頭を同時強化！
👉合わせて読みたい➤【初心者向け保存版｜PPLの“プル日”に絶対入れる種目3選】チンニング・ローイング系・インクラインダンベルカールで引く力と背中の厚みを作る！
👉合わせて読みたい➤【保存版｜PPLの“レッグ日”に絶対入れる種目3選（初心者編）】レッグプレス・レッグエクステンション・レッグカールで下半身を一気に育てる！
② レッグは週1でも十分に伸びる
脚トレは
✔ 使用重量が大きい
✔ 中枢神経への負担が重い
✔ 日常生活にも影響が出やすい
正直、本気でやれば週1でもかなりキツい。
むしろ週2にすると
- 他部位のパフォーマンス低下
- 慢性的な疲労
につながるケースもあります。
③ 「休み」が戦略的に入る
水曜と日曜に休みを入れることで、
- 前半の疲労をリセット
- 後半も高強度を維持
- 習慣化しやすい
というメリットが生まれます。
週5PPLは「継続できる人が勝つ分割法」
筋トレで一番重要なのは、
完璧な理論より、続く現実解です。
週6が理想でも
- 仕事で潰れる
- 体調が崩れる
- 気持ちが折れる
なら意味がない。
その点、
週5PPLは「やり切れる強さ」があります。
こんな人に週5PPLはおすすめ
- 30代以上の社会人
- 週6は正直しんどい
- 上半身をもう一段階デカくしたい
- 脚は最低限でも手を抜きたくない
- 筋トレを生活の一部にしたい
1つでも当てはまるなら、
試す価値は十分あります。
まとめ｜週5でもPPL法は“妥協”じゃない
- PPL法は週3から始められる柔軟な分割法
- 週5でも十分に高頻度・高効率
- レッグは週1、プッシュ＆プルは週2がベスト
- 回復を制する者が、筋トレを制する
「無理なく続けて、確実にデカくなる」
それが、週5PPL法の最大の魅力です。