前回の記事では、
「基礎代謝とは何か？」
について解説しました。
基礎代謝とは、
何もしなくても消費されるエネルギー
のことでした。
そして基礎代謝を上げるには、
筋トレで筋肉量を増やすことが重要
という話でした。
今回は、代謝の3つの要素の中のもう一つ、
「活動代謝」
について解説していきます。
実はこの活動代謝、
ダイエットを加速させる非常に重要な代謝
です。
なぜなら、
自分の行動で増やせる代謝だから
です。
この記事では、
・活動代謝とは何か
・活動代謝を増やすメリット
・おすすめの運動方法
を詳しく解説していきます。
活動代謝とは？体を動かすことで消費されるエネルギー
まずは活動代謝の定義です。
活動代謝とは、
体を動かすことで消費されるエネルギー
のことです。
例えば、
・歩く
・階段を登る
・仕事で体を動かす
・筋トレ
・スポーツ
・家事
こういった
身体活動による消費カロリー
が活動代謝です。
人の1日の消費カロリーは、
大きく3つに分かれます。
・基礎代謝（約60〜70%）
・活動代謝（約20〜30%）
・食事誘導性熱産生（約10%）
この中で、
自分の行動で大きく変えられるのが活動代謝
です。
つまり、
活動量を増やすほど消費カロリーは増える
ということです。
活動代謝はダイエットで非常に重要
ダイエットの基本は、
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
でした。
その消費カロリーを増やす方法の一つが、
活動代謝を増やすこと
です。
例えば、
同じ人でも
・家でゴロゴロしている日
・外出してよく歩いた日
では、
消費カロリーは大きく違います。
つまり、
日常の活動量がダイエットの結果を左右する
と言っても過言ではありません。
「食事制限だけのダイエット」が続かない理由は、
ここにもあります。
消費カロリーが少ないと、
食事をかなり減らさないと
カロリー収支がマイナスにならない
からです。
だからこそ、
活動代謝を増やすこと
が大切になります。
活動代謝を増やすなら「有酸素運動」
活動代謝を増やす方法はいろいろありますが、
特におすすめなのが
有酸素運動
です。
有酸素運動とは、
長時間続けられる運動
のことです。
例えば、
・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・縄跳び
・水泳
こういった運動です。
有酸素運動は、
脂肪をエネルギーとして使いやすい
と言われています。
そのため、
ダイエットと非常に相性が良い
運動です。
また、特別な設備がいらないものも多く、
初心者でも始めやすい
というメリットもあります。
初心者におすすめ「早歩き」
有酸素運動を始めたい人に、
まずおすすめしたいのが
早歩き（ウォーキング）
です。
ウォーキングは、
最も手軽にできる有酸素運動です。
ポイントは、
少し速いペースで歩くこと
です。
目安としては、
・少し息が上がる
・軽く汗をかく
くらいのペースです。
例えば、
・通勤で一駅分歩く
・買い物は徒歩で行く
・散歩を習慣にする
こういった小さな習慣でも、
活動代謝は確実に増えていきます。
「運動が苦手」という人は、
まず
1日20分の早歩き
から始めてみましょう。
もう一つのおすすめ「縄跳び」
もう一つおすすめなのが、
縄跳び
です。
縄跳びは実は
非常に優秀な有酸素運動
です。
その理由は、
・消費カロリーが高い
・短時間で運動できる
・場所を取らない
という点です。
例えば縄跳びは、
10分でもかなりの運動量
になります。
また、
・脚
・体幹
・心肺機能
なども鍛えられるので、
全身運動
としても優秀です。
最初は
・30秒跳ぶ
・30秒休む
というように、
短い時間から始めると続けやすいです。
活動代謝を増やすコツは「習慣化」
活動代謝は、
特別な運動をしなくても増やせます。
例えば、
・エレベーターではなく階段
・近い距離は歩く
・立って作業する
こういった小さな積み重ねでも、
消費カロリーは増えていきます。
そして一番大事なのは、
継続すること
です。
ダイエットは
短期勝負ではありません。
日常の中で少しずつ
活動量を増やしていく
ことが大切です。
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まとめ
活動代謝とは、
体を動かすことで消費されるエネルギー
のことです。
1日の消費カロリーの中で、
約20〜30%
を占めています。
そしてこの活動代謝は、
自分の行動で増やすことができる代謝
です。
ダイエットを成功させるためには、
・有酸素運動を取り入れる
・日常の活動量を増やす
ことがとても重要です。
特に初心者の人は、
・早歩き（ウォーキング）
・縄跳び
といった
シンプルな運動
から始めてみましょう。
小さな習慣でも、
積み重ねることで
確実に消費カロリーは増えていきます。
次の記事では、
代謝の3つ目の要素である
「食事誘導性熱産生」
について解説します。
実は、
「食べ方」でも代謝は変わる
という面白い仕組みがあります。
ダイエット中の食事の考え方が
大きく変わる内容なので、
ぜひ続けて読んでみてください。