週に1回しかジムに行けない人向けの全身法メニューの作り方を丁寧に解説。大きく鍛えられるコンパウンド種目を中心に、セット数・回数・順番・強度・休息の最適化まで。忙しい30〜50代男性におすすめの時短＆効果的プラン付き。
なぜ「週1回の全身法」でも効果が出るのか
仕事や家庭で忙しいと「週1回しかジムに行けない…」という人は多いです。結論から言うと、週1回でも適切なメニューと強度（負荷）を設定すれば筋肥大・筋力向上は十分狙えます。ポイントは「1回あたりの刺激量を濃くすること」と「大きな筋群を優先すること」。そのために最も有効なのがコンパウンド（多関節）種目の積極採用です。
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全身法メニュー設計の5つの原則
- コンパウンド優先：ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ベントオーバーローなど大きな筋群を同時に使う種目を中心に。時間対効果が高い。
- プライオリティ順：疲労が少ないうちに大きな筋群→小さな筋群の順で行う。例：スクワット→ベンチ→デッド→補助種目。
- 週1回は強度重視：8〜12レップ、あるいは6〜8レップで高負荷を狙い、セットを多め（各種目3〜5セット）に。1回でのボリュームを確保。
- 十分なウォームアップ＆フォーム重視：高負荷を扱うため、関節・肩甲帯のウォームアップと軽重量での動作確認は必須。
- 最短の休息で高効率：セット間休息は60〜120秒。心拍と疲労を管理しつつ時間効率を高める。
週1回向け：おすすめフルボディ（例：90〜120分）
ウォームアップ（10〜15分）
- 軽い有酸素5分＋動的ストレッチ（ヒップヒンジ、バンドプル）
- 各種目のウォームアップセット（空バー → 軽負荷）
メイン（強度重視）
- バックスクワット（またはレッグプレス）：4セット × 6〜8回（最後はほぼ限界）
- ベンチプレス（またはインクライン）：4セット × 6〜8回
- デッドリフト（またはルーマニアンデッド）：3セット × 5〜6回
- ベントオーバーロー（またはラットプルダウン）：3セット × 8〜10回
補助（疲労に応じて短縮可）
5. ショルダープレス（ダンベル）：3セット × 8〜10回
6. ハムストリング／カーフ：レッグカール 3セット × 10〜12回、カーフレイズ 3セット × 12〜15回
7. コア（腹筋系）：プランク 3回 × 30〜60秒
クールダウン（5〜10分）：ストレッチ＋軽めの歩行
※時間が90分以内に収めたい場合は補助種目を1〜2個に絞る。最重要はスクワット・ベンチ・デッドの3種目。
回数・セットの考え方（週1回の特別ルール）
- 各筋群の週あたり総ボリュームを1回でまとめる：週に1回なら各筋群のセット数は高めに（胸・脚は合計12〜16セット、背中は10〜14セットが目安）。
- レップレンジ：筋肥大は6〜12レップを中心に。筋力狙いなら4〜6レップを取り入れるのが効く。
- 強度（RPE）：最後のセットはRPE8〜9（あと1〜2回できそうだが追い込む）を目安に。
プログレッション（成長させるための継続ルール）
- 重量を刻んで増やす：同じ回数で1〜2回余裕が出たら2.5〜5%増やす。
- セットを増やす：重量が伸びない局面ではセットを1セット追加してボリュームを上げる。
- フォームをチェック：可動域・姿勢が崩れているなら重量を下げてフォーム修正。
忙しい人の時短テク（ジム90分以下で終わらせる）
- スーパーセット（対抗筋：胸と背中など）で休憩時間を節約。
- ドロップセットやパーシャルは1〜2種目だけに限定して使う。
- マシンやケーブルの活用でセッティング時間を短縮。
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家トレ・器具が少ない場合の代替案
- スクワット → ブルガリアンスクワット、ジャンピングスクワット（体重）
- ベンチプレス → プッシュアップ（足上げで負荷増）＋ダンベルフロアプレス
- デッド → ダンベルデッドリフト／ヒップヒンジ
器具が少なくてもコンパウンド動作を再現することが最重要。
よくある質問（FAQ）
Q. 週1回で本当に筋肉はつく？
A. はい。ただし1回の強度とボリュームが重要。栄養（タンパク質）と睡眠も不可欠です。
Q. 1回で疲労が抜けない場合は？
A. トレーニングの頻度を上げられないなら、ボリュームを若干落として回復優先に。質（高強度）を維持するほうが長期的に効きます。
まとめ（行動プラン）
- まずはコンパウンド種目を3〜4種目に絞り、高強度で3〜5セット行うこと。
- 補助は疲労と時間に応じて調整。
- 毎回フォームと重量のログを取り、月ごとに小さなプログレッションを設定する。
忙しいあなたでも、賢くメニューを組めば週1回で「カッコいい大人の男」への近道になります。まずは今週のジムでスクワット→ベンチ→デッドを核心に、今回紹介したセット数で試してみてください。成果を出すための次の一手（食事・サプリ・回復）も一緒に作りますよ — やってみた結果を教えてください！