ダイエットというと、
「食事制限」や「カロリーカット」を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。
しかし実は、食事をすることで消費カロリーが増える仕組みが存在します。
それが今回解説する
「食事誘導性熱代謝（DIT）」です。
この記事では、
・食事誘導性熱代謝とは何か
・なぜ食事をするとカロリーが消費されるのか
・食事誘導性熱代謝を高める方法
について、初心者にもわかりやすく解説します。
これまでの記事で紹介した
- 基礎代謝
- 活動代謝
に加えて、この食事誘導性熱代謝を理解すれば、あなたのダイエットはさらに効率的になります。
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食事誘導性熱代謝とは？
食事誘導性熱代謝（DIT）とは、食事を消化・吸収する際に消費されるエネルギーのことです。
人間の体は、食べたものをそのままエネルギーとして使うわけではありません。
実は体の中では、
・消化
・吸収
・栄養の分解
・体内への運搬
といった多くの作業が行われています。
これらの働きにはすべてエネルギー（カロリー）が必要です。
つまり簡単に言うと、
「食べるだけでカロリーを消費している」
ということになります。
食事誘導性熱代謝はどれくらい消費する？
食事誘導性熱代謝は、一般的に
1日の消費カロリーの約10％程度
と言われています。
例えば、
1日の消費カロリーが2000kcalの人なら
約200kcal
は食事をすることで消費されている計算になります。
これは決して小さな数字ではありません。
つまり、食事の内容や食べ方を工夫することで、この消費カロリーを増やすことも可能なのです。
サプリよりも「普通の食事」が大切
ダイエットをしていると、
・脂肪燃焼サプリ
・代謝アップサプリ
・ダイエットサプリ
などが気になる人も多いと思います。
しかし結論から言うと、
食事誘導性熱代謝を高めるためにサプリは必須ではありません。
むしろ大切なのは、
しっかりと栄養バランスの良い食事をすることです。
極端な食事制限をしてしまうと、
・栄養不足
・筋肉量の低下
・代謝低下
につながり、結果として痩せにくい体になってしまいます。
ダイエットは
「食べないこと」ではなく「正しく食べること」
が大切なのです。
食事誘導性熱代謝を高める栄養素
食事誘導性熱代謝は、栄養素によって大きく変わります。
特に重要なのが
タンパク質です。
栄養素ごとのDITはおおよそ次の通りです。
タンパク質
→ 約20〜30％
炭水化物
→ 約5〜10％
脂質
→ 約3〜5％
つまり、
タンパク質は食べたカロリーの約30％が消費されることもあります。
例えば、
鶏むね肉200kcalを食べた場合
約60kcalが消化だけで消費される
可能性があります。
これはダイエットにおいて大きなメリットです。
タンパク質をしっかり摂ろう
食事誘導性熱代謝を高めるためには、
タンパク質を意識して摂ることが重要です。
おすすめの食材は
・鶏むね肉
・卵
・魚
・豆腐
・納豆
・ギリシャヨーグルト
などです。
さらにタンパク質には
・筋肉を作る
・満腹感を高める
・代謝を維持する
といった効果もあります。
筋トレと組み合わせれば、基礎代謝アップにも繋がる最強の栄養素です。
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よく噛むことで代謝は上がる
食事誘導性熱代謝を高める方法は、栄養だけではありません。
「よく噛むこと」も非常に重要です。
よく噛むことで
・消化活動が活発になる
・満腹感が得られる
・食べ過ぎを防ぐ
といったメリットがあります。
また咀嚼（そしゃく）によって
交感神経が刺激され、代謝が高まりやすくなる
とも言われています。
理想は
1口30回以上
ゆっくり食べることです。
食事回数を極端に減らさない
ダイエット中によくあるのが
「1日1食」や「極端な食事制限」です。
しかしこれはおすすめできません。
なぜなら、食事回数が減ると
食事誘導性熱代謝が起こる回数も減る
からです。
例えば
1日3食なら
DITが3回発生
します。
ですが
1日1食だと
DITは1回しか起こりません。
もちろん食事量とのバランスも大切ですが、
基本的には
適度に食事を摂る方が代謝は維持しやすい
のです。
ダイエット成功のカギは3つの代謝
ここまで、4記事にわたって
代謝の3種類
を解説してきました。
まとめると、
①基礎代謝
生きているだけで消費されるエネルギー
②活動代謝
運動や日常活動で消費されるエネルギー
③食事誘導性熱代謝
食事をすることで消費されるエネルギー
ダイエットで大切なのは、
この3つすべてを意識することです。
例えば、
・筋トレで基礎代謝を上げる
・有酸素運動で活動代謝を増やす
・栄養バランスの良い食事でDITを高める
この3つを組み合わせることで、
無理なく痩せやすい体を作ることができます。
まとめ：食べることもダイエットの一部
ダイエットというと、
「食べないこと」
を頑張る人が多いですが、
実際は
食べることも代謝を上げる行動です。
今回紹介した
食事誘導性熱代謝
を意識すれば、
食事の見方が大きく変わるはずです。
大切なのは、
・栄養バランスの良い食事
・タンパク質をしっかり摂る
・よく噛んで食べる
・極端な食事制限をしない
というシンプルな習慣です。
筋トレと運動、そして正しい食事。
この3つを組み合わせて、
効率よく痩せやすい体を作っていきましょう。