「若い頃より太りやすくなった…」
「昔と同じ生活なのに体重が増える…」
30代を超えると、こう感じる人は多いのではないでしょうか。
その原因のひとつが
代謝の低下です。
代謝とは、簡単に言うと
体がエネルギー（カロリー）を消費する力のこと。
この代謝が高い人ほど、
・太りにくい
・痩せやすい
・疲れにくい
という体になります。
実は代謝は、日々の習慣で大きく変わります。
この記事では、今日から実践できる
代謝を上げる習慣10選
を紹介します。
無理なダイエットではなく、
「痩せやすい体を作る生活」を始めてみましょう。
①筋トレを習慣にする
代謝を上げる最も効果的な方法は
筋トレです。
筋肉は体の中でも多くのエネルギーを消費する組織です。
つまり
筋肉量が増えるほど基礎代謝が上がる
ということ。
特に鍛えたいのは、
・胸
・背中
・脚
といった大きな筋肉です。
例えば
・ベンチプレス
・スクワット
・懸垂
などの種目は、効率よく筋肉を増やせます。
「代謝を上げたい」
そう思ったら、まずは筋トレ習慣を作りましょう。
👉合わせて読みたい➤【懸垂を侮るな】自重トレの王様が“最強の背中”を作る理由とは？
👉合わせて読みたい➤【基礎代謝とは？】痩せやすい体を作るカギ！基礎代謝を上げる最も効果的な方法
②毎日少しでも歩く
日常生活の活動量は
活動代謝
に大きく関係します。
現代人はデスクワークが増え、
どうしても運動量が減りがちです。
そこでおすすめなのが
歩く習慣です。
例えば
・通勤で1駅歩く
・買い物は徒歩
・エスカレーターではなく階段
など、日常生活で体を動かすだけでも代謝は上がります。
まずは
1日8000歩
を目標にしてみましょう。
👉合わせて読みたい➤活動代謝とは？】ダイエット成功のカギ！消費カロリーを増やす最も簡単な方法
③有酸素運動を取り入れる
脂肪を燃焼させるには
有酸素運動が効果的です。
おすすめは
・早歩き
・ジョギング
・縄跳び
など。
特に初心者には
早歩き（速歩）
が最もおすすめです。
特別な道具もいらず、
今日からすぐ始められます。
週に2〜3回でも続ければ、
活動代謝は大きく上がります。
④タンパク質をしっかり摂る
食事も代謝に大きく影響します。
特に重要なのが
タンパク質です。
タンパク質には
・筋肉を作る
・満腹感を高める
・食事誘導性熱代謝が高い
というメリットがあります。
おすすめの食材は
・鶏むね肉
・卵
・魚
・納豆
・豆腐
など。
目安は
体重×1g程度
です。
👉合わせて読みたい➤【筋トレ食】鶏肉だけじゃない！筋肉を育てる最強タンパク源4選【牛肉・豚肉・サーモン・鯖】
⑤よく噛んで食べる
意外と見落とされがちなのが
咀嚼（そしゃく）です。
よく噛むことで
・消化が促進される
・満腹感が得られる
・食事誘導性熱代謝が高まる
といったメリットがあります。
理想は
1口30回
ゆっくり食べること。
食べるスピードを変えるだけでも、
体の代謝は変わります。
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⑥しっかり睡眠をとる
睡眠不足は
代謝を下げる原因になります。
睡眠が不足すると
・ホルモンバランスの乱れ
・食欲の増加
・脂肪蓄積
につながります。
理想の睡眠時間は
6〜7時間以上
です。
「ダイエットのために夜更かしして運動する」
よりも、
しっかり寝る方が代謝は上がります。
👉合わせて読みたい➤筋トレが睡眠の質を上げる！疲労回復と成長ホルモンの関係を徹底解説
⑦体を冷やさない
体温が低いと
代謝は下がります。
人間の体は、体温が高いほどエネルギーを消費します。
体を温める習慣としておすすめなのが
・湯船に入る
・温かい飲み物を飲む
・冷たい食べ物を減らす
など。
特に
入浴
は非常におすすめです。
シャワーだけではなく、
湯船に15分ほど浸かると体温が上がります。
⑧水をしっかり飲む
水分不足は
代謝を低下させます。
体内の多くの代謝反応には
水
が必要です。
水を飲むことで
・血流が良くなる
・体温が上がる
・脂肪燃焼が促進される
と言われています。
目安は
1日1.5〜2L
です。
⑨朝食を抜かない
朝食を抜くと
体は
省エネモード
になります。
すると代謝が下がり、
脂肪を溜め込みやすい体
になってしまいます。
おすすめの朝食は
・卵
・ヨーグルト
・納豆
・ご飯
など、
タンパク質＋炭水化物
の組み合わせです。
👉合わせて読みたい➤意外と知られていない！鶏のささみよりタンパク質含有量が多い食材とは？
⑩継続できる生活を作る
最後に一番大切なこと。
それは
継続することです。
どんなに良い方法でも、
・3日でやめる
・無理をする
・極端なダイエット
では意味がありません。
代謝を上げるためには
生活習慣そのものを変えること
が大切です。
小さな習慣を続けることで、
体は確実に変わっていきます。
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まとめ：代謝は習慣で変わる
代謝を上げるための習慣をまとめると、
①筋トレ
②歩く
③有酸素運動
④タンパク質を摂る
⑤よく噛む
⑥睡眠
⑦体を温める
⑧水を飲む
⑨朝食を食べる
⑩継続する
これらを意識することで、
痩せやすく太りにくい体
を作ることができます。
ダイエットは
「我慢」
ではなく
生活の改善
です。
今日から少しずつ、
代謝の高い生活を始めてみましょう。